Jõutreeningu või plüomeetria lisamine intervalljooksu kavva

Suure koormusega jõutreeningu või plüomeetria lisamine jooksulõikude kavva parandab üldiselt jooksuökonoomsust, sprindikiirendust ja vahelduva intensiivsusega jooksu sooritusvõimet rohkem kui pelgalt intervalltreening [4, 14, 20]. Need eelised sõltuvad aga suuresti treeningu intensiivsusest, ülesehitusest ja taastumise juhtimisest, sest samaaegne suure mahuga jõutreening ja kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) võivad treeningukordade halva ajastuse korral ajutiselt vähendada alakeha plahvatuslikku jõudu [7, 23].

Süstikjooksu energeetiline kulu

Süstiklõigud ja suunamuutustega jooks esitavad sportlasele spetsiifilisi füsioloogilisi nõudmisi, mis erinevad pidevast lineaarsest jooksust. Otsesed mõõtmised näitavad, et suunamuutustega jooks toob võrreldaval nominaalsel kiirusel kaasa oluliselt suurema energiakulu kui pidev lineaarne jooks (9,0 ± 2,0 vs. 5,9 ± 1,4 kcal/min) [13]. Mitmesuunalise treeningu ajal veedavad sportlased ligikaudu 41% rohkem aega suure metaboolse võimsuse juures (>20 W/kg) kui suurel jooksukiirusel (>14,4 km/h), mis peegeldab korduvate pidurduste ja uuesti kiirenduste tohutut energiakulu [13].

Tavalised monitooringumeetodid seda koormust sageli adekvaatselt ei kajasta. Kantavad 10 Hz GPS-seadmed alahindavad tegelikku energiakulu suunamuutustega oludes umbes 52%, samas kui lineaarse jooksu puhul on see näitaja 34% [13]. Samamoodi esineb märkimisväärseid nihkeid matemaatilistes metaboolse võimsuse mudelites, mis eeldavad, et kiirendamise kulu võrdub ühtlase kiirusega tõusujooksuga fikseeritud baastasemel 3,6–4,0 J/kg/m [12]. Võrreldes 3-komponentsete füsioloogiliste mudelitega alahindavad metaboolse võimsuse arvutused aeroobset panust kuni 38,1% ning eksivad anaeroobse energiakulu hindamisel vahelduvate suunamuutustega ülesannetes kuni 1849,9% [12].

Plüomeetria ja jooksuökonoomsus

Plüomeetriline treening arendab venitus-lühenemistsüklit, kõõluste jäikust ja jõu arendamise kiirust. Nii harrastajatel kui ka treenitud sportlastel parandavad plüomeetrilised hüppeprotokollid alakeha plahvatuslikku jõudu, agility't ja suunamuutmisvõimet määral, mis on võrdne sprindiintervalltreeninguga (SIT) või ületab seda [4, 9]. Meesjalgpalluritega läbi viidud 6-nädalases sekkumisuuringus andsid plüomeetria ja sprindiintervallid sarnaseid tulemusi maksimaalse hapnikutarbimise (VO2max, ES = 1,24 vs. 1,26), esimese ventilatoorse läve ja teise ventilatoorse läve osas, kuid plüomeetria tagas oluliselt suurema arengu vertikaalhüppe kõrguses (ES = 1,72 vs. 0,82), anaeroobses tippvõimsuses (ES = 1,62 vs. 0,97) ja 20 meetri lineaarses sprindikiiruses [9].

Need neuromuskulaarsed kohanemised mõjutavad otseselt jooksuökonoomsust – püsiseisundi hapnikukulu kindlal kiirusel joostes. Metaanalüüside andmed näitavad, et plüomeetrilised sekkumised toovad kaasa väikese, kuid statistiliselt olulise jooksuökonoomsuse paranemise kiirustel ≤12,00 km/h (ES = -0,307) [14]. Vahetult pärast sooritust suurendab plüomeetriline soojendus jalgade jäikust 20% võrra (ES = 0,90), mis korreleerub otseselt parema ökonoomsusega jooksukiirustel 7–10 km/h [6]. Riikliku tasemega vastupidavusjooksjatel võib juba üks kuuest sügavushüppest koosnev seeria parandada ökonoomsust koheselt 3,7% [6].

Suure koormusega jõutreening vs. pelgalt intervallkavad

Kui plüomeetria parandab mehaanilist tagasilööki, siis suure koormusega jõutreening muudab jõu tootmist maapinnaga kontakti ajal. Metaanalüüsi tulemused näitavad, et suure koormusega jõutreening (≥80% 1RM) ja kombineeritud jõumeetodid tagavad mõõduka jooksuökonoomsuse paranemise (ES = -0,266 kuni -0,426) mõõdukatel kuni suurtel kiirustel (8,64–17,85 km/h) [14]. Ökonoomsuse paranemine on suurem sportlastel, kes jooksevad suurematel kiirustel ja kellel on kõrgem algne VO2max tase [14]. Seevastu submaksimaalsed koormused (40–79% 1RM) ja isomeetrilised jõukavad ei anna kontrolltingimustega võrreldes märkimisväärset ökonoomsuse paranemist [14].

Kombineerituna intervalljooksuga võib raskuste tõstmine parandada ka suutlikkust säilitada sooritusvõimet vahelduva intensiivsusega vastupidavusel. Noortel eliitjalgpalluritel parandas iganädalase suure koormusega jõutreeningu (80–95% 1RM) lisamine koos kõrge intensiivsusega jooksulõikudega (kaks 6-minutilist seeriat: 15 sekundit kiirusel 110% vVO2max, 15 sekundit puhkust) 11 nädala jooksul oluliselt Yo-Yo vahelduva taastumise testi 2. taseme (YYIR2) tulemust – 902,5 meetrilt 1092,5 meetrini [20]. See kombineeritud kava tõi kaasa ka suurema väravate arvu mängude lõppfaasis ning meeskonna võiduprotsendi tõusu (45%-lt 82%-le), samal ajal kui sekkumine, mis ühendas plüomeetria väikesemõõtmeliste mängudega, ei andnud YYIR2 distantsis ega mängutulemustes märkimisväärseid edusamme [20].

Segav mõju ja treeningute planeerimine

Intensiivse aeroobse treeningu kombineerimine jõutreeninguga nõuab järeleandmisi ajaplaneerimisel. Samaaegne vastupidavus- ja jõutreening ei takista maksimaaljõu arengut ega lihashüpertroofiat, kuid vähendab oluliselt plahvatusliku jõu kohanemisi (SMD = -0,28) võrreldes pelgalt jõutreeninguga [23]. Võistkonnaalade sportlastel võib samaaegne HIIT ja jõutreening tagada alakeha maksimaaljõus isegi suurema juurdekasvu kui ainult jõutreening (+4,20 kg), kuid alakeha plahvatusliku võimsuse areng jääb muutumatuks [17].

Praktikas võib kõrge intensiivsusega jooksu tekitatud väsimus pärssida hüppevõimet. Näiteks tõi 4-nädalane samaaegne jooksu-HIIT ja lisaraskustega jõutreening noortel jalgpalluritel kaasa tugeva vahelduva vastupidavuse paranemise Yo-Yo vahelduva taastumise testi 1. tasemel (YYIR1, +468 m), kuid põhjustas vastassuunahüppe (CMJ) kõrguse olulise, 8,1% languse [7]. Seevastu madala koormusega kehakaalu- ja plüomeetriline treening säilitas hüppekõrguse (+5,8%), kuid tagas väiksema vastupidavuse kasvu (+183 m) [7].

Neuromuskulaarse interferentsi minimeerimiseks tuleb treeningute struktuuri ja järjekorda teadlikult juhtida:

• Treeningusisese järjekorra valik: Kui jõu- ja vastupidavustreening tehakse samal treeningukorral, annab jõutreeningu tegemine enne vastupidavustreeningut suurema alakeha jõukasvu (SMD = 0,19) kui vastupidine järjekord, kahjustamata seejuures VO2max kohanemisi [21].
• Treeningutevaheline taastumisaeg: Aeroobsete intervalltreeningute ja suure koormusega jõutreeningute eraldamine vähemalt 3-tunnise vahega vähendab plahvatusliku jõu pärssimist [23].
• Intervallide mahu reguleerimine: Sprindivõime säilitamiseks mõeldud süstiklõikude (nt 150-meetrise tempoga süstikjooksud kestusega ~25 sekundit 100% pingutusega, 60–90 sekundit taastumist) või anaeroobsete kavade puhul tuleks kasutada autoreguleeritud lõpetamiskriteeriume, näiteks seeriate katkestamist, kui sprindiajad aeglustuvad rohkem kui 2 sekundit [11].

Vahelduva intensiivsusega sooritusvõime hindamine

Spordipraktikas kasutatakse vastupidavus- ja võistkonnaaladel treerituse jälgimiseks laialdaselt väliteste, nagu Yo-Yo vahelduva taastumise testid (YYIR1 ja YYIR2) ning Yo-Yo vahelduva vastupidavuse testid (YYIE1 ja YYIE2) [1]. YYIR1 hindab aeroobset vastupidavusvõimet 10-sekundiliste aktiivsete taastumispausidega alates kiirusest 10–13 km/h, samas kui YYIR2 hindab suurema kiirusega anaeroobset panust alates kiirusest 13–15 km/h [1].

Vahelduva intensiivsusega võimekuse hindamisel peavad treenerid arvestama testi harjumusefektiga. Korduv testimine ilma spetsiaalse treeningprogrammita võib ainuüksi tempo valiku ja ülesande omandamise tõttu parandada YYIR1 tulemust 15,4% kuni 17,9% [3]. Struktureeritud treening kõrgetasemelise vahelduva sooritusvõime saavutamiseks hõlmab tavaliselt lineaarseid sprinte (20–60 m), hüppeharjutusi (bounding) ja anaeroobseid sprindiintervalle, kus töö ja puhkuse suhe progresseerub 1:5-lt 1:2-le [2]. Lisaks võib täiendava jõu- ja plüomeetriamahu lisamine suurendada treeningu kogukestust (nt ~22%), toetades samal ajal kehakoostise paranemist, sealhulgas kogu keha rasvamassi vähenemist [15].