Сегменти со целно темпо наспроти лесни долги трчања за полумаратон

Вклучувањето сегменти со целно темпо во долгите тренинг-трчања ја подобрува специфичната невромускулна координација за трката, економичноста на движењето под замор и капацитетот за елиминација на лактат на прагот, но истовремено го зголемува ризикот од механички пад на формата и бара внимателно управување со целокупното закрепнување [2, 14, 23, 25]. Спротивно на тоа, трчањето исклучиво со лесно аеробно темпо овозможува поголем вкупен неделен волумен на трчање со помалку замор, но не ги симулира целосно биомеханичките и физиолошките барања за одржување на целните брзини во подоцнежните фази од полумаратонот [9, 20, 25].

Одредници на перформансите во полумаратон

Перформансите во трчање на долги патеки во голема мера зависат од максималниот прием на кислород (VO2 max), фракционото искористување на тој капацитет (лактатниот праг) и економичноста на трчањето [5, 14]. Додека VO2 max обезбедува аеробна основа која често достигнува горна граница рано во тренажниот процес, лактатниот праг и економичноста на трчањето продолжуваат да се адаптираат низ подолги временски периоди на тренинг [14]. Настаните на долги патеки исто така бараат отпорност на замор — капацитет за одржување на брзината и механичката стабилност и покрај акумулираниот физиолошки стрес [5].

Темпото за полумаратон е тесно усогласено со вториот лактатен праг (LT2, или максимална рамнотежна состојба на лактат), каде што акумулацијата на лактат во крвта е во рамнотежа со физиолошкиот капацитет за негово чистење [14]. Темпо тренинзите насочени кон LT2 обично траат од 20 до 40 минути со темпо за трка на 15 км или полумаратон, што е за приближно 25 до 30 секунди по милја побавно од темпото за трка на 10 км [14]. Лактатот не е само нуспроизвод; мускулното ткиво оксидира 70% до 80% од создадениот лактат како извор на енергија за време на вежбањето [14].

Физиолошки разлики: Лесни трчања наспроти тренинг долги трчања

Чисто лесните долги трчања се изведуваат во Зона 1 (под првиот лактатен праг, LT1) или 10% до 20% побавно од маратонското темпо (20% до 33% побавно од темпото за 10 км) [2, 9, 14]. За искусни тркачи, долгите трчања кои траат најмалку 90 минути регрутираат брзи мускулни влакна како што се заморуваат бавните влакна, со што се стимулира метаболичката подготовка и аеробниот капацитет [2]. Распределбата на приближно 80% или повеќе од тренажниот волумен на низок интензитет овозможува побрзо закрепнување, поддржува висока неделна километража и го намалува физиолошкиот напор при стандардни брзини на трчање [5, 9].

Спротивно на тоа, долгите трчања што содржат сегменти со целно темпо (како што се континуирани праговни блокови, темпо делници на средината на трчањето или брз финиш) имаат за цел одржување на брзината под прогресивен замор [2, 18, 20]. Долготрајното трчање ја менува биомеханиката на трчањето, што доведува до зголемено време на контакт со подлогата, намалена фреквенција на чекори и нарушена стабилност на зглобовите [20, 25]. Изведувањето блокови со целно темпо за време на долгите трчања го принудува невромускулниот систем да ги зачува ефикасните обрасци на движење и економичноста на трчањето и покрај заморот во доцните фази [20, 25].

Балансирање на дистрибуцијата на тренажниот интензитет

Изборот помеѓу чисто лесни долги трчања и структурирани тренинг долги трчања ја менува дистрибуцијата на интензитетот на тренингот (TID) кај спортистот [9, 13].

• Поларизираните модели распределуваат приближно 80% од волуменот на низок интензитет (Зони 1-2) и 15% до 20% на висок интензитет (Зони 4-5), одржувајќи ја умерената работа на прагот (Зона 3) на минимум [9, 13].
• Пирамидалните модели распределуваат приближно 70% лесен, 20% умерен/праговен и 10% волумен со висок интензитет [13].

Во 16-неделно истражување на 120 рекреативни тркачи на долги патеки, поларизираниот тренинг доведе до поголеми просечни подобрувања во перформансите отколку пирамидалниот тренинг (11,3 минути наспроти 8,7 минути) и покрај помалата вкупна километража [13]. Сепак, тренажното искуство силно влијаеше врз овие исходи (r = 0,72): почетниците подобро се адаптираа на пирамидална дистрибуција со структурирано трчање со умерен интензитет, додека искусните спортисти имаа супериорни одговори од поларизираните модели [13]. За помалку подготвените тркачи, одржувањето на напорите со умерен интензитет може да биде тешко да се контролира без воспоставена аеробна основа [9].

Практично структурирање на долгото трчање

Податоците од реални тркачи покажуваат дека и вкупниот волумен и должината на долгото трчање ги поддржуваат перформансите. Во анализа на 556 полумаратонци, остварувањето неделен волумен од над 32 км и барем едно долго трчање од над 21 км корелирало со побрзи финиши и значително помал пад на темпото во подоцнежниот дел од трката [17].

За да се балансираат стимулот и закрепнувањето, тренерите и спортските научници предлагаат конкретни насоки:

1. Удел во волуменот: Долгите трчања генерално треба да опфаќаат 20% до 25% од вкупниот неделен волумен (на пример, 8 до 10 милји за недела со вкупно 40 милји) за да се избегне несразмерен замор [2].
2. Темпо и структура: Побрзите тркачи со маратонско темпо од околу 3 часа треба да ги изведуваат конверзациските долги трчања за 30 до 60 секунди по милја побавно од целното темпо за трка, додека побавите тркачи можат да тренираат поблиску до нивното темпо за трка [2].
3. Зачестеност на тренинзите: Долгите трчања со тренинг компонента — како што се блокови на средината на трчањето или сегменти со брз финиш (на пр. 14 милји лесно проследени со 6 милји со темпо за полумаратон) — треба да се менуваат со конверзациски долги трчања на секои 2 до 3 недели или да се вметнуваат во тренажни циклуси од 8 до 10 дена [2, 18, 20]. Блоковите со темпо на средината на трчањето носат помал ризик од нарушување на формата во споредба со тешките забрзувања при крајот на веќе изморени нозе [23].
4. Интеграција на периодот на растеретување (тејпер): Волуменот на трчање со натпреварувачко темпо обично го достигнува врвот и станува посуштествен како што се приближува натпреварот, пред да започне периодот на тејпер во кој се намалува волуменот, но се одржува интензитетот со цел да се зачуваат економичноста на трчањето и невромускулната острина [5, 24].