Прогресија на интервалите на лактатен праг за трчање на 10 км

Прогресирањето на тренинзите на лактатен праг за 10 км вклучува систематско зголемување на вкупниот интервален волумен од 20–30 минути до 40–50 минути, со одржување на висок сооднос меѓу работата и одморот меѓу 5:1 и 12:1 [4, 11, 13, 19]. Наместо зголемување на брзината на трчање надвор од целните физиолошки маркери, прогресијата се постигнува со продолжување на времетраењето на повторувањата (премин од делници од 400–1.000 m кон блокови од 8–12 минути) и акумулирање повеќе време на прагот [4, 13, 19]. Главното предупредување е контролата на интензитетот: пребрзото трчање го зголемува лактатот во крвта над анаеробниот праг, што го забрзува невромускулниот замор и го намалува вкупниот волумен што атлетичарот може да го поднесе во текот на тренажниот циклус [1, 3, 5].

Физиолошки цели за 10 км

Тренингот на лактатен праг ја таргетира физиолошката граница позната како втор лактатен праг (LT2) или анаероforward праг [6, 19]. Додека првиот лактатен праг (LT1) се јавува на приближно 2,0 mmol·L⁻¹ лактат во крвта (~70% од максималниот срцев пулс), LT2 обично се јавува околу 4,0 mmol·L⁻¹ и 85–92% од максималниот срцев пулс [19]. Ова одговара на темпо што може да се одржи на трка во времетраење од околу 60 минути — често 6 до 9 секунди по километар (10 до 15 секунди по милја) побавно од натпреварувачкото темпо за 10 км, или 15 до 25 секунди по милја побавно од темпото за 5 км [19]. Срцевиот пулс на лактатниот праг (LTHR) може да се процени на терен и со помош на 30-минутен тест на хронометар, со пресметување на просечниот пулс во последните 20 минути [19].

Одржувањето на напорот строго во оваа зона на интензитет поттикнува митохондријална биогенеза преку сигналните патишта на калциум и AMP-активирана протеинска киназа (AMPK), без да предизвика тешко автономно и мускулно исцрпување поврзано со трчањето над прагот [1, 3].

Структурирање на соодносот меѓу работа и одмор

Интервалите на лактатен праг — честопати наречени темпо интервали („cruise intervals“) или расцепкано темпо — се потпираат на кратки паузи за закрепнување за да се одржи зголемен внес на кислород и стабилни концентрации на лактат во крвта во текот на целата сесија [4, 9, 11, 19].

• Стандардни соодноси меѓу работа и одмор: Темпо интервалите обично користат сооднос на работа и одмор од 5:1 до 12:1 [11, 13]. На пример, повторување од 5 минути е спарено со околу 1 минута одмор, или повторување од 6 минути со 1:15 минути одмор [13]. Кога кај тркачите е потребен помал почетен тренажен стрес, соодносот може да се намали на 5:2 [13].
• Споредба со побрзи темпа: Соодносите на одмор кај прагот се значително погусти од оние што се користат за интервали за VO2 max (сооднос 1:1 до 2:1 за напори со темпо за 3K–5K) или анаеробен тренинг за брзина (сооднос 1:2 до 1:4) [11, 13].
• Конфигурации на микро-интервали: Современите протоколи за праг често ја делат работата на пократки повторувања, како што се 20 × 400 m со 30 секунди одмор или 10 × 1.000 m со 60 секунди одмор [4]. Оваа конфигурација им овозможува на атлетичарите да соберат значителен волумен со интензитет на прагот, притоа избегнувајќи голем метаболички стрес [4, 5].

Активното закрепнување со џогирање меѓу интервалите го подобрува чистењето на лактатот од крвта и мускулите, ја одржува мускулната температура и го намалува времето потребно за повторно постигнување на целната потрошувачка на кислород во следните делници [11, 15, 17]. Динамички физиолошки показател е да се започне следното повторување штом пулсот ќе падне на приближно 120 отчукувања во минута [11].

Прогресија на волуменот низ тренажниот блок за 10 км

Прогресијата низ мезоциклусот треба да даде приоритет на акумулираното времетраење на интервалите и должината на повторувањата пред да се менува фреквенцијата на тренинзите или темпото [5, 13, 19].

1. Рана база: Многу повторувања, кратко времетраење

Почетните тренинзи ставаат акцент на контролирана изведба со пократки интервали со цел прецизно да се воспостави темпото и да се минимизира заморот [4, 5]. Рекреативните тркачи обично започнуваат со 20 до 30 минути вкупен волумен на прагот [4, 13]:

• Пример за тренинг: 14 × 400 m со 30 секунди одмор, или 5–6 × 1.000 m со 60 секунди одмор [4].
• Контрола на интензитетот: Внатрешниот интензитет се држи конзервативно, најчесто таргетирајќи концентрации на лактат во крвта меѓу 2,0 и 3,0 mmol·L⁻¹ (под LT2) [3, 20].

2. Специфична подготовка: Подолги темпо интервали

Како што се развива специфичната издржливост, вкупниот волумен на LT2 се зголемува кон 30 до 45 минути, а повторувањата се продолжуваат во подолги темпо интервали [13, 19]:

• Пример за тренинг: 3–5 × 1 милја (1.600 m) со 60 секунди одмор, или 3–4 × 2 милји (или 8–10 минути) со 60 до 90 секунди закрепнување [11, 19].
• Контрола на интензитетот: Лактатот во крвта останува ограничен меѓу 2,3 и 4,0 mmol·L⁻¹ [1, 3, 19]. Може да се интегрираат повторувања од 10 до 15 минути за да се зголеми тежината на тренингот без зголемување на брзината на трчање [13].

3. Преднатпреварувачка фаза: Подолги темпо делници и изострување

Подготовката во доцната фаза го достигнува врвниот волумен на прагот (до 40–50 минути расцепкана темпо работа) пред да се вклучи специфична брзина за трката [19, 20]:

• Пример за тренинг: 3–5 × 8–12 минути со 60–90 секунди лесно џогирање за закрепнување [19].
• Додаток за изострување: Тренинзи со повисок интензитет (>97% од HRmax или vVO2max тренинзи како 5 × 3 минути со 3 минути активно закрепнување) се воведуваат во оваа фаза за подготовка за барањата на трката, откако биле исклучени или минимизирани за време на раната база [6, 20].

Неделна распределба и контрола на интензитетот

За интервалите на прагот да бидат одржливи од недела во недела, тие мора да се вклопат во структурирана неделна распределба на интензитетот [1, 6, 8]. Врвните тркачи на долги патеки често користат пирамидална распределба (~78% Зона 1 лесно, ~17% Зона 2 умерено/праг, ~5% Зона 3 тешко) или поларен модел (75–80% под LT1 и 15–20% на или над LT2) [6, 8, 19].

Елитните норвешки модели на тренинг управуваат со заморот преку распределба на волуменот во 2 до 4 тренинзи на праг неделно (честопати со денови со двоен праг), при што внатрешниот интензитет е строго ограничен меѓу 2,0 и 3,0 mmol·L⁻¹ (или 82–92% од HRmax) во рамките на неделна километража од 120–180 km [1, 3, 6, 20]. За атлетичари кои не се елита и немаат мерачи на лактат или распоред за двојни тренинзи, распределбата на работата на праг во 2 до 3 поединечни тренинзи неделно со приспособен волумен (како што е 6 × 1.000 m) го обезбедува потребниот аеробен стимул истовремено спречувајќи претренираност [4].