Intervalno ili kontinuirano hodanje za osobe slabije kondicije

Kod odraslih osoba koje započinju s niskom početnom razinom kardiorespiratorne kondicije, protokoli intervalnog hodanja općenito donose veća poboljšanja aerobnog kapaciteta (vršnog primitka kisika ili ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) i funkcionalne tolerancije na napor u usporedbi s umjerenim kontinuiranim hodanjem jednakog trajanja ili energetske potrošnje [2, 15]. Ipak, progresivni kontinuirani trening ostaje učinkovit i pouzdan podražaj za centralno kardiovaskularno remodeliranje, snižavanje krvnog tlaka i bazičnu aerobnu prilagodbu [1, 7].

Prilagodbe aerobnog kapaciteta

I kontinuirani trening nižeg intenziteta i visokointenzivni intervalni trening izazivaju zamjetan porast maksimalnog primitka kisika kod sjedilačke i kliničke populacije, no veličina napretka često ide u prilog intervalnim strukturama [1, 2]. U pregledu sustavnih pregleda i meta-analiza, intervalni protokoli dosljedno su dovodili do većih poboljšanja ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ u odnosu na kontinuirani trening umjerenog intenziteta (MICT) [1, 21]. Meta-analize provedene na zdravim odraslim osobama i kardiometaboličkim kohortama pokazuju da intervalni trening može donijeti približno dvostruko veći relativni porast ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ u odnosu na kontinuirani trening (~19 % naspram ~10 % kod kardiometaboličkih bolesnika; 4,9 mL/kg/min naspram 3,5 mL/kg/min u zdravoj populaciji) [2].

Te su razlike jasno vidljive pri analizi intervencija temeljenih isključivo na hodanju kod prethodno neaktivnih odraslih osoba:

• Sjedilački tip 2 dijabetesa: U četveromjesečnom randomiziranom ispitivanju koje je uspoređivalo programe hodanja izjednačene po energetskoj potrošnji, intervalno hodanje (izmjena 3 minute niskog i visokog intenziteta) povećalo je ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ za 16,1 %, dok umjereno kontinuirano hodanje nije dovelo do statistički značajne promjene [15].
• Kardiološka rehabilitacija: Meta-analize bolesnika s kardiovaskularnim bolestima i zatajenjem srca pokazuju da intervalni trening dovodi do znatno većeg povećanja ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ u usporedbi s kontinuiranim vježbanjem (srednje razlike između 1,35 i 2,08 mL/kg/min) [10, 12, 19]. Kod kohorti s koronarnom bolešću srca, intervalni je trening potaknuo superiorna poboljšanja u vršnom kapacitetu i anaerobnom pragu [12].
• Starije odrasle osobe: Petomjesečni program visokointenzivnog intervalnog hodanja povećao je vršni aerobni kapacitet pri hodanju za 9 % [4], dok su šire primjene programa intervalnog hodanja kod osoba srednje i starije dobi pokazale prosječan porast ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ od približno 15 % [17].

Svako povećanje kardiorespiratorne kondicije za 1 metabolički ekvivalent (MET) povezano je sa smanjenjem kardiovaskularnog i ukupnog mortaliteta za 8 % do 17 %, zbog čega je veći relativni dobitak ostvaren intervalnim modalitetima klinički iznimno važan [19].

Funkcionalna tolerancija na napor i mišićno-koštani ishodi

Tolerancija na fizički napor nadilazi laboratorijska mjerenja ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ te obuhvaća funkcionalnu pokretljivost i mišićnu izdržljivost [4, 10]. U kliničkim populacijama sa zatajenjem srca, intervalni je trening doveo do većeg poboljšanja u testu šestominutnog hoda (6MWD; srednja razlika od 25,67 metara) i ejekcijskoj frakciji lijeve klijetke u usporedbi s kontinuiranim treningom [10].

Kod starijih odraslih osoba, intervalno hodanje pruža mehanički podražaj koji kontinuirano hodanje samoodabranim umjerenim tempom često ne može postići [4, 5]:

• Funkcionalna testiranja: Osamotjedno ispitivanje koje je uspoređivalo visokointenzivno intervalno hodanje (5 serija od 3 minute pri 85 % maksimalne srčane frekvencije [${\text{HR}}_{max}$] s pauzama od 3 minute pri 55 % ${\text{HR}}_{max}$) i umjereno kontinuirano hodanje (30 minuta pri 70 % ${\text{HR}}_{max}$) pokazalo je superiorne rezultate u testu dvominutnog stupanja u mjestu i testu pretklona u sjedu u korist intervalne skupine [4].
• Očuvanje snage: Trening intervalnog hodanja štiti od gubitka snage mišića natkoljenice povezanog sa starenjem, uz zabilježeno povećanje od 13 % u izometričkoj ekstenziji koljena i 17 % u izometričkoj fleksiji koljena [4, 5].
• Vaskularna funkcija: Pokazalo se da intervalno hodanje znatno više smanjuje centralnu arterijsku krutost u usporedbi sa standardnim kontinuiranim hodanjem [5].

Oba modaliteta poboljšavaju opću kondiciju, a podijeljene sesije mogu pružiti usporediv funkcionalni podražaj: kod sjedilačkih starijih osoba, raspodjela intervalnog hodanja u dvije sesije od 30 minuta dnevno rezultirala je porastom kardiorespiratorne kondicije i snage donjih ekstremiteta usporedivim s jednom sesijom od 60 minuta, uz jedinstveno poboljšanje kvalitete života povezane sa zdravljem [16].

Kardiometabolički i hemodinamski učinci

Kontinuirano aerobno vježbanje ima dobro dokumentirane kardiovaskularne koristi. Kontinuirani trening smanjuje sistolički krvni tlak u mirovanju za 2 do 4 mmHg kod normotenzivnih odraslih osoba te za 5 do 8 mmHg kod hipertenzivnih pojedinaca, uz poboljšanje popustljivosti lijeve klijetke, rastezljivosti, maksimalnog udarnog volumena i dijastoličkog punjenja [7].

Međutim, kada je riječ o metaboličkoj kontroli i tjelesnom sastavu kod neaktivnih odraslih osoba, protokoli intervalnog hodanja dosljedno pokazuju prednost [15, 18]:

• Regulacija glikemije: Kod bolesnika s tipom 2 dijabetesa, 4 mjeseca intervalnog hodanja značajno je smanjilo prosječne i vršne razine glukoze mjerene kontinuiranim praćenjem (CGM), dok kontinuirano hodanje nije donijelo značajna poboljšanja [15]. Intervalno hodanje također je povećalo perifernu inzulinsku osjetljivost, iskorištavanje glukoze i inzulinsko signaliziranje u skeletnim mišićima bez smanjenja lučenja inzulina [18].
• Masno tkivo: Smanjenje ukupne tjelesne mase, ukupnog masnog tkiva i visceralnog masnog tkiva zabilježeno je isključivo kod ispitanika koji su provodili intervalno hodanje u usporedbi s onima na energetski izjednačenom kontinuiranom hodanju [15].
• Dugoročne prilagodbe: Tijekom dugotrajnijih programa intervalnog hodanja, volumen plazme raste proporcionalno s učestalošću treninga [17], a ukupno nakupljeno vrijeme hodanja visokim intenzitetom izravno određuje smanjenje rizika od bolesti povezanih s načinom života [5].

Varijable protokola i ograničenja u propisivanju treninga

Duljina intervala i ciljani intenzitet u velikoj mjeri određuju ove ishode [1, 21]. Dugi intervali (radni intervali od 2 do 5 minuta pri 80 % do 95 % maksimalnog kapaciteta) obično donose veći porast ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ i izdržljivosti u odnosu na kraće intervale (kraće od 30 sekundi) [2, 21]. Za kliničke kohorte, poput bolesnika sa zatajenjem srca, intenzitet intervala između 60 % i 80 % vršne srčane frekvencije predstavlja učinkovit trenažni okvir [10], dok srednje dugi intervali od 1 do 2 minute pri 85 % do 100 % ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ pokazuju visoku učinkovitost u kardiološkoj rehabilitaciji [19].

Unatoč fiziološkim prednostima intervalnog hodanja, individualni se odgovori znatno razlikuju. Studija HERITAGE Family pokazala je da trenirljivost ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ ima heritabilnost od približno 47 %, pri čemu su sjedilačke osobe izložene identičnim standardiziranim protokolima imale prilagodbe u rasponu od nule do više od 1,0 L/min [2]. Nadalje, ustrajnost u vježbanju ostaje glavna prepreka u svim modalitetima aerobnog treninga; odrasle osobe srednje i starije dobi pokazuju stope pridržavanja smjernica između 20 % i 40 % (prema nekim procjenama i ispod 5 %), pri čemu se kao glavni razlog navodi nedostatak vremena [7]. Pokazalo se da uvođenje bihevioralne podrške, digitalnih povratnih informacija ili ekološkog trenutnog procjenjivanja (EMA) poboljšava ukupni volumen intervalnog hodanja i ustrajnost u programu [8].