Dodavanje treninga snage ili pliometrije intervalnom trčanju

Dodavanje teškog treninga snage ili pliometrije programima intervalnog trčanja generalno poboljšava ekonomičnost trčanja, sprintersko ubrzanje i intermitentne trkačke performanse u poređenju sa primenom isključivo intervalnih treninga [4, 14, 20]. Međutim, ove koristi u velikoj meri zavise od intenziteta vežbanja, strukture treninga i upravljanja oporavkom, jer istovremeni rad sa velikim obimom tegova i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) mogu akutno smanjiti eksplozivnu snagu donjeg dela tela ako treninzi nisu pravilno vremenski raspoređeni [7, 23].

Energetski zahtevi šatl trčanja

Šatl intervali i višesmerno trčanje postavljaju specifične fiziološke zahteve pred sportiste koji se razlikuju od kontinuiranog pravolinijskog trčanja. Direktna merenja pokazuju da višesmerno trčanje izaziva značajno veću potrošnju energije u poređenju sa kontinuiranim pravolinijskim trčanjem pri istim nominalnim brzinama (9,0 ± 2,0 naspram 5,9 ± 1,4 kcal/min) [13]. Tokom višesmernih kondicionih treninga, sportisti provode približno 41% više vremena pri visokoj metaboličkoj snazi (>20 W/kg) nego pri velikoj brzini trčanja (>14,4 km/h), što odražava ogroman energetski trošak učestalih usporavanja i ponovnih ubrzanja [13].

Standardne metode praćenja opterećenja često ne uspevaju da precizno zabeleže ovaj rad. Nosivi GPS uređaji frekvencije 10 Hz potcenjuju stvarnu energetsku potrošnju za oko 52% u višesmernim uslovima, u poređenju sa 34% pri pravolinijskom trčanju [13]. Slično tome, matematički modeli metaboličke snage — koji pretpostavljaju da je energetski trošak ubrzanja jednak trčanju uzbrdo konstantnom brzinom pri fiksnoj energetskoj osnovi od 3,6–4,0 J/kg/m — pokazuju znatna odstupanja [12]. Kada se uporede sa trokomponentnim fiziološkim modelima, proračuni metaboličke snage potcenjuju aerobni doprinos i do 38,1% i pogrešno procenjuju anaerobnu potrošnju energije tokom intermitentnih zadataka sa promenom pravca i do 1.849,9% [12].

Pliometrija i ekonomičnost trčanja

Pliometrijski trening cilja ciklus skraćenja i istezanja mišića, krutost tetiva i stopu razvoja sile. Kod rekreativaca i sportista, protokoli pliometrijskih skokova poboljšavaju snagu donjih ekstremiteta, agilnost i sposobnost promene pravca u meri koja je jednaka ili nadmašuje efekte sprinterskog intervalnog treninga (SIT) [4, 9]. Tokom šestonedeljne intervencije kod fudbalera, pliometrija i sprinterski intervali doneli su slična poboljšanja maksimalnog unosa kiseonika (VO2max, ES = 1,24 naspram 1,26), prvog ventilacijskog praga i drugog ventilacijskog praga, ali je pliometrija dovela do znatno većeg napretka u visini vertikalnog skoka (ES = 1,72 naspram 0,82), vršnoj anaerobnoj snazi (ES = 1,62 naspram 0,97) i brzini pravolinijskog sprinta na 20 metara [9].

Ove neuromišićne adaptacije direktno utiču na ekonomičnost trčanja — potrošnju kiseonika u stabilnom stanju pri datoj brzini trčanja. Meta-analitički podaci pokazuju da pliometrijske intervencije dovode do malih, statistički značajnih poboljšanja ekonomičnosti trčanja pri brzinama ≤12,00 km/h (ES = -0,307) [14]. Akutno, pliometrijsko zagrevanje povećava krutost nogu za 20% (ES = 0,90), što direktno korelira sa poboljšanom ekonomičnošću pri brzinama trčanja od 7 do 10 km/h [6]. Kod trkača na duge staze na nacionalnom nivou, samo jedna serija od šest dubinskih skokova može trenutno doneti poboljšanje ekonomičnosti od 3,7% [6].

Teški trening snage naspram samo intervalnih protokola

Dok pliometrija poboljšava elastično vraćanje energije, trening sa velikim opterećenjima menja proizvodnju sile tokom kontakta sa podlogom. Rezultati meta-analiza ukazuju na to da trening snage sa velikim opterećenjem (≥80% 1RM) i kombinovane metode snage donose umerena poboljšanja ekonomičnosti trčanja (ES = -0,266 do -0,426) pri umerenim do visokim brzinama (8,64–17,85 km/h) [14]. Ova poboljšanja ekonomičnosti su izraženija kod sportista koji trče pri većim brzinama i onih sa višim početnim nivoom VO2max [14]. Nasuprot tome, submaksimalna opterećenja (40–79% 1RM) i izometrijski režimi snage ne uspevaju da proizvedu značajne adaptacije u ekonomičnosti u odnosu na kontrolne uslove [14].

Kada se kombinuje sa intervalnim trčanjem, rad sa velikim težinama može se preneti i na održavanje intermitentne izdržljivosti. Kod mladih elitnih fudbalera, dodavanje jednog nedeljnog treninga teške snage (80–95% 1RM) u kombinaciji sa intervalima trčanja visokog intenziteta (dve serije od po 6 minuta sa 15 sekundi rada na 110% vVO2max i 15 sekundi odmora) značajno je poboljšalo učinak na Yo-Yo testu intermitentnog oporavka nivoa 2 (YYIR2) sa 902,5 m na 1.092,5 m tokom 11 nedelja [20]. Ovaj kombinovani režim takođe je doveo do većeg broja postignutih golova u završnicama utakmica i boljeg procenta pobeda tima (sa 45% na 82%), dok intervencija koja je kombinovala pliometriju sa igrom na skraćenom prostoru nije donela značajna poboljšanja u YYIR2 distanci niti u ishodima mečeva [20].

Efekat interferencije i organizacija treninga

Kombinovanje intenzivnog aerobnog kondicioniranja sa radom na snazi zahteva pažljivo planiranje rasporeda. Konkurentni trening izdržljivosti i snage ne narušava razvoj maksimalne snage niti mišićnu hipertrofiju, ali značajno umanjuje adaptacije u eksplozivnoj snazi (SMD = -0,28) u poređenju sa primenom isključivo treninga snage [23]. Kod sportista u timskim sportovima, istovremeni HIIT i trening snage zapravo mogu doneti veći prirast maksimalne snage donjeg dela tela nego sam trening snage (+4,20 kg), ali adaptacije u snazi donjeg dela tela ostaju nepromenjene [17].

U praksi, zamor izazvan trčanjem visokog intenziteta može otupeti performanse skoka. Na primer, 4 nedelje istovremenog trkačkog HIIT-a i treninga snage sa opterećenjem kod mladih fudbalera donele su značajan napredak u intermitentnoj izdržljivosti na Yo-Yo testu intermitentnog oporavka nivoa 1 (YYIR1, +468 m), ali su dovele do značajnog pada visine skoka sa pripremom (CMJ) od 8,1% [7]. Suprotno tome, kondicioniranje sopstvenom težinom sa malim opterećenjem i pliometrijom očuvalo je visinu skoka (+5,8%), ali uz manji napredak u izdržljivosti (+183 m) [7].

Da bi se ova neuromišićna interferencija svela na minimum, struktura i redosled treninga moraju biti pažljivo organizovani:

• Redosled unutar istog treninga: Kada se snaga i izdržljivost izvode u istoj sesiji, izvođenje treninga snage pre treninga izdržljivosti donosi veći prirast snage donjih ekstremiteta (SMD = 0,19) u odnosu na obrnuti redosled, bez kompromitovanja adaptacija u VO2max [21].
• Oporavak između treninga: Razdvajanje aerobnih intervalnih treninga i teških treninga snage za najmanje 3 sata ublažava pad eksplozivne snage [23].
• Regulacija obima intervala: Šatl intervalni treninzi osmišljeni za održavanje sprinta (npr. šatl intervali na distanci od 150 m u trajanju od ~25 sekundi pri 100% napora sa 60–90 sekundi oporavka) ili anaerobno kondicioniranje treba da koriste autoregulisane kriterijume za prekid, kao što je obustavljanje ponavljanja kada se vreme sprinta uspori za više od 2 sekunde [11].

Procena intermitentnih performansi

Terenski testovi kao što su Yo-Yo testovi intermitentnog oporavka (YYIR1 i YYIR2) i Yo-Yo testovi intermitentne izdržljivosti (YYIE1 i YYIE2) široko se koriste za praćenje napretka kondicije u timskim sportovima i sportovima izdržljivosti [1]. YYIR1 procenjuje kapacitet aerobne izdržljivosti koristeći periode aktivnog oporavka od 10 sekundi počevši od 10–13 km/h, dok YYIR2 procenjuje anaerobni doprinos pri većim brzinama počevši od 13–15 km/h [1].

Treneri i stručnjaci koji procenjuju intermitentnu spremnost moraju uzeti u obzir efekat upoznatosti sa testom. Ponavljano testiranje bez ikakvog namenskog kondicionog programa može doneti napredak od 15,4% do 17,9% u YYIR1 distanci samo usled boljeg raspoređivanja tempa i učenja motoričkog zadatka [3]. Strukturisano kondicioniranje za pripremu vrhunskih intermitentnih performansi obično integriše pravolinijske sprinteve (20–60 m), pliometrijske poskoke i anaerobne sprinterske intervale sa progresijom odnosa rada i odmora od 1:5 do 1:2 [2]. Pored toga, dodavanje dopunskog obima snage i pliometrije može povećati ukupno trajanje treninga (npr. za ~22%), istovremeno podržavajući poboljšanja u telesnom sastavu, poput smanjenja ukupne masne mase [15].