Combinar HIIT y cardio continuo para mejorar el VO2 máx.

Combinar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con el ejercicio de resistencia continuo y de baja intensidad produce mejoras notables en el consumo máximo de oxígeno (${\text{VO}}_2\text{ max}$), aunque la combinación ideal depende en gran medida del nivel de entrenamiento inicial [1, 14]. En personas no entrenadas o activas a nivel recreativo, casi cualquier combinación de ejercicio aeróbico continuo y entrenamiento interválico incrementa el $ ext{VO}_2 ext{ max}$ de forma similar, donde la intensidad actúa como un estímulo eficiente en cuanto a tiempo [11, 14]. Para deportistas de resistencia bien entrenados y de élite, las combinaciones estructuradas que asignan entre el 75% y el 80% del tiempo de entrenamiento a baja intensidad y entre el 15% y el 20% a intervalos de alta intensidad —lo que se conoce como entrenamiento polarizado— logran mayores mejoras en el $ ext{VO}_2 ext{ max}$ en comparación con los modelos centrados en el umbral [1, 2, 3]. Sin embargo, esta ventaja del modelo polarizado en deportistas entrenados se observa principalmente en bloques cortos de menos de 12 semanas y no se traduce sistemáticamente en mejoras superiores en el rendimiento en contrarreloj o en la potencia en el umbral de lactato [1].

Zonas de intensidad y modelos de distribución del entrenamiento

Para comparar las combinaciones de ejercicio de forma sistemática, los científicos del deporte emplean un modelo de tres zonas de intensidad definido por marcadores fisiológicos [8]:

• Zona 1 (Baja intensidad): Por debajo del primer umbral ventilatorio o de lactato (${\text{VT}}_1/{\text{LT}}_1$), donde el ${\text{LT}}_1$ se sitúa normalmente en torno al 52% de la potencia aeróbica máxima o entre el 65% y el 70% de la potencia umbral funcional (FTP) [8].
• Zona 2 (Intensidad moderada / umbral): Entre ${\text{LT}}_1/{\text{VT}}_1$ y el segundo umbral (${\text{LT}}_2/{\text{VT}}_2$ o estado estable de lactato máximo), finalizando alrededor de una concentración de lactato en sangre de 4 mmol/L [8].
• Zona 3 (Alta intensidad): Por encima de ${\text{LT}}_2$, que abarca intensidades cercanas o superiores al ${\text{VO}}_2\text{ max}$ [8].

Las modalidades interválicas en la Zona 3 se subclasifican en HIIT tradicional (series cercanas al 100% del ${\text{VO}}_2\text{ max}$), entrenamiento interválico de esprints (SIT; esfuerzos supramáximos >100% del ${\text{VO}}_2\text{ max}$ que duran entre 10 y 30 segundos con 4 a 4,5 minutos de recuperación) y entrenamiento de esprints repetidos (RST; esprints $\le$10 segundos con recuperaciones $\le$60 segundos) [18].

La forma en que los deportistas combinan estas zonas da lugar a distintas distribuciones de la intensidad del entrenamiento (TID, por sus siglas en inglés) [3, 8]:

• Polarizada (POL): Asigna aproximadamente el 75–80% (y hasta el 80–90%) del volumen de entrenamiento a la Zona 1, menos del 10% a la Zona 2 y el 15–20% a la Zona 3 [2, 8].
• Piramidal (PYR): Asigna el 60–70% (o 75–85%) a la Zona 1, el 15–25% a la Zona 2 y el 5–10% a la Zona 3 [4, 8].
• Umbral (THR): Asigna aproximadamente el 45–50% a la Zona 1, el 45–50% a la Zona 2 y el 5–10% a la Zona 3 [3].

Adaptaciones en adultos no entrenados y moderadamente activos

En adultos jóvenes y sanos, el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ responde favorablemente ante un amplio espectro de intensidades y combinaciones de ejercicio [14]. En un análisis de 28 estudios de entrenamiento de duración corta a moderada (4–8 semanas), las ganancias en ${\text{VO}}_2\text{ max}$ no mostraron una relación estadísticamente significativa con la intensidad del entrenamiento, la dosis por sesión, la condición aeróbica inicial o el volumen total [14].

Al dividir el entrenamiento en tres terciles de intensidad (~60–70%, ~80–92,5% y ~100–250% del ${\text{VO}}_2\text{ max}$), se obtuvieron aumentos absolutos comparables en el consumo máximo de oxígeno (+0,29 L/min, +0,26 L/min y +0,35 L/min, respectivamente) [14]. Los intervalos de mayor intensidad lograron estas mejoras con dosis por sesión y volúmenes totales de entrenamiento significativamente menores, lo que consolida al ejercicio de alta intensidad principalmente como una estrategia eficiente en tiempo más que como una opción intrínsecamente superior en poblaciones menos entrenadas [14]. Mejorar la capacidad aeróbica basal tiene relevancia clínica, ya que cada incremento de 1 MET ($3,5\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$) en el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ se asocia con una reducción del 10% al 25% en las enfermedades cardiovasculares y en la mortalidad por cualquier causa [14].

Las comparaciones directas entre modalidades aisladas también muestran que, si bien 8 semanas de HIIT pueden generar mayores incrementos relativos en el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ que el ejercicio moderado continuo (15% frente a 9%) [11], tanto el entrenamiento continuo a ritmo constante como los protocolos de intervalos de esprint generan aumentos similares en las enzimas oxidativas musculares tras 6 semanas [11].

Combinaciones para deportistas bien entrenados y de élite

A medida que el nivel de entrenamiento avanza hacia niveles competitivos nacionales e internacionales, la distribución de la intensidad del entrenamiento se convierte en un factor determinante [1, 3, 18]. Las personas muy entrenadas ya cuentan con sistemas cardiovasculares y musculares muy desarrollados, lo que dificulta seguir estimulando el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ únicamente mediante ejercicio continuo moderado [3, 13].

Un metanálisis de 17 estudios ($n=437$) demostró que la distribución polarizada es superior a otros modelos de entrenamiento para mejorar el consumo máximo de oxígeno ($\text{SMD}=0,24;p=0,040$) [1]. Esta superioridad fue especialmente marcada en deportistas altamente entrenados ($\text{SMD}=0,46;p=0,01$) y en intervenciones de menos de 12 semanas ($\text{SMD}=0,40;p=0,01$) [1]. En un ensayo aleatorizado de 9 semanas con deportistas de resistencia bien entrenados (${\text{VO}}_2\text{pico}$ inicial de $62,6\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$), el entrenamiento polarizado produjo una ganancia del 11,7% en el ${\text{VO}}_2\text{pico}$ ($+6,8\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$), superando a los modelos de alto volumen y baja intensidad, de umbral y de solo intervalos [19]. La velocidad y la potencia a 4 mmol/L de lactato en sangre también mejoraron tras el entrenamiento polarizado (+8,1%) y el concentrado en HIIT (+5,6%), mientras que el entrenamiento de umbral y el de alto volumen no produjeron ganancias significativas en métricas clave de rendimiento [19].

De igual modo, un estudio de 9 semanas en ciclistas de competición observó que una distribución polarizada mejoró el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ en un 11,7% frente al 3,5% del grupo centrado en el umbral, junto con mayores aumentos en la potencia al ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (+8,1%) y en el rendimiento en contrarreloj (+5,1%) [5]. Las revisiones que examinaron distribuciones con ~81% de baja intensidad, ~3% de umbral y ~15% de alta intensidad también reportaron mejoras consistentes en la economía de trabajo de entre el 1% y el 8,1% [20].

Al incorporar HIIT en el plan de un deportista de élite, los parámetros de trabajo y descanso influyen en la adaptación aeróbica [13]. En deportistas de nivel nacional, el HIIT mejoró significativamente el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ respecto al entrenamiento convencional cuando los intervalos de recuperación fueron $\ge$2 minutos y la intensidad de la recuperación se mantuvo baja ($\le$40%) [13]. En cuanto a las adaptaciones cardiovasculares, intervalos como $4\times 4$ minutos al 90–95% de la frecuencia cardíaca máxima con 3 minutos de recuperación activa generaron un aumento un 10% mayor en el volumen sistólico en comparación con la carrera continua, larga y lenta [11].

Mecanismos fisiológicos complementarios

Combinar ejercicio continuo a baja intensidad con intervalos de alta intensidad funciona porque cada modalidad estimula la adaptación aeróbica a través de vías moleculares y fisiológicas diferentes [11]:

• Señalización celular: El ejercicio de resistencia continuo y de alto volumen activa el regulador principal de la biogénesis mitocondrial, PGC-1$\alpha$, sobre todo mediante la vía de la proteína cinasa dependiente de calcio/calmodulina (CaMK), mientras que el entrenamiento interválico de alta intensidad lo hace principalmente a través de la proteína cinasa activada por 5'-AMP (AMPK) [11].
• Capacidad enzimática: Los intervalos de esprint en Zona 3 incrementan notablemente enzimas mitocondriales clave, como la citrato sintasa (+36%), la malato deshidrogenasa (+29%) y la succinato deshidrogenasa (+65%) [11].
• Requisitos de la base aeróbica: Tanto la distribución polarizada como la piramidal dependen de un gran volumen de entrenamiento por debajo de ${\text{LT}}_1$ (>75% del tiempo total) para desarrollar la densidad mitocondrial, la capacidad de oxidación de grasas y la economía de movimiento sin acumular fatiga autonómica excesiva [4, 6].

Periodización a lo largo de la temporada

Aunque los bloques polarizados promueven picos a corto plazo en el ${\text{VO}}_2\text{ max}$, los deportistas no se mantienen necesariamente en un modelo polarizado durante todo el año [6, 8]. Los estudios de periodización secuencial muestran que pasar de una distribución piramidal durante la fase de base general a una distribución polarizada en el periodo precompetitivo produce mayores mejoras en el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ y en el rendimiento en 5 km de carrera (+1,5%) que mantener una distribución estática constante [8]. El seguimiento longitudinal en remeros de élite confirma que los deportistas adoptan este cambio de forma natural, construyendo una sólida base de volumen en la preparación y concentrando la intensidad en esquemas polarizados antes de competir [6].

Asimismo, el entrenamiento centrado en el umbral conserva utilidades específicas. En corredores de ultrarresistencia, mientras que el modelo polarizado mejoró el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ y el metabolismo de las grasas, el entrenamiento de umbral fue superior para preservar la función neuromuscular, la contracción voluntaria máxima y la tasa de desarrollo de la fuerza [6]. En macrociclos prolongados de varios meses, el entrenamiento piramidal también ha demostrado ser muy eficaz, logrando mayores ganancias de rendimiento en 10 km que el entrenamiento focalizado en el umbral (2,7% frente a 0,4%) [5].

Limitaciones y consideraciones

Si bien el entrenamiento polarizado muestra una ventaja estadísticamente significativa para incrementar el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ y el ${\text{VO}}_2\text{pico}$ en grupos bien entrenados, este beneficio presenta matices importantes [1]:

• Sin superioridad generalizada en otras métricas de rendimiento: En los resultados agrupados de metanálisis, el entrenamiento polarizado no mostró ventajas estadísticamente significativas sobre otras distribuciones en el rendimiento en contrarreloj, el tiempo hasta el agotamiento ni la velocidad/potencia en el segundo umbral ventilatorio o de lactato [1].
• Limitaciones en los plazos: La superioridad observada del modelo polarizado para el consumo máximo de oxígeno se concentra en intervenciones cortas de menos de 12 semanas, con menor evidencia de beneficios sostenidos a lo largo de bloques multianuales [1].
• Especificidad de la población: En personas no entrenadas o recreativas, la proporción exacta entre entrenamiento continuo e interválico es mucho menos determinante que la constancia, ya que la adaptación aeróbica se produce con facilidad a través de una amplia variedad de combinaciones de intensidad [14].