Kratki ili dugi intervali za VO2 max kod trkača

Za trkače s ograničenim vremenom koji žele maksimizirati aerobni kapacitet, i kratki mikrointervali (poput 15 do 30 sekundi žustrog trčanja) i viseminutni radni intervali (2 do 5 minuta) potiču snažna i usporediva poboljšanja maksimalnog primitka kisika (VO₂ max) [1, 4, 6]. Međutim, viseminutni intervali općenito donose više ukupnog vremena provedenog blizu VO₂ maxa i nešto veća poboljšanja maksimalne aerobne brzine, dok kratki mikrointervali omogućuju veći intenzitet rada i mogu proizvesti slične aerobne dobitke ako su intervali oporavka kratki [4, 6, 8, 9].

Aerobni napredak kroz različite formate intervala

Mrežna meta-analiza 51 studije na 1261 sportašu pokazala je da trening ponavljanih sprinteva (RST; g = 1,04), intervalni trening visokog intenziteta (HIIT; g = 1,01) i sprinterski intervalni trening (SIT; g = 0,69) značajno poboljšavaju VO₂ max u usporedbi s konvencionalnim treningom, bez statistički značajnih razlika između ovih modaliteta intervala [1]. Slično tome, meta-analiza koja je uspoređivala kratke i duge HIIT intervale nije pronašla značajnu razliku u poboljšanju VO₂ maxa među formatima, što odgovara nalazima kod triatlonaca gdje su i dugi 5-minutni intervali i kratki intervali od 10 do 40 sekundi poboljšali VO₂ max za približno 7% [6]. Kod dobro treniranih trkača, i intervali 4 × 4 minute i ponavljanja od 15 sekundi rada / 15 sekundi odmora doveli su do znatnog povećanja VO₂ maxa (+7,2% odnosno +5,5%) [21].

Unatoč sličnim ukupnim promjenama VO₂ maxa u širokim usporedbama, duži radni intervali često imaju prednost za specifične pokazatelje aerobne izvedbe. Meta-analiza aktivnih i treniranih pojedinaca pokazala je da dugi HIIT s dionicama rada od 4 minute ili dužim donosi 2% veće poboljšanje u trčanju na zadanu distancu i 4% veće povećanje maksimalne aerobne snage ili brzine u usporedbi sa sprinterskim intervalima [4]. Širi pregled 53 klinička ispitivanja također je zabilježio da, iako dionice rada od 30 sekundi ili kraće poboljšavaju aerobnu snagu, intervali koji traju 2 minute ili duže općenito potiču veća poboljšanja maksimalnog aerobnog kapaciteta [21].

Vrijeme provedeno blizu VO₂ maxa i intenzitet rada

Fiziološki podražaj intervalnog treninga uvelike ovisi o akumuliranom vremenu provedenom na maksimalnom primitku kisika ili blizu njega (tVO₂max). Meta-analiza 239 HIIT protokola u 86 radova utvrdila je da dugi radni intervali (≥ 2 minute) akumuliraju znatno više vremena na 80% VO₂ maxa ili iznad toga nego kratki intervali (≤ 30 sekundi) ili umjereni intervali [8].

Izravne usporedbe kod trkača ilustriraju ovu razliku:

• Kod vrhunski treniranih trkača na srednje pruge, intervali 4 × 3 minute pri 95% brzine pri VO₂ maxu (vVO₂max) s 3 minute aktivnog oporavka omogućili su znatno više vremena iznad 90% VO₂ maxa nego 24 × 30 sekundi intervala pri 100% vVO₂max s 30 sekundi oporavka (327,9 ± 146,8 s naspram 201,3 ± 268,4 s), unatoč tome što su kratki intervali proizveli više vremena iznad 90% maksimalne srčane frekvencije [9].
• Formati s kratkim naletima mijenjaju mehanički učinak: kratki intervali omogućuju sportašima održavanje višeg prosječnog tempa ili snage (primjerice, 14% višu prosječnu snagu tijekom napora od 30 sekundi u usporedbi s naporima od 5 minuta kod elitnih biciklista) [6, 18].
• Rani rad Billat i suradnika pokazao je da izmjena 30 sekundi pri 100% vVO₂max s 30 sekundi pri 50% vVO₂max do iscrpljenosti omogućuje trkačima održavanje maksimalnog primitka kisika više nego dvostruko duže u usporedbi s kontinuiranim trčanjem pri 100% vVO₂max [18].

Postavke tempa i oporavka

Kod mikrointervala parametri izvedbe snažno utječu na kardiovaskularni podražaj. Kada su triatlonci izvodili 30-sekundne trkačke intervale pri 105% vVO₂max u usporedbi sa 100% vVO₂max, vrijeme provedeno iznad 90% VO₂ maxa približno se udvostručilo (338,1 s naspram 167,7 s) [9]. Međutim, prekoračenje održivih brzina može imati suprotan učinak: trčanje 30-sekundnih intervala pri 110% maksimalne aerobne brzine smanjilo je broj završenih ponavljanja za više od polovice (11 naspram 24) i smanjilo vrijeme iznad 90% VO₂ maxa za 65% zbog preuranjene anaerobne iscrpljenosti [9].

Trajanje i intenzitet oporavka također određuju prilagodbu:

• Aktivni naspram pasivnog oporavka: U ponavljanjima od 15 sekundi, aktivni oporavak pri 50% maksimalne aerobne brzine omogućio je trkačima da provedu 64% vremena treninga iznad 90% VO₂ maxa u usporedbi s 43% pri pasivnom odmoru [12]. Međutim, u većim skupovima podataka o HIIT-u, aktivni i pasivni oporavak ne pokazuju ukupnu razliku u tVO₂max [8].
• Omjeri rada i oporavka: Meta-regresija ukazuje na odnos doze i odgovora u obliku obrnutog slova U za HIIT kod sportaša, s vrhuncem pri trajanju rada od 140 sekundi uparenom sa 165 sekundi oporavka (omjer rada i oporavka od ~0,85) tijekom 3 do 6 tjedana [1]. Najveća ukupna poboljšanja VO₂ maxa obično se javljaju s radnim intervalima od 3 do 5 minuta uparenim s omjerima rada i odmora od 1:1 do 2:1 (2 do 4 minute oporavka) [12].
• Ograničenja odmora kod sprinta: Za sprinterski intervalni trening (dionice do 30 sekundi), poboljšanja VO₂ maxa prestaju biti statistički značajna kada trajanje oporavka prijeđe 97 sekundi [1]. Periodi odmora kraći od 20 sekundi ograničavaju resintezu fosfokreatina, prisiljavajući veće oslanjanje na anaerobnu glikolizu [12].

Umor i praktični kompromisi

Odabir intervala nosi specifične kompromise u pogledu umora i izvedbe za trkače koji upravljaju tjednim opterećenjem treninga. Trening ponavljanih sprinteva uzrokuje veći akutni neuromuskularni umor (poput većeg smanjenja visine skoka s pripremnim zamahom i izometrijske snage) te izraženiju odgođenu mišićnu bol 24 i 48 sati nakon vježbanja u usporedbi s kratkim ili dugim HIIT intervalima [23]. Nasuprot tome, pokazalo se da dugi intervali pri vVO₂max (dionice od 1 do 2 minute) akutno ne mijenjaju značajno izvedbu skoka s pripremnim zamahom [23].

Ekonomičnost trčanja također se može promijeniti ovisno o intenzitetu. Kod dobro treniranih trkača, 6 tjedana kratkih intervala pri ~105% maksimalne aerobne brzine poboljšalo je VO₂ max sa 69,0 na 71,5 ml/kg/min, ali je pogoršalo ekonomičnost trčanja, dok su intervali u natjecateljskom tempu pri ~90% maksimalne aerobne brzine očuvali ekonomičnost i proizveli identična poboljšanja vremena na 10 km [15].

Za trkače s ograničenim vremenom, mikrointervali 30:15 ili 30:30 pružaju učinkovit način za održavanje visokih brzina trčanja i stimulaciju aerobne snage, dok viseminutni intervali (2 do 4 minute) maksimiziraju vrijeme provedeno na visokim postocima VO₂ maxa i potiču razvoj maksimalne aerobne brzine [1, 4, 8, 9, 10, 21].