Tikslinio tempo atkarpos ar lėti ilgieji bėgimai pusmaratoniui

Tikslinio tempo atkarpų įtraukimas į ilgus treniruočių bėgimus pagerina specifinę varžybų neuromuskulinę koordinaciją, judesių ekonomiškumą esant nuovargiui ir gebėjimą skaidyti laktatą prie slenksčio, tačiau tai didina mechaninių traumų riziką ir reikalauja atidaus bendro atsigavimo valdymo [2, 14, 23, 25]. Priešingai, bėgimas išskirtinai lengvu aerobiniu tempu leidžia pasiekti didesnį bendrą savaitės bėgimo tūrį su mažesniu nuovargiu, tačiau nevisiškai atkartoja biomechaninius ir fiziologinius reikalavimus, reikalingus palaikyti tikslinį varžybų greitį vėlesniuose pusmaratonio etapuose [9, 20, 25].

Pusmaratonio rezultatą lemiantys veiksniai

Ilgų nuotolių bėgimo rezultatai labai priklauso nuo maksimalaus deguonies suvartojimo (VO2 max), šio pajėgumo dalinio panaudojimo (laktato slenksčio) ir bėgimo ekonomiškumo [5, 14]. Nors VO2 max suteikia aerobinį pagrindą, kuris treniruočių procese dažnai gana anksti pasiekia viršutinę ribą, laktato slenkstis ir bėgimo ekonomiškumas toliau adaptuojasi ilgesniu treniruočių laikotarpiu [14]. Ilgų nuotolių varžybose taip pat būtinas atsparumas nuovargiui – gebėjimas išlaikyti greitį ir mechaninį stabilumą nepaisant besikaupiančio fiziologinio streso [5].

Pusmaratonio tempas yra glaudžiai susijęs su antruoju laktato slenksčiu (LT2 arba maksimalia laktato pusiausvyros būsena), ties kuriuo laktato kaupimasis kraujyje susilygina su fiziologiniu jo šalinimo pajėgumu [14]. Tempinės treniruotės, nukreiptos į LT2, paprastai trunka nuo 20 iki 40 minučių bėgant 15 km ar pusmaratonio tempu – maždaug 15–20 sekundžių vienam kilometrui lėčiau nei 10 km varžybų tempas [14]. Laktatas nėra vien tik šalutinis produktas; raumeninis audinys fizinio krūvio metu oksiduoja 70–80 % susidariusio laktato kaip energijos šaltinį [14].

Fiziologiniai skirtumai: lėti bėgimai ir treniruočių tipo ilgieji bėgimai

Grynai lėti ilgieji bėgimai atliekami 1 zonoje (žemiau pirmojo laktato slenksčio, LT1) arba 10–20 % lėčiau nei maratono tempas (20–33 % lėčiau nei 10 km tempas) [2, 9, 14]. Patyrusiems bėgikams ilgieji bėgimai, trunkantys bent 90 minučių, įtraukia greitojo susitraukimo raumenų skaidulas, kai lėtojo susitraukimo skaidulos pavargsta – taip stimuliuojamas metabolinis pasirengimas ir aerobinis pajėgumas [2]. Paskirstant maždaug 80 % ar daugiau treniruočių tūrio žemu intensyvumu, užtikrinamas greitesnis atsigavimas, palaikoma didelė savaitinė rida ir sumažinamos fiziologinės pastangos bėgant įprastu tempu [5, 9].

Kita vertus, ilgieji bėgimai, į kuriuos įtraukiamos atkarpos tiksliniu varžybų tempu (pavyzdžiui, tolygūs slenkstiniai blokai, tempinis bėgimas bėgimo viduryje arba greitesnė bėgimo pabaiga), lavina gebėjimą išlaikyti greitį progresuojant nuovargiui [2, 18, 20]. Ilgai trunkantis bėgimas keičia bėgimo biomechaniką: ilgėja pėdos kontakto su žeme laikas, mažėja žingsnių dažnis ir nukenčia sąnarių stabilumas [20, 25]. Tikslinio tempo blokų atlikimas ilgųjų bėgimų metu verčia neuromuskulinę sistemą išlaikyti efektyvius judesių modelius ir bėgimo ekonomiškumą net ir esant vėlyvajam nuovargiui [20, 25].

Treniruočių intensyvumo pasiskirstymo derinimas

Pasirinkimas tarp grynai lėtų ilgųjų bėgimų ir struktūruotų treniruočių tipo ilgųjų bėgimų keičia sportininko treniruočių intensyvumo pasiskirstymą (TID) [9, 13].

• Poliarizuotame modelyje apie 80 % tūrio skiriama žemam intensyvumui (1–2 zonos) ir 15–20 % aukštam intensyvumui (4–5 zonos), o vidutinio intensyvumo slenkstinis darbas (3 zona) išlaikomas minimalus [9, 13].
• Piramidiniame modelyje skiriama maždaug 70 % lengvo, 20 % vidutinio / slenkstinio ir 10 % didelio intensyvumo tūrio [13].

16 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 120 bėgikų mėgėjų, poliarizuotas treniruočių modelis lėmė didesnį vidutinį rezultatų pagerėjimą nei piramidinis (11,3 min. prieš 8,7 min.), nepaisant mažesnės bendros ridos [13]. Vis dėlto treniruočių stažas turėjo didelę įtaką šiems rezultatams (r = 0,72): pradedantieji bėgikai geriau adaptavosi prie piramidinio pasiskirstymo su struktūruotu vidutinio intensyvumo bėgimu, o patyrę sportininkai pasiekė geresnių rezultatų taikydami poliarizuotus modelius [13]. Mažiau pasirengusiems bėgikams ilgalaikes vidutinio intensyvumo pastangas gali būti sunku kontroliuoti neturint tvirto aerobinio pagrindo [9].

Praktinė ilgųjų bėgimų struktūra

Realių bėgikų duomenys rodo, kad tiek bendras tūris, tiek ilgojo bėgimo atstumas prisideda prie geresnių rezultatų. Išanalizavus 556 pusmaratonio dalyvius nustatyta, kad didesnis nei 32 km savaitinis tūris ir bent vienas ilgas bėgimas, viršijantis 21 km, koreliavo su greitesniu finišo laiku ir gerokai mažesniu tempo sulėtėjimu distancijos pabaigoje [17].

Norėdami suderinti treniruočių stimulą ir atsigavimą, treneriai bei sporto mokslininkai siūlo šias rekomendacijas:

1. Tūrio proporcija: ilgieji bėgimai paprastai turėtų sudaryti 20–25 % bendro savaitės tūrio (pavyzdžiui, 13–16 km esant 65 km treniruočių savaitei), kad būtų išvengta neproporcingo nuovargio [2].
2. Tempas ir struktūra: greitesni bėgikai, bėgantys maždaug 3 valandų maratono tempu, ramius ilguosius bėgimus turėtų atlikti 20–40 sekundžių kilometrui lėčiau nei tikslinis varžybų tempas, o lėtesni bėgikai gali treniruotis arčiau savo varžybų tempo [2].
3. Treniruočių dažnumas: treniruočių tipo ilgieji bėgimai – tokie kaip blokai bėgimo viduryje arba greitesnė pabaiga (pvz., 22 km ramiai, po to 10 km pusmaratonio tempu) – turėtų būti keičiami ramiais ilgais bėgimais kas 2–3 savaites arba integruojami į 8–10 dienų treniruočių ciklus [2, 18, 20]. Tempo blokai bėgimo viduryje kelia mažesnę bėgimo technikos griūties riziką, palyginti su intensyviais pagreitėjimais bėgimo pabaigoje esant išsekusioms kojoms [23].
4. Krūvio mažinimas (tapering): varžybų tempo bėgimo tūris paprastai pasiekia piką ir tampa labiau specifinis artėjant varžyboms, o vėliau pereinama prie krūvio mažinimo periodo, kurio metu tūris sumažinamas išlaikant intensyvumą, kad būtų išsaugotas bėgimo ekonomiškumas ir neuromuskulinis aštrumas [5, 24].