Короткі чи довгі інтервали для VO2 max у бігунів

Для бігунів з обмеженим часом, які прагнуть максимізувати аеробну витривалість, як короткі мікроінтервали (наприклад, від 15 до 30 секунд швидкого бігу), так і кілька-хвилинні робочі відрізки (від 2 до 5 хвилин) забезпечують суттєве та цілком порівнянне зростання максимального споживання кисню (VO₂ max) [1, 4, 6]. Водночас кілька-хвилинні інтервали зазвичай дозволяють набрати більше загального часу біля VO₂ max і дають дещо більший приріст максимальної аеробної швидкості, тоді як короткі мікроінтервали дозволяють розвивати вищу швидкість і можуть забезпечувати схожий аеробний ефект за умови коротких періодів відпочинку [4, 6, 8, 9].

Аеробний приріст у різних форматах інтервалів

Мережевий метааналіз 51 дослідження за участю 1261 атлета продемонстрував, що тренування з повторними спринтами (RST; g = 1,04), високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT; g = 1,01) та спринтерські інтервальні тренування (SIT; g = 0,69) значно покращують VO₂ max порівняно зі звичайними тренуваннями, причому статистично значущих відмінностей між цими інтервальними модальностями виявлено не було [1]. Схожим чином метааналіз, що порівнював короткі та довгі інтервали HIIT, не виявив суттєвої різниці в покращенні VO₂ max між форматами, що збігається з даними досліджень на тріатлоністах, де як довгі 5-хвилинні інтервали, так і короткі відрізки по 10–40 секунд підвищували VO₂ max приблизно на 7% [6]. У добре тренованих бігунів як інтервали 4 × 4 хвилини, так і 15-секундні повтори в режимі «робота/відпочинок» викликали помітне зростання VO₂ max (+7,2% та +5,5% відповідно) [21].

Попри схожі загальні зміни VO₂ max у широких порівняннях, довші робочі інтервали часто мають перевагу для специфічних маркерів аеробної працездатності. Метааналіз активних і тренованих людей показав, що довгі HIIT із робочими відрізками від 4 хвилин забезпечували на 2% більший приріст результатів у темпових забігах на фіксовану дистанцію та на 4% більше зростання максимальної аеробної потужності або швидкості порівняно зі спринтерськими інтервалами [4]. Ширший огляд 53 клінічних випробувань також зазначив, що хоча робочі відрізки тривалістю 30 секунд і менше підвищують аеробну потужність, інтервали тривалістю від 2 хвилин зазвичай стимулюють більше покращення максимальної аеробної витривалості [21].

Час поблизу VO₂ Max та інтенсивність навантаження

Фізіологічний стимул інтервального тренування значною мірою залежить від накопиченого часу, проведеного на рівні максимального споживання кисню або поблизу нього (tVO₂max). Метааналіз 239 протоколів HIIT у 86 публікаціях встановив, що довгі робочі інтервали (≥ 2 хвилин) дозволяють накопичити суттєво більше часу на рівні 80% від VO₂ max або вище, ніж короткі (≤ 30 секунд) чи помірні інтервали [8].

Прямі порівняння на бігунах демонструють цю різницю:

• У добре тренованих бігунів на середні дистанції інтервали 4 × 3 хвилини на рівні 95% швидкості на рівні VO₂ max (vVO₂max) із 3 хвилинами активного відновлення дали значно більше часу вище 90% VO₂ max, ніж 24 × 30-секундні інтервали на рівні 100% vVO₂max із 30 секундами відновлення (327,9 ± 146,8 с проти 201,3 ± 268,4 с), попри те що короткі інтервали забезпечили більше часу вище 90% максимальної частоти серцевих скорочень [9].
• Формати мікроінтервалів змінюють механічну потужність: короткі відрізки дозволяють підтримувати вищий середній темп або потужність (наприклад, на 14% вищу середню потужність під час 30-секундних прискорень порівняно з 5-хвилинними відрізками в елітних велосипедистів) [6, 18].
• Ранні роботи Біллат та її колег продемонстрували, що чергування 30 секунд на рівні 100% vVO₂max із 30 секундами на рівні 50% vVO₂max до відмови дозволяло бігунам підтримувати максимальне споживання кисню більш ніж удвічі довше, ніж безперервний біг на рівні 100% vVO₂max [18].

Пейсинг та конфігурація відновлення

У мікроінтервалах параметри виконання суттєво впливають на кардіоваскулярний стимул. Коли тріатлоністи виконували 30-секундні бігові інтервали на рівні 105% vVO₂max замість 100% vVO₂max, час, проведений вище 90% VO₂ max, приблизно подвоювався (338,1 с проти 167,7 с) [9]. Проте перевищення стійкої швидкості може мати зворотний ефект: біг 30-секундними інтервалами на рівні 110% від максимальної аеробної швидкості скоротив кількість виконаних повторень більш ніж удвічі (11 проти 24) та зменшив час вище 90% VO₂ max на 65% через передчасне анаеробне виснаження [9].

Тривалість та інтенсивність відновлення також визначають характер адаптації:

• Активне проти пасивного відновлення: У 15-секундних повторах активне відновлення на рівні 50% від максимальної аеробної швидкості дозволяло бігунам проводити 64% загального часу тренування вище 90% VO₂ max порівняно з 43% за умов пасивного відпочинку [12]. Водночас у більших масивах даних щодо HIIT між активним і пасивним відновленням не виявлено суттєвої різниці за загальним tVO₂max [8].
• Співвідношення роботи та відновлення: Метарегресія вказує на перевернуту U-подібну залежність «доза-ефект» для HIIT в атлетів з піком при 140 секундах роботи в поєднанні зі 165 секундами відновлення (співвідношення роботи до відпочинку ~0,85) протягом 3–6 тижнів [1]. Найбільший загальний приріст VO₂ max зазвичай спостерігається при робочих інтервалах від 3 до 5 хвилин зі співвідношенням роботи до відпочинку від 1:1 до 2:1 (від 2 до 4 хвилин відновлення) [12].
• Обмеження відпочинку для спринтів: Для спринтерських інтервальних тренувань (відрізки до 30 секунд) покращення VO₂ max перестає бути статистично значущим, якщо тривалість відновлення перевищує 97 секунд [1]. Періоди відпочинку тривалістю менше 20 секунд обмежують ресинтез фосфокреатину, змушуючи організм сильніше покладатися на анаеробний гліколіз [12].

Втома та практичні компроміси

Вибір типу інтервалів тягне за собою різні компроміси щодо втоми та працездатності для бігунів, які контролюють щотижневе тренувальне навантаження. Тренування з повторними спринтами викликають більшу гостру нейром'язову втому (зокрема, сильніше зниження висоти стрибка з підсіданням та ізометричної сили) і вищий рівень крепатури через 24 та 48 годин після навантаження, ніж короткі або довгі інтервали HIIT [23]. Натомість довгі інтервали на рівні vVO₂max (відрізки по 1–2 хвилини) не продемонстрували значного гострого впливу на висоту стрибка з підсіданням [23].

Економічність бігу також може змінюватися залежно від інтенсивності. У добре тренованих бігунів 6 тижнів коротких інтервалів на рівні ~105% від максимальної аеробної швидкості підвищили VO₂ max з 69,0 до 71,5 мл/кг/хв, але погіршили економічність бігу, тоді як інтервали в змагальному темпі на рівні ~90% від максимальної аеробної швидкості зберегли економічність і дали ідентичне покращення часу на дистанції 10 км [15].

Для бігунів з обмеженим часом мікроінтервали у форматі 30:15 або 30:30 є ефективним способом підтримувати високу швидкість бігу та стимулювати аеробну потужність, тоді як кілька-хвилинні інтервали (від 2 до 4 хвилин) максимізують час на високих відсотках VO₂ max і розвивають максимальну аеробну швидкість [1, 4, 8, 9, 10, 21].