Kratki ili dugi intervali za VO2 max kod trkača

Za trkače s ograničenim vremenom koji žele maksimizirati aerobni kapacitet, i kratki mikrointervali (poput 15 do 30 sekundi žestokog trčanja) i viseminutni radni intervali (2 do 5 minuta) izazivaju snažna i uporediva poboljšanja maksimalnog unosa kisika (VO₂ max) [1, 4, 6]. Međutim, viseminutni intervali uglavnom donose više ukupnog vremena provedenog blizu VO₂ max-a i nešto veća poboljšanja maksimalne aerobne brzine, dok kratki mikrointervali omogućavaju veće brzine rada i mogu pružiti slične aerobne dobitke ako su periodi oporavka kratki [4, 6, 8, 9].

Aerobni dobici kod različitih formata intervala

Mrežna meta-analiza 51 studije na 1.261 sportisti pokazala je da trening ponavljanih sprinteva (RST; g = 1,04), intervalni trening visokog intenziteta (HIIT; g = 1,01) i sprint intervalni trening (SIT; g = 0,69) značajno poboljšavaju VO₂ max u poređenju s konvencionalnim treningom, bez statistički značajnih razlika između ovih modaliteta intervala [1]. Slično tome, meta-analiza koja je uporedila kratke i duge intervale HIIT-a nije pronašla značajnu razliku u poboljšanju VO₂ max-a između formata, što se podudara s nalazima kod triatlonaca gdje su i dugi intervali od 5 minuta i kratki intervali od 10–40 sekundi poboljšali VO₂ max za približno 7% [6]. Kod dobro treniranih trkača, i intervali 4 × 4 minute i ponavljanja od 15 sekundi rada / 15 sekundi odmora doveli su do primjetnog povećanja VO₂ max-a (+7,2% odnosno +5,5%) [21].

Uprkos sličnim ukupnim promjenama VO₂ max-a u širokim poređenjima, duži radni intervali često imaju prednost kod specifičnih pokazatelja aerobnih performansi. Meta-analiza aktivnih i treniranih pojedinaca pokazala je da je dugi HIIT s dionicama rada od 4 minute ili dužim donio 2% veće poboljšanje u time-trialu na zadanoj distanci i 4% veće povećanje maksimalne aerobne snage ili brzine u poređenju sa sprint intervalima [4]. Širi pregled 53 klinička ispitivanja slično je primijetio da, iako radne dionice od 30 sekundi ili kraće poboljšavaju aerobnu snagu, intervali koji traju 2 minute ili duže uglavnom potiču veća poboljšanja maksimalnog aerobnog kapaciteta [21].

Vrijeme provedeno blizu VO₂ max-a i intenzitet rada

Fiziološki stimulans intervalnog treninga uveliko ovisi o akumuliranom vremenu provedenom na nivou ili blizu maksimalnog unosa kisika (tVO₂max). Meta-analiza 239 HIIT protokola u 86 radova utvrdila je da dugi radni intervali (≥ 2 minute) akumuliraju značajno više vremena na nivou od 80% VO₂ max-a ili iznad njega u poređenju s kratkim intervalima (≤ 30 sekundi) ili umjerenim intervalima [8].

Direktna poređenja kod trkača ilustruju ovu razliku:

• Kod visoko treniranih trkača na srednje pruge, intervali 4 × 3 minute na 95% brzine pri VO₂ max-u (vVO₂max) uz 3 minute aktivnog oporavka izazvali su značajno više vremena iznad 90% VO₂ max-a nego 24 × 30-sekundna intervala na 100% vVO₂max uz 30 sekundi oporavka (327,9 ± 146,8 s naspram 201,3 ± 268,4 s), uprkos tome što su kratki intervali proizveli više vremena iznad 90% maksimalnog srčanog pulsa [9].
• Formati mikro-intervala mijenjaju mehanički učinak: kratki intervali omogućavaju sportistima održavanje većeg prosječnog tempa ili izlazne snage (naprimjer, 14% veća prosječna snaga tokom napora od 30 sekundi u poređenju s naporima od 5 minuta kod elitnih biciklista) [6, 18].
• Rani rad Billat i kolega pokazao je da je naizmjenično trčanje 30 sekundi na 100% vVO₂max i 30 sekundi na 50% vVO₂max do iscrpljenosti omogućilo trkačima održavanje maksimalnog unosa kisika više nego dvostruko duže u poređenju s kontinuiranim trčanjem na 100% vVO₂max [18].

Tempo i konfiguracije oporavka

Kod mikrointervala, parametri izvođenja snažno utječu na kardiovaskularni stimulans. Kada su triatlonci radili trkačke intervale od 30 sekundi na 105% vVO₂max u poređenju sa 100% vVO₂max, vrijeme provedeno iznad 90% VO₂ max-a se otprilike udvostručilo (338,1 s naspram 167,7 s) [9]. Međutim, prekoračenje održivih brzina može imati suprotan efekat: trčanje 30-sekundnih intervala na 110% maksimalne aerobne brzine smanjilo je broj završenih ponavljanja za više od polovine (11 naspram 24) i smanjilo vrijeme iznad 90% VO₂ max-a za 65% zbog preuranjenog anaerobnog iscrpljivanja [9].

Trajanje i intenzitet oporavka također diktiraju adaptaciju:

• Aktivni naspram pasivnog oporavka: U ponavljanjima od 15 sekundi, aktivni oporavak na 50% maksimalne aerobne brzine omogućio je trkačima da provedu 64% vremena treninga iznad 90% VO₂ max-a u poređenju sa 43% uz pasivni odmor [12]. Međutim, u većim skupovima podataka o HIIT-u, aktivni i pasivni oporavak ne pokazuju ukupnu razliku u tVO₂max [8].
• Omjeri rada i oporavka: Meta-regresija ukazuje na odnos doze i odgovora u obliku obrnutog slova U za HIIT kod sportista, s vrhom pri trajanju rada od 140 sekundi uparenim sa 165 sekundi oporavka (omjer rada i oporavka od ~0,85) tokom 3 do 6 sedmica [1]. Najveća ukupna poboljšanja VO₂ max-a obično se javljaju s radnim intervalima od 3 do 5 minuta uparenim s omjerima rada i odmora od 1:1 do 2:1 (2 do 4 minute oporavka) [12].
• Ograničenja odmora kod sprinta: Za sprint intervalni trening (dionice do 30 sekundi), poboljšanja VO₂ max-a prestaju biti statistički značajna kada trajanje oporavka pređe 97 sekundi [1]. Periodi odmora kraći od 20 sekundi ograničavaju resintezu fosfokreatina, primoravajući veće oslanjanje na anaerobnu glikolizu [12].

Umor i praktični kompromisi

Izbor intervala nosi jasne kompromise u pogledu umora i performansi za trkače koji upravljaju sedmičnim opterećenjem treninga. Trening ponavljanih sprinteva uzrokuje veći akutni neuromišićni umor (poput većeg smanjenja visine skoka iz pripreme i izometrijske snage) i veću odgođenu mišićnu bol (DOMS) 24 i 48 sati nakon vježbanja u poređenju s kratkim ili dugim HIIT intervalima [23]. Nasuprot tome, pokazalo se da dugi intervali na vVO₂max (dionice od 1 do 2 minute) akutno ne mijenjaju značajno performanse skoka iz pripreme [23].

Ekonomičnost trčanja se također može promijeniti u zavisnosti od intenziteta. Kod dobro treniranih trkača, 6 sedmica kratkih intervala na ~105% maksimalne aerobne brzine poboljšalo je VO₂ max sa 69,0 na 71,5 ml/kg/min, ali je pogoršalo ekonomičnost trčanja, dok su intervali u tempu trke na ~90% maksimalne aerobne brzine očuvali ekonomičnost i donijeli identična poboljšanja vremena na 10 km [15].

Za trkače s ograničenim vremenom, mikrointervali 30:15 ili 30:30 pružaju efikasan način za održavanje visokih brzina trčanja i stimulaciju aerobne snage, dok viseminutni intervali (2 do 4 minute) maksimiziraju vrijeme provedeno na visokim procentima VO₂ max-a i potiču maksimalnu aerobnu brzinu [1, 4, 8, 9, 10, 21].