Kestävyysurheilijan kevennysjakso: kesto, määrä ja teho

Tutkimusnäyttö osoittaa, että kestävyyskilpailuun huippukunnon saavuttamiseksi urheilijoiden tulisi vähentää harjoitusmäärää 41–60 % 8–14 päivän aikana säilyttäen samalla harjoitustehon ja harjoitustiheyden ennallaan [1, 3]. Vaikka tehokas kevennysjakso voi kestää jopa 21 päivää, 41–60 %:n määränpudotuksen ulkopuolelle jäävät protokollat eivät johda tilastollisesti merkitseviin suorituskyvyn parannuksiin [1, 3]. Olennaista on, että kilpailua edeltävä kevennys parantaa suorituskykyä ilman luotettavaa maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2 max) tai liikkumisen taloudellisuuden kasvua; hyödyt johtuvat ensisijaisesti hermolihasjärjestelmän palautumisesta, glykogeenivarastojen täyttymisestä ja väsymyksen poistumisesta [1, 4].

Harjoitusmäärä ja kesto: 41–60 prosentin optimialue

Neljäntoista kestävyystutkimuksen meta-analyysi osoitti, että kilpailua edeltävä kevennys tuottaa merkittäviä parannuksia sekä aika-ajosuorituskyvyssä (standardoitu keskiarvoero [SMD] = -0,45) että uupumukseen kuluneessa ajassa (SMD = 1,28) [1]. Nämä hyödyt riippuvat kuitenkin ratkaisevasti harjoitusmäärän vähennyksen suuruudesta [3].

Alaryhmäanalyysit osoittavat, että ≤20 %, 21–40 % tai ≥60 % määränpudotukset eivät tuota tilastollisesti merkitseviä parannuksia aika-ajossa [3]. Optimaalinen harjoitusmäärän vähennys sijoittuu tarkalleen 41 ja 60 prosentin väliin kevennystä edeltäneestä lähtötasosta [1, 3].

Kevennyksen keston osalta tehokkaat interventiot kestävät yleensä enintään 21 päivää ja jakautuvat kolmeen toiminnalliseen aikaikkunaan: ≤7 päivää, 8–14 päivää ja 15–21 päivää [1]. Näistä 8–14 päivän jakso tuottaa kestävyysurheilijoille johdonmukaisesti suurimman kokonaisvaikutuksen [1]. Huipputason keski- ja kestävyysmatkojen juoksijoilla (VO2 max > 55 ml/kg/min) systemaattisen katsauksen tulokset osoittavat eksponentiaalisten määränpudotusten vaihtelevan 17,6 %:sta 85 %:iin, mikä johti suorituskyvyn parantumiseen valtaosassa tutkimuksista samalla, kun lähtötason VO2 max säilyi tai parani [9].

Harjoitusteho ja -tiheys: mitä on säilytettävä

Yleinen virhe kilpailuun valmistautumisessa on harjoitustehon laskeminen harjoitusmäärän ohella. Tutkimusnäyttö osoittaa, että harjoitustehon tai harjoitustiheyden laskeminen mitätöi kevennyksen merkittävät suorituskykyhyödyt [3].

• Tehon säilyttäminen: Kovatehoiset harjoitusosiot (kuten >90 % funktionaalisesta kynnystehosta [FTP] tai >95 % maksimisykkeestä) on säilytettävä kevennyksen aikana, jotta estetään nopeiden (tyypin IIa ja tyypin IIx) motoristen yksiköiden suorituskyvyn heikkeneminen [7]. Yleisurheilijoiden voima- ja tehotesteissä korkean tehon (85 % yhden toiston maksimista [1-RM]) säilyttäminen 2 viikon kevennyksen aikana tuotti paremmat tulokset kevennyshyppytehossa (+5,1 % vs. +1,0 %), jalkaprässivoimassa (+6,0 % vs. -3,4 %) ja voimantuottonopeudessa (+38,1 % vs. -2,9 %) verrattuna matalatehoiseen (30 % 1-RM) kevennykseen [10].
• Tiheyden säilyttäminen: Erittäin hyvin harjoitelleiden urheilijoiden tulisi säilyttää vähintään 80 % kevennystä edeltävästä harjoituskertojen määrästä (vähentää tiheyttä enintään 20 %) [7, 12, 15]. Huipputason urheilijoille, erityisesti tekniikkaherkissä lajeissa kuten uinnissa, tiheiden harjoituskertojen säilyttäminen on välttämätöntä liikehermotuksen, proprioseptiikan ja lajikohtaisen tuntuman ylläpitämiseksi [12, 15]. Sen sijaan kohtalaisesti harjoitelleet henkilöt voivat ylläpitää fysiologisia sopeumiaan vähentämällä harjoitustiheyttä 30–50 % [12, 15].

Kevennysmallit: eksponentiaalinen lasku päihittää lineaarisen vähennyksen

Kevennykset jaetaan karkeasti kerta-askeleen pudotuksiin (askelkevennys) tai asteittaisiin vähennyksiin (lineaarinen ja eksponentiaalinen kevennys) [15]. Sekä asteittaiset että askelkevennykset voivat parantaa kestävyyssuorituskykyä 1–3 viikon kestolla, mutta asteittaiset kevennykset osoittavat suurempia kokonaisvaikutuksia [1].

Matemaattinen mallinnus ja empiiriset tutkimukset osoittavat, että nopeasti laskeva eksponentiaalinen kevennys on parempi kuin lineaarinen malli [7, 12, 13, 15]. Lineaariset vähennykset ylläpitävät korkeampaa kokonaisharjoituskuormitusta (käyrän alla olevaa pinta-alaa) koko kevennysjakson ajan, mikä voi viivästyttää väsymyksen poistumista [12, 15]. Eksponentiaalisessa mallissa ($V(t)=V_0\cdot e^{-k\cdot t}$, missä heikkenemisvakio $k=0,05$) 14 päivän kevennys saavuttaa noin 29,5 %:n määränpudotuksen päivään 7 mennessä ja noin 50,3 %:n pudotuksen päivään 14 mennessä, mikä osuu suoraan optimaaliseen 41–60 %:n vaihteluväliin [7].

Kilpapyöräilijöillä eksponentiaalinen kevennys tuotti keskimäärin 2,8 %:n parannuksen 40 km:n aika-ajossa verrattuna lineaarisen kevennyksen 1,2 %:n parannukseen [7]. Vastaavasti hyvin harjoitelleilla triathlonisteilla tehty tutkimus osoitti, että 10 päivän eksponentiaalinen kevennys toi 4,0 %:n parannuksen 5 km:n juoksussa ja 5,4 %:n kasvun pyöräilyn huipputehossa, kun taas 10 päivän askelkevennys tuotti ei-tilastollisesti merkitsevät 1,2 %:n ja 1,5 %:n parannukset [13]. Eksponentiaalisten mallien sisällä nopeasti laskeva protokolla ($t=4$ päivää) 13 päivän aikana paransi 5 km:n juoksuaikaa 6,3 % ja pyöräilytehoa 7,9 %, mikä oli parempi kuin hitaasti laskeva protokolla ($t=8$ päivää), joka tuotti vastaavasti 2,4 %:n ja 3,8 %:n parannukset [13].

Kevennystä edeltävän ylikuormitusjakson merkitys

Suorituskykyhuipun suuruuteen vaikuttaa merkittävästi kevennystä välittömästi edeltävä harjoituskuormitus [1, 3]. Alaryhmämeta-analyysit osoittavat, että kevennys, jota edeltää ylikuormitusjakso, tuottaa huomattavasti suurempia parannuksia aika-ajossa kuin suoraan tavanomaisesta harjoittelusta tehty kevennys [1, 3].

Tehokkaat ylikuormitusjaksot sisältävät tyypillisesti 23–26 %:n lisäyksen kokonaisharjoituskuormitukseen tehoilla, jotka ovat noin 85–95 % maksimisykkeestä [3]. Suurempi kevennystä edeltävä kuormitus kuitenkin muuttaa kevennyksen vaatimuksia: matemaattiset simulaatiot osoittavat, että 28 päivän ajan ylläpidetty 20 %:n ylikuormitus vaatii noin 65 %:n kuormanpudotuksen 3 viikon aikana superkompensaation saavuttamiseksi, kun taas ilman ylikuormitusjaksoa harjoitteleva urheilija tarvitsee noin 2 viikkoa [13].

Fysiologiset ja hermolihasjärjestelmän mekanismit

Kilpailua edeltävä kevennys ei johdonmukaisesti paranna keskeistä aerobista kapasiteettia; meta-analyysitiedot eivät osoita merkittäviä muutoksia VO2 max -arvossa tai liikkumisen taloudellisuudessa ennen ja jälkeen kevennyksen [1]. Sen sijaan suorituskykyparannuksia ohjaavat perifeerinen, metabolinen, hematologinen ja hermolihasjärjestelmän palautuminen [4].

• Metabolinen palautuminen: Kevennys käynnistää lihasten glykogeenipitoisuuden asteittaisen nousun, vuorokautisen lepoenergiankulutuksen laskun sekä veren maksimaalisen laktaattipitoisuuden nousun samalla, kun submaksimaaliset laktaattitasot pysyvät vakaina tai laskevat [4].
• Hermolihasjärjestelmä ja supistustoiminta: Määrän vähentäminen palauttaa lihasvoiman, tehon ja oksidatiivisten entsyymien aktiivisuuden sekä muuttaa suotuisasti yksittäisten lihassolujen kokoa, aineenvaihduntaa ja supistumisominaisuuksia [4, 10]. Väsymyksen vallitessa motoristen yksiköiden syttymistiheys voi laskea levänneen tilan 50–60 Hz:stä, ja sarkoplasmakalvoston kalsiumin vapautuminen heikkenee metaboliittien kertymisen, epäorgaanisen fosfaatin saostumisen ja solunulkoisen kaliumin siirtymisen vuoksi [16, 17]. Kevennys lievittää tätä perifeeristä ja sentraalista kuormitusta [4, 16].
• Hematologia ja kudosten palautuminen: Kevennyksen aiheuttamia sopeumia ovat kokonaisveritilavuuden, punasolutilavuuden, hemoglobiinipitoisuuden, hematokriitin, retikulosyyttien ja haptoglobiinin lisääntyminen sekä punasolujen kokojakauman (RDW) pieneneminen [4]. Verenkierron kreatiinikinaasi laskee merkittävästi, mikä viittaa lihaskudoksen korjaantumiseen [4].
• Hormonaalinen ja psyykkinen tasapaino: Kevennys normalisoi testosteroni-kortisolisuhdetta, säätelee katekoliamiineja, kasvuhormonia ja IGF-1:tä sekä parantaa unen laatua, vähentää mielialan kokonaishäiriintyneisyyttä ja alentaa koettua rasitusta kilpailuvauhdissa [4].