Ištvermės sporto teipas: trukmė, apimtis ir intensyvumas

Norint pasiekti pikinę sportinę formą ištvermės varžyboms, tyrimai rodo, kad sportininkai turėtų sumažinti treniruočių apimtį 41–60 % per 8–14 dienų laikotarpį, griežtai išlaikydami treniruočių intensyvumą ir dažnumą [1, 3]. Nors veiksmingas teipas (angl. tapering) gali trukti iki 21 dienos, protokolai, nepatenkantys į 41–60 % apimties mažinimo ribas, nesukelia statistiškai reikšmingo rezultatų pagerėjimo [1, 3]. Svarbu tai, kad priešvaržybinis teipas pagerina varžybų rezultatus be patikimo maksimalaus deguonies suvartojimo (VO2 max) ar judėjimo ekonomiškumo padidėjimo; vietoje to pranašumai daugiausia kyla iš neuromuskulinio atsigavimo, glikogeno atsargų atstatymo ir nuovargio išsklaidymo [1, 4].

Apimtis ir trukmė: 41–60 % rėžis

14 ištvermės tyrimų metaanalizė nustatė, kad priešvaržybinis teipas reikšmingai pagerina tiek atskiro starto lenktynių (angl. time-trial) rezultatus (standartizuotas vidurkių skirtumas [SMD] = -0,45), tiek laiką iki visiško išsekimo (SMD = 1,28) [1]. Vis dėlto ši nauda labai priklauso nuo apimties sumažinimo dydžio [3].

Pogrupių analizės rodo, kad apimties sumažinimas ≤20 %, 21–40 % arba ≥60 % neleidžia pasiekti statistiškai reikšmingo rezultatų pagerėjimo atskiro starto rungtyse [3]. Optimalus treniruočių apimties sumažinimas siekia tiksliai nuo 41 % iki 60 % pradinės prieš teipą buvusios distancijos ar trukmės [1, 3].

Kalbant apie teipo trukmę, veiksmingos intervencijos paprastai trunka ≤21 dieną ir yra skirstomos į tris funkcinius laikotarpius: ≤7 dienas, 8–14 dienų ir 15–21 dieną [1]. Tarp jų 8–14 dienų trukmė nuosekliai užtikrina didžiausią bendrą poveikį ištvermės sportininkams [1]. Elitinių vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikų (VO2 max > 55 mL/kg/min) sisteminės apžvalgos duomenys rodo eksponentinį apimties mažinimą nuo 17,6 % iki 85 %, lėmusį rezultatų pagerėjimą daugumoje tyrimų, kartu išlaikant arba pagerinant pradinį VO2 max [9].

Treniruočių intensyvumas ir dažnumas: ką būtina išlaikyti

Dažna klaida ruošiantis varžyboms – treniruočių intensyvumo mažinimas kartu su apimtimi. Įrodymai rodo, kad sumažinus treniruočių intensyvumą ar dažnumą prarandama visa reikšminga teipo nauda rezultatams [3].

• Intensyvumo išlaikymas: Didelio intensyvumo pastangos (pvz., >90 % funkcinės slenkstinės galios [FTP] arba >95 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio) teipo metu turi būti išlaikytos, kad būtų išvengta greitųjų (IIa ir IIx tipo) motorinių vienetų darbingumo praradimo [7]. Lengvosios atletikos sportininkų jėgos ir galingumo tyrimuose didelio intensyvumo (85 % 1 maksimalaus pakartojimo [1-RM]) išlaikymas 2 savaičių teipo metu užtikrino žymiai didesnį šuolio iš pritūpimo galingumo (+5,1 % vs. +1,0 %), kojų spaudimo jėgos (+6,0 % vs. -3,4 %) ir jėgos vystymo greičio (+38,1 % vs. -2,9 %) prieaugį, palyginti su mažo intensyvumo (30 % 1-RM) teipu [10].
• Dažnumo išlaikymas: Aukšto meistriškumo sportininkai turėtų išlaikyti ≥80 % prieš teipą buvusio treniruočių dažnumo (mažinti treniruočių skaičių ne daugiau kaip 20 %) [7, 12, 15]. Aukšto lygio sportininkams, ypač techniškai jautriose disciplinose, tokiose kaip plaukimas, dažnos treniruotės yra būtinos motorinių modelių aktyvacijai, propriocepcijai ir specifiniam sporto šakos „pojūčiui“ išlaikyti [12, 15]. Tuo tarpu vidutinio pasirengimo asmenys gali išlaikyti fiziologines adaptacijas sumažinę treniruočių dažnumą 30–50 % [12, 15].

Teipo modeliai: eksponentinis mažinimas pranašesnis už linijinį

Teipas dažniausiai struktūrizuojamas į vieno žingsnio sumažinimą (pakopinį teipą) arba laipsnišką mažinimą (linijinį ir eksponentinį teipą) [15]. Tiek laipsniškas, tiek pakopinis formatai gali pagerinti ištvermės atskiro starto rezultatus per 1–3 savaičių laikotarpį, tačiau laipsniško mažinimo teipas pasižymi didesniu bendru poveikio dydžiu [1].

Matematinis modeliavimas ir empiriniai tyrimai rodo, kad greito mažėjimo eksponentinis teipas yra pranašesnis už linijinius modelius [7, 12, 13, 15]. Linijinis mažinimas palaiko didesnį bendrą treniruočių krūvį (plotą po kreive) viso teipo metu, o tai gali atitolinti nuovargio išsklaidymą [12, 15]. Taikant eksponentinio mažėjimo modelį ($V(t)=V_0\cdot e^{-k\cdot t}$, kai mažėjimo konstanta $k=0,05$), 14 dienų teipas pasiekia ~29,5 % apimties sumažinimą iki 7 dienos ir ~50,3 % sumažinimą iki 14 dienos, o tai tiksliai atitinka optimalų 41–60 % rėžį [7].

Pajėgių dviratininkų tyrimuose eksponentinis teipas lėmė vidutinį 2,8 % pagerėjimą 40 km atskiro starto lenktynėse, palyginti su 1,2 % pagerėjimu taikant linijinį teipą [7]. Panašiai, gerai treniruotų triatlonininkų tyrimai parodė, kad 10 dienų eksponentinis teipas užtikrino 4,0 % pagerėjimą 5 km bėgime ir 5,4 % pikinės galios padidėjimą dviračių rungtyje, o 10 dienų pakopinis teipas lėmė statistiškai nereikšmingus 1,2 % ir 1,5 % pagerėjimus [13]. Vertinant eksponentinius modelius, greito mažėjimo protokolas ($t=4$ dienos) per 13 dienų pagerino 5 km bėgimo laiką 6,3 % ir dviračio galią 7,9 %, pranokdamas lėto mažėjimo protokolą ($t=8$ dienos), kuris lėmė atitinkamai 2,4 % ir 3,8 % pagerėjimą [13].

Priešteipinio perkrovos bloko vaidmuo

Pikinės formos pasiekimo mastui didelę įtaką daro treniruočių krūvis, buvęs prieš pat teipo pradžią [1, 3]. Pogrupių metaanalizės atskleidžia, kad teipas, prieš kurį atliekamas perkrovos treniruočių blokas, lemia žymiai didesnį rezultatų pagerėjimą atskiro starto rungtyse, palyginti su teipu, pradedamu tiesiai po įprasto krūvio [1, 3].

Veiksmingi perkrovos blokai paprastai apima bendro treniruočių krūvio padidinimą 23–26 %, o intensyvumas siekia apie 85–95 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio [3]. Tačiau didesnis prieš teipą patirtas stresas keičia paties teipo reikalavimus: matematinės simuliacijos rodo, kad 20 % perkrova, palaikoma 28 dienas, reikalauja maždaug 65 % pakopinio krūvio sumažinimo per 3 savaites superkompensacijai pasiekti, tuo tarpu sportininkui be perkrovos bloko pakanka maždaug 2 savaičių [13].

Fiziologiniai ir neuromuskuliniai mechanizmai

Priešvaržybinis teipas ne visada padidina centrinį aerobinį pajėgumą; metaanalizės duomenys nerodo reikšmingų VO2 max ar judėjimo ekonomiškumo pokyčių prieš teipą ir po jo [1]. Vietoj to rezultatų pagerėjimą lemia periferinis, metabolinis, hematologinis ir neuromuskulinis atsistatymas [4].

• Metabolinis atsistatymas: Teipas sukelia laipsnišką raumenų glikogeno koncentracijos didėjimą, paros ramybės energijos sąnaudų mažėjimą ir padidėjusią pikinę laktato koncentraciją kraujyje kartu su stabilia arba sumažėjusia submaksimalia laktato koncentracija [4].
• Neuromuskulinė ir kontraktilinė funkcija: Apimties mažinimas atkuria raumenų jėgą, galingumą ir oksidacinių fermentų aktyvumą, teigiamai modifikuodamas atskirų raumeninių skaidulų dydį, metabolines ir kontraktilines savybes [4, 10]. Esant nuovargiui, motorinių vienetų iškrovos dažnis gali nukristi nuo pradinio 50–60 Hz dažnio be nuovargio, o sarkoplazminio tinklo kalcio išsiskyrimą sutrikdo metabolitų kaupimasis, neorganinio fosfato nusėdimas ir ekstraląstelinio kalio poslinkiai [16, 17]. Teipas palengvina šią periferinę ir centrinę įtampą [4, 16].
• Hematologija ir audinių atsistatymas: Teipo sukeltos adaptacijos apima padidėjusį bendrą kraujo tūrį, eritrocitų tūrį, hemoglobino koncentraciją, hematokritą, retikulocitus ir haptoglobiną, kartu su sumažėjusiu eritrocitų pasiskirstymo pločiu (RDW) [4]. Cirkuliuojančios kreatinkinazės kiekis žymiai sumažėja, o tai rodo raumeninio audinio atsistatymą [4].
• Hormoninė ir psichologinė pusiausvyra: Teipas normalizuoja testosterono ir kortizolio santykį, moduliuoja katecholaminus, augimo hormoną ir IGF-1; kartu stebimas geresnis miegas, mažesnis bendras nuotaikos sutrikimas ir sumažėjęs pastangų suvokimas bėgant ar važiuojant varžybų tempu [4].