Стапка на потење и хидратација: Колку течности да пиете за време на тренинг

Introduction

За време на продолжен физички напор, терморегулаторното потење предизвикува загуби на течности и електролити кои значително варираат помеѓу спортистите и во зависност од условите во животната средина [1]. Неконтролираниот дефицит на течности може да ја наруши кардиоваскуларната функција и терморегулацијата, додека некритичното прекумерно внесување хипотонични течности го зголемува ризикот од хипонатремија поврзана со вежбање (EAH) [1, 7, 11]. Преточувањето на суровите мерења на стапката на потење во практичен план за хидратација за време на тренинг бара усогласување на индивидуалните параметри на потење со кинетиката на гастроинтестиналната апсорпција, осмолалноста на формулацијата и системската регулација на натриум [1, 14, 15].

Quantifying Sweat Rate and Electrolyte Losses

Стапките на потење кај спортистите во спортови на издржливост обично се движат од 0,5 до 2,0 L/h, при што максималните стапки надминуваат 3,0 L/h при високи топлински оптоварувања или интензивни работни оптоварувања [10, 14]. Индивидуалната стапка на потење се проценува со мерење на телесната маса без облека пред и по вежбањето, со корекција за внесената течност и излачената урина [1, 10]. Теренските проценки мора да ги земат предвид варијаблите на рамнотежа на масата што не се поврзани со потта: некорегираната екскреција на урина може да ги прецени загубите на пот за 16% до 37%, метаболичката загуба на маса и респираторната загуба на вода може да предизвикаат преценување од 9% до 20%, а потта задржана во облеката може да ја потцени загубата за 8% до 10% [10].

Концентрацијата на натриум во потта ([Na⁺]) покажува приближно десеткратна варијација кај различни поединци, обично опфаќајќи од 10 до 90 mmol/L (приближно 200 до >2.300 mg/L), со просек од околу 950 mg/L (~41 mmol/L) [8, 9, 10]. Примарната пот формирана во екриниот клупчест дел е изотонична во однос на плазмата (135–145 mmol/L Na⁺, 95–110 mmol/L Cl⁻ и 4–5 mmol/L K⁺) [8]. Како што тече по должината на каналот кон површината на кожата, натриумот пасивно се ресорбира преку епителните натриумови канали (ENaC) и активно преку базолатералната Na⁺/K⁺-АТПаза под регулација на алдостерон [8]. Високо тренираните спортисти покажуваат сигурни параметри при тестирањето на пот (коефициент на варијација од ~5,5% преку пилокарпинска јонтофореза) [9]. Понатаму, структурираната аклиматизација на топлина ја подобрува дукталната реапсорпција, намалувајќи ја концентрацијата на [Na⁺] во потта за 15–25 mmol/L [9].

Dehydration vs. Hyponatremia Risk

Примарната цел на внесот на течности за време на вежбањето е да се спречи прекумерна дехидратација — дефинирана како загуба на телесна маса поголема од 2% од почетната тежина — истовремено избегнувајќи прекумерни нарушувања во рамнотежата на електролитите што ги компромитираат перформансите [1]. Хипохидратацијата предизвикана од вежбање (~3% загуба на телесна маса) ги влошува маркерите за цревно оштетување (како што е зголемениот интестинален протеин што врзува масни киселини, I-FABP), ги зголемува одговорите на водород во здивот кои укажуваат на малапсорпција и ја зголемува зачестеноста на гастроинтестиналните симптоми [21].

Спротивно на тоа, прекумерната хидратација во однос на загубата на течности носи сериозни ризици. Хипонатремијата поврзана со вежбање се дефинира како серумска концентрација на натриум под 135 mmol/L, при што сериозните симптоматски ризици ескалираат под 128 mmol/L, а особено под 125 mmol/L [6, 7, 12]. Студиите за скрининг на асимптоматска EAH открија инциденца по настанот од 11% кај Ironman триатлонците, 8% кај тркачите на маратон/полумаратон, 51% до 67% кај ултрамаратонците и до 70% кај елитните јуниорски веслачи [7, 11]. EAH е примарно поттикната од прекумерно консумирање хипотонични течности над чувството на жед во комбинација со неосмотска секреција на аргинин вазопресин (AVP) [7, 11]. Неосмотското ослободување на AVP го нарушува бубрежниот клиренс на слободна вода и е испровоцирано од хипертермија предизвикана од вежбање, намалување на волуменот, хипогликемија, секреција на интерлеукин-6 (IL-6), гадење и лекови како што се нестероидните антиинфламаторни лекови (НСАИЛ) или SSRI [7, 12].

Ендогените неосмотски резерви на натриум складирани во коските, кожата и 'рскавицата, врзани за гликозаминогликани, сочинуваат до една четвртина од вкупниот натриум во телото [7]. Нарушувањата во мобилизацијата на овие разменливи внатрешни резерви или осмотската инактивација на натриумот може дополнително да влијаат врз подложноста на спортистот на диснатремија за време на долги настани [7, 12].

Translating Measured Losses into Intake Targets

На спортистите им се препорачува да надоместат помеѓу 70% и 100% од нивните часовни загуби на пот за време на продолжен напор, приспособено така што вкупната загуба на телесна тежина да остане во рамките на дефицитот од 0% до 2%, без да се генерира зголемување на масата [1, 14].

Целното надоместување на натриум е примарно индицирано кога времетраењето на вежбањето надминува 2 часа, се одвива во топли средини или вклучува кумулативни загуби на натриум преку пот кои надминуваат 3 до 4 g Na⁺ [5]. Формулациите што содржат 0,5 до 0,7 g/L натриум (20–30 mEq/L) ја подобруваат пријатноста на пијалакот за пиење, стимулираат доброволно внесување течности, поттикнуваат задржување на васкуларните течности и помагаат во одржувањето на натриумот во екстрацелуларната течност во нормалниот физиолошки опсег од 135–145 mmol/L [4, 5].

Подготовката пред вежбање бара започнување со хидратација неколку часа пред напорот, заедно со оброци или пијалаци, за да се овозможи доволна апсорпција на течности, да се постигне еухидратација со нормални електролити во плазмата и да се нормализира волуменот на урината [1]. Стандардната стратегија за претходна хидратација вклучува консумирање приближно 500 mL течност околу 2 часа пред вежбањето [4].

Formulation Osmolality and Gastrointestinal Constraints

Внесот на течности за време на тренингот е ограничен од брзината на празнење на желудникот и границите на апсорпција во тенкото црево [14, 15]. Апсорпцијата на вода во цревата е оптимизирана со употреба на хипотонични до изотонични јаглехидратно-електролитни раствори (CES) [14, 15]. Хиперосмоларните раствори (>400–500 mOsm/kg) значително го нарушуваат протокот на течности во проксималниот дел на цревата; апсорпцијата на течности прогресивно опаѓа од 18,3 ± 2,6 mL·cm⁻¹·h⁻¹ со вода и 16,5 ± 3,7 mL·cm⁻¹·h⁻¹ со 6% CES (~330 mOsm) до 6,9 ± 1,5 mL·cm⁻¹·h⁻¹ со 8% CES (~400 mOsm) и 1,8 ± 1,7 mL·cm⁻¹·h⁻¹ со 9% CES (~590 mOsm) [15].

Внесот на јаглехидрати од 30–60 g/h преку 600–1200 mL/h од 4%–8% раствор (гликоза, сахароза или малтодекстрин) го користи луминалниот ко-транспорт на натриум и гликоза (SGLT1) за да ја забрза апсорпцијата на вода [4, 14]. За продолжени тренинзи што бараат поголема достапност на јаглехидрати (75–90 g/h и до 108 g/h), заедничкото внесување гликоза и фруктоза во сооднос 2:1 користи засебни апикални транспортери — SGLT1 за гликоза и GLUT5 за фруктоза — пред двата да преминат во циркулацијата преку GLUT2, со што се зголемува вкупната оксидација на јаглехидрати преку надминување на заситувањето на единечниот транспортер [14, 18].

Топлината во животната средина и интензитетот на вежбањето поставуваат физиолошки граници за испораката низ цревата [20]. Вежбањето на топлина од 35°C ја намалува ефикасноста на празнење на желудникот во споредба со средини од 25°C (59% наспроти 79% испразнето од оптоварување од 1 L при 65% VO₂max) [20]. Силниот стрес од околината и напорот го намалува спланхничниот крвоток, што потенцијално предизвикува ихемија на слузницата, хипертермија и дисфункција на епителната бариера, што може да се манифестира како ендотоксимија и гастроинтестинален дистрес [20, 21].

За оптимизирање на желудочната испорака и интестиналната толеранција за време на вежбањето:

• Волумен на болусот течност: Празнењето на желудникот директно реагира на интрагастричниот волумен; консумирањето поголеми болуси течност во умерени интервали (на пр. 200 mL на секои 20 минути) одржува побрзо желудочно празнење отколку мали, чести голтки (на пр. 50 mL на секои 5 минути), без влошување на гастроинтестиналната нелагодност [14].
• Температура на течноста: Внесувањето ладни течности (15–22 °C) го поддржува редовното консумирање и пријатниот вкус [4].
• Тренинг на дигестивниот тракт: Повторените нутритивни предизвици за време на тренингот ја подобруваат гастроинтестиналната удобност, го забрзуваат желудочното празнење специфично за хранливите материи и ги намалуваат симптомите на горниот дел од дигестивниот тракт поврзани со вежбањето, овозможувајќи толерирање поголеми волумени на течности и јаглехидрати на натпреварите [17, 18, 19].