Tavoitevauhtiset osiot vai kevyet pitkät lenkit puolimaratonille

Tavoitevauhtisten jaksojen sisällyttäminen pitkiin harjoituslenkkeihin parantaa lajinomaista hermolihasjärjestelmän koordinaatiota, juoksun taloudellisuutta väsyneenä sekä elimistön kykyä käsitellä laktaattia kynnysvauhdissa. Samalla se kuitenkin lisää mekaanisen kuormituksen ja ylirasituksen riskiä, mikä vaatii kokonaispalautumisen tarkkaa hallintaa [2, 14, 23, 25]. Pelkästään kevyellä peruskestävyysvauhdilla juokseminen puolestaan mahdollistaa suuremman viikoittaisen kokonaiskilometrimäärän vähäisemmällä väsymyksellä, mutta se ei täysin vastaa niitä biomekaanisia ja fysiologisia vaatimuksia, joita tavoitevauhdin ylläpitäminen puolimaratonin loppuvaiheessa edellyttää [9, 20, 25].

Puolimaratonin suorituskykyyn vaikuttavat tekijät

Kestävyysjuoksun suorituskyky riippuu vahvasti maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2 max), tämän kapasiteetin hyödyntämisasteesta (laktaattikynnys) sekä juoksun taloudellisuudesta [5, 14]. Vaikka VO2 max luo aerobisen perustan, joka usein saavuttaa ylärajansa suhteellisen varhaisessa harjoittelun vaiheessa, laktaattikynnys ja juoksun taloudellisuus kehittyvät edelleen pidemmän harjoittelujakson myötä [14]. Pitkän matkan kilpailut vaativat myös väsymyksensietokykyä – kykyä ylläpitää nopeutta ja mekaanista vakautta kertyvästä fysiologisesta rasituksesta huolimatta [5].

Puolimaratonvauhti asettuu lähelle toista laktaattikynnystä (LT2 eli maksimaalinen aerobinen vakaa tila), jossa veren laktaatin kertyminen vastaa elimistön kykyä poistaa sitä [14]. LT2-kynnykseen tähtäävät vauhtikestävyysharjoitukset kestävät tyypillisesti 20–40 minuuttia 15 kilometrin tai puolimaratonin kilpailuvauhdilla, mikä on noin 15–20 sekuntia kilometriä kohden (25–30 s/maili) hitaampaa kuin 10 kilometrin kisavauhti [14]. Laktaatti ei ole pelkkä kuona-aine, vaan lihaskudos hapettaa rasituksen aikana 70–80 % muodostuneesta laktaatista suoraan energianlähteeksi [14].

Fysiologiset erot: kevyet vs. teholliset pitkät lenkit

Puhtaasti kevyet pitkät lenkit juostaan sykealueella 1 (ensimmäisen laktaattikynnyksen LT1 alapuolella) tai 10–20 % maratonvauhtia hitaammin (20–33 % hitaammin kuin 10 km:n vauhti) [2, 9, 14]. Kokeneemmilla juoksijoilla vähintään 90 minuuttia kestävät pitkät lenkit alkavat rekrytoida nopeita lihassoluja hitaiden solu-osuuksien väsyessä, mikä kehittää aineenvaihdunnallista valmiutta ja aerobista kapasiteettia [2]. Kun noin 80 % tai enemmän kokonaisharjoittelusta tehdään matalalla teholla, palautuminen nopeutuu, suuret viikkokilometrimäärät ovat mahdollisia ja fysiologinen kuormitus tavanomaisissa juoksuvauhdeissa kevenee [5, 9].

Sen sijaan pitkät lenkit, joihin sisällytetään tavoitevauhtisia osioita (kuten tasaisia kynnysjaksoja, lenkin keskivaiheen vauhtiosuuksia tai kiihtyviä loppunostoja), kehittävät vauhdin ylläpitoa etenevän väsymyksen alla [2, 18, 20]. Pitkäkestoinen juoksu muuttaa askelluksen biomekaniikkaa: maakontaktiaika pitenee, askeltiheys harvenee ja nivelten stabiilius heikkenee [20, 25]. Tavoitevauhtisten jaksojen suorittaminen pitkän lenkin aikana pakottaa hermolihasjärjestelmän säilyttämään taloudellisen liikekuvion ja hyvän tekniikan myös lenkin loppuvaiheen väsymystilassa [20, 25].

Harjoitustehojen jakauman tasapainottaminen

Valinta puhtaasti kevyiden pitkien lenkkien ja tavoitevauhtia sisältävien pitkien harjoitusten välillä muokkaa urheilijan harjoitustehojen kokonaisjakaumaa (TID) [9, 13].

• Polarisoidussa mallissa noin 80 % harjoitusmäärästä tehdään matalalla teholla (alueet 1–2) ja 15–20 % korkealla teholla (alueet 4–5), jolloin keskitason kynnysharjoittelu (alue 3) pidetään vähäisenä [9, 13].
• Pyramidaalisessa mallissa harjoittelusta noin 70 % on kevyttä, 20 % keskitehoista/kynnysvauhtista ja 10 % kovatehoista [13].

120 kuntojuoksijalla tehdyssä 16 viikon tutkimuksessa polarisoitu harjoittelu toi suurempia keskimääräisiä suorituskykyparannuksia kuin pyramidaalinen harjoittelu (11,3 minuuttia vs. 8,7 minuuttia) matalammasta kokonaiskilometrimäärästä huolimatta [13]. Harjoitustausta kuitenkin vaikutti tuloksiin vahvasti (r = 0,72): aloittelevat juoksijat sopeutuivat paremmin pyramidaaliseen malliin, joka sisälsi ohjelmoitua keskitason juoksua, kun taas kokeneet urheilijat saivat parhaat tulokset polarisoidulla mallilla [13]. Heikommassa kunnossa oleville juoksijoille pitkäkestoisen keskitasoisen tehon ylläpito ja säätely voi olla vaikeaa ilman vakaata peruskestävyyspohjaa [9].

Pitkien lenkkien käytännön rakentaminen

Kuntojuoksijoista kerätty näyttö osoittaa, että sekä kokonaisvolyymi että pitkän lenkin pituus tukevat suorituskykyä. 556 puolimaratoonarin analyysissä yli 32 kilometrin viikkomäärä ja vähintään yksi yli 21 kilometrin pitkä lenkki korreloivat nopeampien loppuaikojen ja selvästi vähäisemmän loppumatkan hyytymisen kanssa [17].

Harjoitusärsykkeen ja palautumisen tasapainottamiseksi valmentajat ja urheilututkijat suosittelevat seuraavia suuntaviivoja:

1. Osuus kokonaisvolyymista: Pitkän lenkin tulisi yleensä muodostaa enintään 20–25 % viikon kokonaiskilometreistä (esimerkiksi 13–16 km noin 65 km:n harjoitusviikolla), jotta vältetään kohtuuton väsymyksen kertyminen [2].
2. Vauhdinjako ja rakenne: Nopeampien, noin 3 tunnin maratonvauhtiin pystyvien juoksijoiden tulisi juosta kevyet pitkät lenkit 20–40 sekuntia/km (30–60 s/maili) tavoitekisavauhtia hitaammin, kun taas hitaammat juoksijat voivat harjoitella lähempänä omaa kisavauhtiaan [2].
3. Tehollisten pitkien lenkkien toistuvuus: Tavoitevauhtia sisältävät pitkät lenkit – kuten keskivaiheen vauhtiosuudet tai loppunostot (esim. 22 km kevyttä ja sen perään 10 km puolimaratonvauhtia) – tulisi vuorotella puhtaasti kevyiden lenkkien kanssa 2–3 viikon välein tai sijoittaa 8–10 päivän harjoituskiertoihin [2, 18, 20]. Lenkin keskelle sijoitetut vauhtijaksot aiheuttavat pienemmän tekniikan hajoamisen riskin kuin kovat loppunostot jo valmiiksi tyhjentyneillä jaloilla [23].
4. Kevennyksen (taper) huomioiminen: Kilpailuvauhtisen juoksun määrä on yleensä huipussaan ja lajinomaisimmillaan kilpailun lähestyessä, mitä seuraa kevennysjakso. Tällöin harjoitusmäärää vähennetään, mutta teho säilytetään juoksun taloudellisuuden ja hermolihasjärjestelmän terävyyden ylläpitämiseksi [5, 24].