Laktaadiläve intervalltreeningute arendamine 10 km jooksuks

Laktaadiläve treeningute arendamine 10 km jooksuks hõlmab intervallide kogumahu süsteemset suurendamist 20–30 minutilt kuni 40–50 minutini, säilitades samal ajal tiheda töö ja puhkuse suhte vahemikus 5:1 kuni 12:1 [4, 11, 13, 19]. Selle asemel et tõsta jooksukiirust üle füsioloogiliste sihtnäitajate, saavutatakse progress korduste kestuse pikendamise (liikudes 400–1000 m lõikudelt 8–12-minutiliste plokkideni) ja lävetempos veedetud koguaja kasvatamise kaudu [4, 13, 19]. Peamine ohukoht on intensiivsuse kontroll: liiga kiiresti jooksmine tõstab vere laktaadisisalduse üle anaeroobse läve, kiirendab neuromuskulaarset väsimust ning vähendab kogumahtu, mida sportlane suudab treeningutsükli jooksul taluda [1, 3, 5].

Füsioloogilised eesmärgid 10 km jooksus

Laktaadiläve treening on suunatud füsioloogilisele piirile, mida nimetatakse teiseks laktaadiläveks (LT2) ehk anaeroobseks läveks [6, 19]. Kui esimene laktaadilävi (LT1) tekib ligikaudu vere laktaaditasemel 2,0 mmol·l⁻¹ (~70% maksimaalsest südame löögisagedusest), siis LT2 paikneb tavaliselt umbes 4,0 mmol·l⁻¹ juures ning 85–92% tasemel maksimaalsest pulsist [19]. See vastab tempole, mida suudetakse võistluspingutusena hoida ligikaudu 60 minutit – sageli 6 kuni 9 sekundit kilomeetri kohta aeglasem kui 10 km võistlustempo või 9 kuni 16 sekundit kilomeetri kohta aeglasem kui 5 km võistlustempo [19]. Laktaadiläve pulssi (LTHR) saab välitingimustes hinnata ka 30-minutilise kontrolljooksu abil, võttes aluseks viimase 20 minuti keskmise südame löögisageduse [19].

Töö hoidmine rangelt selles intensiivsustsoonis käivitab mitokondriaalse biogeneesi kaltsiumi ja AMP-aktiveeritud proteiinkinaasi (AMPK) signaaliradade kaudu, tekitamata seejuures rasket autonoomset ja lihaselist kurnatust, mis kaasneb üleläve jooksuga [1, 3].

Töö ja puhkuse suhte ülesehitus

Laktaadiläve intervallid (ingl cruise intervals või jaotatud tempolõigud) toetuvad lühikestele taastumispausidele, et säilitada kõrget hapnikutarbimist ja stabiilset vere laktaaditaset kogu treeningu vältel [4, 9, 11, 19].

• Tavalised töö ja puhkuse suhted: Läveintervallides kasutatakse tavaliselt töö ja puhkuse suhet vahemikus 5:1 kuni 12:1 [11, 13]. Näiteks 5-minutilisele kordusele järgneb umbes 1 minut puhkust või 6-minutilisele kordusele 1:15 puhkust [13]. Kui sportlane vajab esialgu väiksemat treeningstressi, võib suhet leevendada vahekorrani 5:2 [13].
• Võrdlus kiiremate tempodega: Lävetreeningu puhkepausid on märgatavalt tihedamad kui VO2 max intervallidel (suhe 1:1 kuni 2:1 3–5 km võistlustempos pingutustel) või anaeroobsel kiirustreeningul (suhe 1:2 kuni 1:4) [11, 13].
• Mikrointervallide ülesehitus: Tänapäevased läveprotokollid jaotavad töö sageli lühemateks kordusteks, nagu 20 × 400 m 30-sekundilise pausiga või 10 × 1000 m 60-sekundilise pausiga [4]. Selline ülesehitus võimaldab sportlastel koguda läveintensiivsusel märkimisväärset mahtu, vältides samal ajal liigset metaboolset kurnatust [4, 5].

Aktiivne sörkjooks intervallide vahel soodustab laktaadi eemaldamist verest ja lihastest, hoiab lihaste temperatuuri ning vähendab aega, mis kulub järgmises lõigus sihtmärgiks oleva hapnikutarbimiseni jõudmiseks [11, 15, 17]. Dünaamiline füsioloogiline kriteerium on alustada järgmist kordust siis, kui südame löögisagedus langeb ligikaudu 120 löögini minutis [11].

Mahu arendamine 10 km treeningutsüklis

Mesotsükli jooksul peaks areng keskenduma esmalt intervallide kogukestusele ja korduste pikkusele, enne kui muudetakse treeningute sagedust või tempot [5, 13, 19].

1. Baasettevalmistuse algus: palju kordusi, lühike kestus

Esialgsed treeningud rõhutavad kontrollitud sooritust lühemate intervallidega, et harjutada täpset tempotunnetust ja minimeerida väsimust [4, 5]. Tavaharrastajad alustavad tavaliselt 20 kuni 30 minutist läve kogumahust [4, 13]:

• Treeningu näidis: 14 × 400 m 30-sekundilise pausiga või 5–6 × 1000 m 60-sekundilise pausiga [4].
• Intensiivsuse kontroll: Sisemist intensiivsust hoitakse konservatiivsena, sihtides sageli vere laktaadisisaldust vahemikus 2,0 kuni 3,0 mmol·l⁻¹ (allpool LT2 taset) [3, 20].

2. Spetsiifiline ettevalmistus: pikemad läveintervallid

Spetsiifilise vastupidavuse arenedes suureneb LT2 kogumaht 30 kuni 45 minutini ning kordused pikenevad pikemateks lävelõikudeks [13, 19]:

• Treeningu näidis: 3–5 × 1 miil (u 1,6 km) 60-sekundilise pausiga või 3–4 × 2 miili (või 8–10 minutit) 60–90-sekundilise taastumisega [11, 19].
• Intensiivsuse kontroll: Vere laktaadisisaldus püsib vahemikus 2,3 kuni 4,0 mmol·l⁻¹ [1, 3, 19]. Treeningu raskusastme tõstmiseks võib lisada 10–15-minutilisi kordusi ilma jooksukiirust suurendamata [13].

3. Võistluseelne periood: pikad tempoplokid ja teravuse lisamine

Ettevalmistuse lõppfaasis saavutatakse lävetreeningu tippmaht (kuni 40–50 minutit jaotatud tempotööd), enne kui lisatakse võistlusspetsiifilist kiirust [19, 20]:

• Treeningu näidis: 3–5 × 8–12 minutit 60–90-sekundilise kerge sörgipausiga [19].
• Teravuse lisamine: Selles faasis lisatakse kavva suurema intensiivsusega treeningud (>97% HRmax või vVO2max treeningud, nagu 5 × 3 minutit 3-minutilise aktiivse taastumisega), et valmistuda võistluse nõudmisteks; baasettevalmistuse alguses olid need välistatud või viidud miinimumini [6, 20].

Nädalane jaotus ja intensiivsuse kontroll

Selleks et läveintervalle saaks korduvalt ja jätkusuutlikult teha, peavad need sobituma nädala struktureeritud intensiivsuse jaotusesse [1, 6, 8]. Tipptasemel pikamaajooksjad kasutavad sageli püramidaalset jaotust (~78% tsoonis 1 kerge, ~17% tsoonis 2 mõõdukas/lävi, ~5% tsoonis 3 raske) või polariseeritud mudelit (75–80% allpool LT1 ja 15–20% LT2 tasemel või üle selle) [6, 8, 19].

Eliittasemel Norra treeningmudelites juhitakse väsimust nii, et maht jaotatakse nädalas 2–4 lävetreeningu peale (sageli tehakse topeltläve päevi), hoides samal ajal sisemist intensiivsust rangelt vahemikus 2,0–3,0 mmol·l⁻¹ (või 82–92% HRmax) 120–180 km näidatud nädalamahtude juures [1, 3, 6, 20]. Harrastusjooksjatele, kellel puuduvad laktaadimõõtjad või võimalus teha kaks treeningut päevas, tagab lävetöö jagamine 2–3 üksiktreeningu vahel nädalas kohandatud mahuga (näiteks 6 × 1000 m) vajaliku aeroobse stiimuli, hoides ära ületreeningu [4].