Bėgimo ir ėjimo kaitaliojimas ar tolygus bėgimas grįžtant po pertraukos

Grįžimas prie bėgimo po traumos ar ilgesnės pertraukos sukelia didelį mechaninį krūvį jungiamiesiems audiniams, kurie adaptuojasi kur kas lėčiau nei širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos. Grįžimo prie bėgimo programų struktūravimas taikant kintamus bėgimo ir ėjimo intervalus, o ne tolygų lengvą bėgimą, optimizuoja ląstelių signalų perdavimą kolageno remodeliavimuisi ir kartu riboja kaupiamąją mechaninę deformaciją [10, 13]. Vis dėlto klinikiniai duomenys rodo, kad nors pradinio bėgimo tūrio sumažinimas sumažina ankstyvų traumų pikus, vien struktūruoto laipsniško krūvio didinimo neužtenka bėgimo traumoms išvengti, jei netaikomi objektyvūs fizinės parengties kriterijai ir griežtas krūvio valdymas [4, 21].

Sausgyslių adaptacijos mechanobiologija

Sausgyslės ir raiščiai yra tankūs jungiamieji audiniai, sudaryti daugiausia iš I tipo kolageno (jis sudaro 65–80 % sausosios Achilo sausgyslės masės), kuriuos palaiko tenocitai, sudarantys 90–95 % ląstelių populiacijos [11]. Suaugusių žmonių giliųjų sausgyslės sluoksnių kolageno apykaita yra itin lėta; radioaktyviosios anglies (anglies-14) tyrimai rodo, kad pagrindinis matrikso formavimasis iš esmės baigiasi vėlyvojoje paauglystėje, o tyrimai su arkliais atskleidžia vos maždaug 0,25 % metinę apykaitos spartą [10].

Kadangi bazinė matrikso apykaita yra minimali, audinių remodeliavimasis labai priklauso nuo mechaninės apkrovos, kuri sužadina integrinų valdomas signalines kaskadas, įskaitant MAPK/ERK ir PI3K/Akt kelius, reguliuojančius skleraksio raišką ir prokolageno mRNR sintezę [11, 13, 16]. Mechanobiologiniai tyrimai rodo, kad tenocitai į mechaninį krūvį reaguoja priklausomai nuo laiko ir šis atsakas yra įsotinamas:

• Signalų aktyvavimas: dirbtinai išaugintuose raiščių modeliuose, veikiant cikliškam tempimui, pagrindinių signalinių baltymų fosforilinimas sparčiai didėja (p38 – 3,5 karto, S6K1 – 3,9 karto, o ERK1/2 – 2,45 karto), o ERK1/2 aktyvacija piką pasiekia maždaug po 10 minučių mechaninės stimuliacijos [13].
• Refrakterinis periodas: tęsiant ciklinį tempimą ilgiau nei 10 minučių, ląstelių atsakas mažėja; ERK1/2 fosforilinimas grįžta link bazinio lygio per 60 minučių, o ląstelės pereina į refrakterinį periodą, kurio metu jos nereaguoja į tolesnius tempimo stimulus iki 6 valandų [13].
• Intervalinė ir nepertraukiama sintezė: in vitro modeliai rodo, kad intervalinis tempimo režimas (10 minučių tempimo, kartojamo kas 6 valandas) per 7 dienas sugeneruoja žymiai didesnį kolageno kiekį (5,9 %), palyginti su nepertraukiamo tempimo protokolais (4,8 %) arba netemptomis kontrolinėmis grupėmis (3,1 %) [13].

Bėgimo ir ėjimo intervalai natūraliai atitinka šią ląstelių kinetiką. Trumpos bėgimo atkarpos suteikia ciklinį mechaninį stimulą, reikalingą kolageno sintezės signalams sužadinti, neperkraudamos audinio ilgalaikiu, jautrumą mažinančiu tempimu [13].

Audinių deformacija ir irimo langas

Sausgyslėms reikalingas tam tikras mechaninės deformacijos (tempimo) diapazonas, kad išlaikytų struktūrinį vientisumą. Nuosaiki fiziologinė deformacija (~4,5–6,5 %) ciklinio krūvio metu skatina I tipo kolageno mRNR raišką, didina audinio standumą ir apsaugo tarpląstelinį matriksą nuo fermentinio skaidymo, kurį sukelia matrikso metaloproteinazės (MMP) [10, 12, 16]. Audinių mėginiuose, paveiktuose kolagenazės, nuolatinis 4 % tempimas padeda išvengti iki 80 % linijinio standumo ir trūkimo jėgos praradimo, palyginti su netemptu audiniu [16].

Vis dėlto viršijus fiziologines deformacijos ribas, prasideda spartus audinio irimas:

• Struktūrinio pažeidimo ribos: žmogaus sausgyslės audinyje mikroskopinė plastinė deformacija prasideda ties maždaug 4 % tempimu, o ties maždaug 8 % tempimu įvyksta visiškas makroskopinis plyšimas [18]. Ląstelių modeliuose 9 % ar didesnė deformacija išprovokuoja uždegiminių citokinų išsiskyrimą ir ląstelių apoptozę [10].
• 24–72 valandų remodeliavimosi atsilikimas: ūmus krūvis padidina kolageno sintezės žymenis praėjus 24 valandoms po treniruotės, tačiau kartu 24–72 valandų laikotarpiu stebimas lygiagretus kolageno degradacijos žymenų ir MMP aktyvumo padidėjimas [10]. Jei nepertraukiamo bėgimo treniruotės kartojamos nespėjus nusistovėti teigiamam matrikso balansui, mikrotraumos kaupiasi.
• Tendinopatijos etiologija: Achilo sausgyslės tendinopatiją, kuri paveikia maždaug 50 % bėgikų iki 45 metų amžiaus, dažniausiai sukelia neūminis uždegiminis pažeidimas, o neuždegiminis tarpląstelinio matrikso irimas dėl nuolatinės mechaninės perkrovos [17]. Sugijusi sausgyslė atgauna tik apie 70 % prieš traumą buvusių mechaninių savybių remodeliavimosi fazėje, kuri trunka ilgiau nei metus [18].

Nepertraukiamas bėgimas padidina bendrą apkrovos ciklų skaičių per vieną treniruotę, todėl padidėja plastinės deformacijos ir nuovargio sukelto lūžio rizika nepasiruošusiuose audiniuose. Bėgimo ir ėjimo intervalai pertraukia nuolatinį apkrovos ciklą ir sumažina kaupiamąjį mechaninį išsekimą [5, 18].

Klinikiniai rezultatai ir traumų dažnis

Su bėgimu susijusios traumos pasireiškia maždaug 26,2 % bėgikų, dažniausiai pažeisdamos kelius (25,8 %), blauzdas (24,4 %) bei pėdas ar čiurnas (24,4 %) [2]. Pradedantieji bėgikai patiria maždaug 17,8 traumos 1 000 bėgimo valandų (kai kuriose pradedančiųjų grupėse fiksuojama iki 27,5 traumos 1 000 valandų), o bėgiojantys laisvalaikiu – 7,7 traumos 1 000 valandų [4]. Anksčiau patirta trauma yra stipriausias naujos traumos rizikos veiksnys, padidinantis pakartotinio pažeidimo riziką nuo dviejų iki daugiau nei septynių kartų (ŠS 7,56) [3, 5].

Klinikiniai tyrimai, lyginantys krūvio didinimo schemas, atskleidžia esminius niuansus, susijusius su apimtimi ir traumų rizika:

• Pradinės apimties mažinimas: atsitiktinių imčių tyrimas su pradedančiaisiais bėgikais parodė, kad sumažinus pirmosios savaitės bėgimo atstumą nuo 6 km iki 3 km, 4 savaičių traumų dažnis sumažėjo nuo 26,8 % iki 10,5 % [4].
• Laipsniškos programos ir standartiniai planai: didelės imties Buist ir kt. atliktame atsitiktinių imčių tyrime (532 pradedantieji bėgikai) nustatyta, kad laipsniškas 13 savaičių planas, pagrįstas 10 % taisykle, nedavė statistiškai reikšmingo traumų dažnio skirtumo, palyginti su standartine 8 savaičių programa (20,8 % prieš 20,3 %) [4]. Vien programos trukmės pailginimas neapsaugo nuo traumų, jei viršijamas audinių tolerancijos lygis.
• Sisteminis nuovargis ir raumenų skausmas: maratono distancijoje struktūruota bėgimo ir ėjimo strategija (2 minutės bėgimo, 30 sekundžių ėjimo) leido pasiekti finišo laiką, statistiškai prilygstantį nepertraukiamam bėgimui, tačiau gerokai sumažino tiriamųjų subjektyviai nurodytą raumenų skausmą ir didžiulį išsekimą (<5 % prieš >40 %) [5].

Krūvio santykiai ir progresavimo taisyklės

Grįžtant prie sporto itin svarbu valdyti treniruočių krūvį. Ūmaus ir lėtinio krūvio santykis (ACWR), lyginantis pastarųjų 7 dienų krūvį su slenkančiu 28 dienų vidurkiu, rodo, kad išlaikant santykį tarp 0,8 ir 1,3 traumų rizika yra mažiausia (56 % dažnis, palyginti su 79 % už šių ribų) [20, 25]. Santykis, viršijantis 1,5, rodo staigų krūvio šuolį, kuris dėl kolageno struktūros suardymo ženkliai padidina minkštųjų audinių pažeidimų ir tendinopatijų riziką, o santykis, mažesnis nei 0,8, kelia audinių dekondicionavimo pavojų [25, 27].

Vis dėlto standartinis 7:28 dienų ACWR modelis buvo sukurtas remiantis sporto periodizavimo grafikais, o ne jungiamojo audinio biologija [26]. Nors jis padeda numatyti greitai besivystančias problemas, tokias kaip raumenų patempimai ir reaktyviosios tendinopatijos per kelias dienas ar savaites, jis neleidžia tiksliai prognozuoti lėtai besivystančių degeneracinių tendinopatijų bei kaulų streso traumų, kurios formuojasi savaitėmis ar mėnesiais dėl ilgo remodeliavimosi periodo [26].

Struktūruotos grįžimo prie bėgimo gairės

Prieš pradedant bėgimo ir ėjimo programą, sportininkai, grįžtantys po pertraukos ar traumos, turėtų pasiekti objektyvius funkcinius rodiklius, o ne pasikliauti vien laiko terminais [21, 22]. Klinikiniai protokolai nurodo griežtus pradžios kriterijus [1, 3, 21, 22, 23]:

1. Būtinosios sąlygos prieš pradedant bėgti:
   • Ne mažiau kaip 30 minučių nepertraukiamo, neskausmingo greito ėjimo (≥5,6 km/val.) [1, 3, 21].
   • Galūnių simetrijos indeksas (LSI) ≥80–90 % vertinant vienos kojos jėgą ir funkcinius šuoliukus [1, 3, 22, 23].
   • Gebėjimas atlikti 200–250 nepertraukiamų pliometrinių pėdos kontaktų su žeme arba laiptelio nusileidimo testų be skausmo, tinimo ar dinaminio valgusinio kelio nuokrypio [1, 21, 23].
2. Bėgimo ir ėjimo perėjimas:
   • Pradėkite nuo mažos apkrovos intervalų, pavyzdžiui, 1 minutė bėgimo kaitaliojama su 4 minutėmis ėjimo (3–6 ciklai), atliekant 2–3 dienas per savaitę su privalomomis poilsio dienomis tarp treniruočių [1, 21].
   • Palaipsniui pereikite etapus, kol pasieksite 30 minučių nepertraukiamo bėgimo [1].
3. Progresavimas pasiekus nepertraukiamą bėgimą:
   • Kai 30 minučių nepertraukiamo bėgimo toleruojama per 3 savaitines treniruotes, apribokite savaitinės apimties didinimą iki 10–30 % [1, 20, 21].
   • Izoliuokite kintamuosius: greitį, įkalnes ir daugiakrypčius pratimus įtraukite tik pasiekę 50–60 % pradinės apimties, vienu metu keisdami tik vieną treniruotės parametrą [1, 21, 23].
   • Taikykite 24 valandų simptomų taisyklę: treniruotės metu jaučiamas skausmas iki 5/10 yra leistinas tik tuo atveju, jei kitą rytą simptomai visiškai grįžta į pradinę būseną [3].