Intervalles courts ou longs pour la VO2 max en course à pied

Pour les coureurs disposant de peu de temps et cherchant à maximiser leur capacité aérobie, les micro-intervalles courts (comme 15 à 30 secondes de course intense) tout comme les intervalles longs de plusieurs minutes (2 à 5 minutes) entraînent des améliorations solides et comparables de la consommation maximale d'oxygène (VO₂ max) [1, 4, 6]. Cependant, les intervalles de plusieurs minutes permettent généralement de passer plus de temps total proche de VO₂ max et induisent des gains légèrement supérieurs en vitesse maximale aérobie, tandis que les micro-intervalles courts autorisent des allures plus élevées et peuvent produire des gains aérobies similaires si les périodes de récupération restent courtes [4, 6, 8, 9].

Gains aérobies selon le format d'intervalle

Une méta-analyse en réseau portant sur 51 études et 1 261 athlètes a démontré que l'entraînement par sprints répétés (RST ; g = 1,04), l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT ; g = 1,01) et le sprint interval training (SIT ; g = 0,69) améliorent tous significativement la VO₂ max par rapport à l'entraînement conventionnel, sans différence statistiquement significative entre ces modalités d'intervalles [1]. De même, une méta-analyse comparant le HIIT à intervalles courts et à intervalles longs n'a révélé aucune différence significative dans l'amélioration de la VO₂ max selon le format, ce qui concorde avec les résultats obtenus chez des triathlètes, où des intervalles longs de 5 minutes et des intervalles courts de 10 à 40 secondes ont tous deux amélioré la VO₂ max d'environ 7 % [6]. Chez des coureurs bien entraînés, des intervalles de 4 × 4 minutes comme des répétitions de 15 secondes d'effort / 15 secondes de repos ont produit des augmentations notables de la VO₂ max (+7,2 % et +5,5 %, respectivement) [21].

Malgré des évolutions globales similaires de la VO₂ max lors de comparaisons larges, les fractions d'effort plus longues présentent souvent un avantage pour des indicateurs spécifiques de la performance aérobie. Une méta-analyse menée chez des individus actifs et entraînés a montré que le HIIT long, avec des fractions d'effort de 4 minutes ou plus, entraînait une amélioration supérieure de 2 % de la performance sur contre-la-montre à distance fixe et un gain supérieur de 4 % de la puissance ou de la vitesse maximale aérobie par rapport aux intervalles de sprint [4]. Une revue plus large de 53 essais cliniques a également souligné que, bien que les fractions d'effort de 30 secondes ou moins améliorent la puissance aérobie, les intervalles durant 2 minutes ou plus stimulent généralement des gains plus importants de la capacité aérobie maximale [21].

Temps passé proche de VO₂ max et intensité de travail

Le stimulus physiologique d'une séance d'intervalles dépend largement du temps cumulé passé à la consommation maximale d'oxygène ou à un niveau proche de celle-ci (tVO₂max). Une méta-analyse de 239 protocoles de HIIT répartis sur 86 articles a établi que les intervalles de travail longs (≥ 2 minutes) permettent d'accumuler significativement plus de temps à 80 % de VO₂ max ou au-delà que les intervalles courts (≤ 30 secondes) ou modérés [8].

Des comparaisons directes chez des coureurs illustrent cette différence :

• Chez des demi-fondeurs très entraînés, 4 × 3 minutes d'effort à 95 % de la vitesse à VO₂ max (vVO₂max) avec 3 minutes de récupération active ont induit significativement plus de temps au-dessus de 90 % de VO₂ max que 24 × 30 secondes à 100 % de vVO₂max avec 30 secondes de récupération (327,9 ± 146,8 s contre 201,3 ± 268,4 s), bien que les intervalles courts aient généré plus de temps au-dessus de 90 % de la fréquence cardiaque maximale [9].
• Les formats en micro-intervalles modifient la production mécanique : les intervalles courts permettent aux athlètes de maintenir une allure ou une puissance moyenne plus élevée (par exemple, une puissance moyenne 14 % supérieure lors d'efforts de 30 secondes par rapport à des efforts de 5 minutes chez des cyclistes élites) [6, 18].
• Les premiers travaux de Billat et ses collaborateurs ont démontré que l'alternance de 30 secondes à 100 % de vVO₂max et de 30 secondes à 50 % de vVO₂max jusqu'à épuisement permettait aux coureurs de maintenir leur consommation maximale d'oxygène plus de deux fois plus longtemps qu'une course continue à 100 % de vVO₂max [18].

Gestion de l'allure et configurations de récupération

Pour les micro-intervalles, les paramètres d'exécution influencent fortement le stimulus cardiovasculaire. Lorsque des triathlètes ont réalisé des intervalles de course de 30 secondes à 105 % de vVO₂max plutôt qu'à 100 % de vVO₂max, le temps passé au-dessus de 90 % de VO₂ max a presque doublé (338,1 s contre 167,7 s) [9]. Cependant, dépasser des allures soutenables peut être contre-productif : courir des intervalles de 30 secondes à 110 % de la vitesse maximale aérobie a réduit le nombre de répétitions effectuées de plus de la moitié (11 contre 24) et a diminué le temps au-dessus de 90 % de VO₂ max de 65 % en raison d'un épuisement anaérobie prématuré [9].

La durée et l'intensité de la récupération dictent également les adaptations :

• Récupération active vs passive : Lors de répétitions de 15 secondes, une récupération active à 50 % de la vitesse maximale aérobie a permis aux coureurs de passer 64 % de la séance au-dessus de 90 % de VO₂ max, contre 43 % avec un repos passif [12]. Cependant, sur des ensembles de données de HIIT plus larges, les récupérations active et passive ne montrent pas de différence globale sur le tVO₂max [8].
• Ratios effort/récupération : Une méta-régression indique une relation dose-réponse en U inversé pour le HIIT chez les athlètes, atteignant son pic pour une durée d'effort de 140 secondes associée à 165 secondes de récupération (un ratio effort/récupération d'environ 0,85) sur 3 à 6 semaines [1]. Les plus fortes améliorations globales de VO₂ max surviennent généralement avec des intervalles de travail de 3 à 5 minutes associés à des ratios effort/repos de 1:1 à 2:1 (2 à 4 minutes de récupération) [12].
• Contraintes de repos pour les sprints : Pour le sprint interval training (fractions allant jusqu'à 30 secondes), les gains de VO₂ max cessent d'être statistiquement significatifs lorsque les durées de récupération dépassent 97 secondes [1]. Des périodes de repos inférieures à 20 secondes limitent la resynthèse de la phosphocréatine, imposant une plus grande sollicitation de la glycolyse anaérobie [12].

Fatigue et compromis pratiques

Le choix des intervalles entraîne des compromis distincts en matière de fatigue et de performance pour les coureurs qui gèrent leur charge d'entraînement hebdomadaire. L'entraînement par sprints répétés provoque une fatigue neuromusculaire aiguë plus marquée (comme des diminutions plus importantes du saut avec contre-mouvement et de la force isométrique) ainsi que des courbatures plus prononcées à 24 et 48 heures post-exercice par rapport au HIIT à intervalles courts ou longs [23]. En revanche, il a été démontré que des intervalles longs à vVO₂max (fractions de 1 à 2 minutes) n'altèrent pas significativement la performance au saut avec contre-mouvement de manière aiguë [23].

L'économie de course peut également varier selon l'intensité. Chez des coureurs bien entraînés, 6 semaines d'intervalles courts à environ 105 % de la vitesse maximale aérobie ont amélioré la VO₂ max de 69,0 à 71,5 ml/kg/min mais ont dégradé l'économie de course, tandis que des intervalles à allure spécifique de course à environ 90 % de la vitesse maximale aérobie ont préservé l'économie et produit des gains identiques sur le temps au 10 km [15].

Pour les coureurs au temps limité, les micro-intervalles en 30:15 ou 30:30 offrent un moyen efficace de maintenir des vitesses de course élevées et de stimuler la puissance aérobie, tandis que les intervalles de plusieurs minutes (2 à 4 minutes) maximisent le temps passé à de hauts pourcentages de VO₂ max et développent la vitesse maximale aérobie [1, 4, 8, 9, 10, 21].