Kratki ali dolgi intervali za VO2 max pri tekačih

Za tekače s pomanjkanjem časa, ki želijo povečati svojo aerobno kapaciteto, tako kratki mikrointervali (kot je 15 do 30 sekund hitrega teka) kot večminutni delovni intervali (2 do 5 minut) sprožijo izrazite in primerljive izboljšave maksimalnega privzema kisika (VO₂ max) [1, 4, 6]. Vendar pa večminutni intervali običajno prinesejo več skupnega časa blizu VO₂ max in nekoliko večji napredek pri maksimalni aerobni hitrosti, medtem ko kratki mikrointervali omogočajo višjo delovno intenzivnost ter lahko prinesejo podobne aerobne prilagoditve, če so odmori kratki [4, 6, 8, 9].

Aerobni napredek pri različnih oblikah intervalov

Mrežna metaanaliza 51 študij pri 1.261 športnikih je pokazala, da trening ponavljajočih se sprintov (RST; g = 1,04), visokointervalni trening (HIIT; g = 1,01) in sprint intervalni trening (SIT; g = 0,69) vsi pomembno izboljšajo VO₂ max v primerjavi s konvencionalnim treningom, pri čemer med temi modalitetami intervalov ni bilo statistično značilnih razlik [1]. Podobno metaanaliza, ki je primerjala kratke in dolge intervale HIIT, ni ugotovila pomembnih razlik v izboljšanju VO₂ max med oblikama, kar se sklada z ugotovitvami pri triatloncih, kjer so tako 5-minutni dolgi intervali kot 10–40-sekundni kratki intervali izboljšali VO₂ max za približno 7 % [6]. Pri dobro treniranih tekačih sta tako intervala 4 × 4 minute kot 15-sekundne ponovitve z menjavo teka in odmora povzročila opazen porast VO₂ max (+7,2 % oziroma +5,5 %) [21].

Kljub podobnim splošnim spremembam VO₂ max v širokih primerjavah imajo daljši delovni intervali pogosto prednost pri specifičnih kazalnikih aerobne zmogljivosti. Metaanaliza aktivnih in treniranih posameznikov je pokazala, da je dolgi HIIT z delovnimi intervali, dolgimi 4 minute ali več, prinesel za 2 % večje izboljšanje časa na določeni razdalji in za 4 % večje povečanje maksimalne aerobne moči ali hitrosti v primerjavi s sprinterskimi intervali [4]. Širši pregled 53 kliničnih preskušanj je prav tako opozoril, da čeprav delovni intervali, dolgi 30 sekund ali manj, izboljšajo aerobno moč, intervali, ki trajajo 2 minuti ali več, na splošno spodbudijo večje izboljšave maksimalne aerobne kapacitete [21].

Čas blizu VO₂ max in delovna intenzivnost

Fiziološki dražljaj intervalnega treninga je v veliki meri odvisen od skupnega časa, prebitega pri maksimalnem privzemu kisika ali blizu njega (tVO₂max). Metaanaliza 239 protokolov HIIT iz 86 člankov je ugotovila, da se pri dolgih delovnih intervalih (≥ 2 minuti) nabere bistveno več časa pri 80 % VO₂ max ali več kot pri kratkih (≤ 30 sekund) ali zmernih intervalih [8].

Neposredne primerjave pri tekačih ponazarjajo to razliko:

• Pri visoko treniranih tekačih na srednje proge so intervali 4 × 3 minute pri 95 % hitrosti pri VO₂ max (vVO₂max) s 3 minutami aktivnega odmora sprožili bistveno več časa nad 90 % VO₂ max kot 24 × 30-sekundni intervali pri 100 % vVO₂max s 30 sekundami odmora (327,9 ± 146,8 s proti 201,3 ± 268,4 s), čeprav so kratki intervali prinesli več časa nad 90 % maksimalnega srčnega utripa [9].
• Mikrointervalne oblike spreminjajo mehansko moč: kratki intervali športnikom omogočajo vzdrževanje višjega povprečnega tempa ali izhodne moči (na primer 14 % višja povprečna moč med 30-sekundnimi napori v primerjavi s 5-minutnimi napori pri vrhunskih kolesarjih) [6, 18].
• Zgodnje delo Billatove in sodelavcev je pokazalo, da je izmenjavanje 30 sekund pri 100 % vVO₂max s 30 sekundami pri 50 % vVO₂max do izčrpanosti tekačem omogočilo vzdrževanje maksimalnega privzema kisika več kot dvakrat dlje kot neprekinjen tek pri 100 % vVO₂max [18].

Nastavitve tempa in regeneracije

Pri mikrointervalih parametri izvedbe močno vplivajo na kardiovaskularni dražljaj. Ko so triatlonci izvajali 30-sekundne tekaške intervale pri 105 % vVO₂max v primerjavi s 100 % vVO₂max, se je čas, prebit nad 90 % VO₂ max, približno podvojil (338,1 s proti 167,7 s) [9]. Vendar pa ima lahko preseganje vzdržnih hitrosti nasproten učinek: tek v 30-sekundnih intervalih pri 110 % maksimalne aerobne hitrosti je zmanjšal število opravljenih ponovitev za več kot polovico (11 proti 24) in zmanjšal čas nad 90 % VO₂ max za 65 % zaradi prezgodnje anaerobne izčrpanosti [9].

Trajanje in intenzivnost odmora prav tako določata prilagoditve:

• Aktiven proti pasivnemu odmoru: Pri 15-sekundnih ponovitvah je aktiven odmor pri 50 % maksimalne aerobne hitrosti tekačem omogočil, da so 64 % časa vadbe prebili nad 90 % VO₂ max, v primerjavi s 43 % pri pasivnem počitku [12]. Vendar pa v večjih naborih podatkov o HIIT med aktivnim in pasivnim odmorom ni splošne razlike v tVO₂max [8].
• Razmerje med delom in odmorom: Metaregresija kaže na razmerje med odmerkom in odzivom v obliki obrnjenega U za HIIT pri športnikih, z vrhom pri trajanju dela 140 sekund v kombinaciji s 165 sekundami odmora (razmerje med delom in odmorom ~0,85) v obdobju od 3 do 6 tednov [1]. Največje splošne izboljšave VO₂ max se običajno pojavijo pri 3- do 5-minutnih delovnih intervalih v kombinaciji z razmerji med delom in odmorom od 1 : 1 do 2 : 1 (2 do 4 minute odmora) [12].
• Omejitve odmora pri sprintih: Pri sprint intervalnem treningu (intervali do 30 sekund) izboljšave VO₂ max prenehajo biti statistično značilne, ko trajanje odmora preseže 97 sekund [1]. Odmori pod 20 sekund omejujejo resintezo fosfokreatina, kar sili v večje zanašanje na anaerobno glikolizo [12].

Utrujenost in praktični kompromisi

Izbira intervalov prinaša različne kompromise glede utrujenosti in zmogljivosti za tekače, ki uravnavajo tedensko trenažno obremenitev. Trening ponavljajočih se sprintov povzroča večjo akutno nevromišično utrujenost (kot so večji padci pri skoku z nasprotnim gibanjem in izometrični moči) ter večjo zapoznelo mišično bolečino 24 in 48 ur po vadbi kot kratki ali dolgi intervali HIIT [23]. Nasprotno pa je bilo dokazano, da dolgi intervali pri vVO₂max (1- do 2-minutni intervali) akutno ne spremenijo bistveno zmogljivosti pri skoku z nasprotnim gibanjem [23].

Tudi tekaška ekonomičnost se lahko spremeni glede na intenzivnost. Pri dobro treniranih tekačih je 6 tednov kratkih intervalov pri ~105 % maksimalne aerobne hitrosti izboljšalo VO₂ max z 69,0 na 71,5 ml/kg/min, vendar poslabšalo tekaško ekonomičnost, medtem ko so intervali v tekmovalnem tempu pri ~90 % maksimalne aerobne hitrosti ohranili ekonomičnost in prinesli enako izboljšanje časa na 10 km [15].

Za tekače z omejenim časom mikrointervali 30 : 15 ali 30 : 30 predstavljajo učinkovit način za ohranjanje visokih hitrosti teka in spodbujanje aerobne moči, medtem ko večminutni intervali (2 do 4 minute) maksimirajo čas pri visokih odstotkih VO₂ max ter spodbujajo maksimalno aerobno hitrost [1, 4, 8, 9, 10, 21].