Juoksu-kävely-strategia vs. yhtäjaksoinen juoksu pitkillä matkoilla

Ohjelmoidut juoksu-kävely-intervallit mahdollistavat kestävyysjuoksijoille yhtäjaksoiseen juoksuun verrattavat maratonin loppuajat samalla vähentäen merkittävästi koettua lihaskipua ja kilpailun loppuvaiheen uupumusta [2, 3]. Strategia ei kuitenkaan alenna lihasvaurion tai sydänrasituksen taustalla olevia biokemiallisia merkkiaineita [2]. Juoksijoille, jotka kamppailevat vauhdinjaon haasteiden, voimakkaan sykkeennousun (cardiac drift) tai toistuvien kramppien kanssa, suunnitellut kävelypätkät tarjoavat toimivan taktisen vaihtoehdon yhtäjaksoiselle juoksulle [2, 3].

Vauhdinjaon tasaisuus ja loppuajat

Aloittelevilla juoksijoilla ja kuntoilijoilla on usein vaikeuksia ylläpitää tasaista vauhtia maratonin 42,195 kilometrin matkalla. Laajat maratonaineistojen analyysit osoittavat, että tasainen vauhdinjako on vahvasti yhteydessä parempiin loppuaikoihin, mutta silti monet harrastajat juoksevat positiivisen splitin eli hidastavat vauhtiaan merkittävästi kilpailun jälkipuoliskolla [3, 17]. Suuri vauhdinvaihtelu (vauhdin variaatiokerroin yli 15 %) on yhteydessä 85,4 prosentin todennäköisyyteen ”seinään törmäämisestä”, joka määritellään yli 20 prosentin vauhdinpudotuksena kilpailun viimeisellä osuudella [17].

Ohjelmoidut juoksu-kävely-protokollat (joita usein kutsutaan nimellä ”Jeffing” olympiajuoksija Jeff Gallowayn mukaan) tuovat mukaan suunniteltuja kävelytaukoja heti kilpailun alusta alkaen. Niissä käytetään suhteita aina 1:4:stä (esim. 30 sekuntia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä) suhteeseen 1:1 tai tiettyjä ajastettuja taukoja kilometriä kohden [1, 20].

Satunnaistetussa tutkimuksessa, jossa verrattiin ohjelmoitua juoksu-kävely-menetelmää yhtäjaksoiseen juoksuun 42 ensikertalaisella maratoonarilla, ryhmien loppuajoissa ei havaittu tilastollisesti merkitsevää eroa (04:14:25 ± 00:19:51 juoksu-kävely vs. 04:07:40 ± 00:27:15 yhtäjaksoinen, p = 0,377) [2]. Juoksu-kävely-ryhmän juoksijat säilyttivät tasaisemman vauhdin koko reitin ajan ja välttivät 10–20 minuutin positiiviset splitit, jotka ovat yleisiä yhtäjaksoisesti juoksevilla kuntoilijoilla [3]. Menetelmä voi tukea myös huipputason suorituksia; esimerkiksi ultrajuoksija Marc Burget voitti Daytonan 100 mailin kilpailun reittiennätyksellä 14:14:00 juoksu-kävely-taktiikalla ja juoksi seitsemän peräkkäistä alle 3 tunnin maratonia seitsemässä päivässä pitäen 20 sekunnin kävelytauon joka maililla [1].

Sykkeennousu ja kardiovaskulaarinen kuormitus

Sykkeennousu (cardiovascular drift) tarkoittaa sykkeen asteittaista kohoamista pitkäkestoisen, tasatehoisen harjoituksen aikana [10, 11]. Sitä aiheuttavat hikoilusta johtuva veriplasman tilavuuden pieneneminen, sydämen iskutilavuuden lasku ja verenkierron ohjautuminen iholle lämmönsäätelyä varten [10]. Lämpimissä olosuhteissa (kuten 35 °C / 95 °F) syke voi nousta 11–19 % tasaisen 30–45 minuutin rasituksen aikana, mikä lisää suhteellista aerobista kuormitusta, vaikka absoluuttinen vauhti pysyisi samana [11]. Maratoonareilla kohonnut sydämen kuormitusindeksi (syke jaettuna juoksunopeudella) korreloi merkitsevästi vauhdin hidastumisen kanssa kilpailun loppuvaiheessa [15].

Jaksottainen juoksu muuttaa sydän- ja verisuonielimistön kuormitusta. Laboratoriovertailuissa intervallityyppisessä juoksussa sydämen iskutilavuus viettää huomattavasti enemmän aikaa huipputasollaan kuin yhtäjaksoisessa juoksussa [9]. Ohjelmoitu juoksu-kävely-vauhdinjako vaimentaa sykkeen nousua maratonin aikana [3]. Koko suorituksen keskisyke pysyy kuitenkin samankaltaisena juoksu-kävely- ja yhtäjaksoisen juoksun ryhmien välillä (158 ± 7 min⁻¹ vs. 154 ± 6 min⁻¹, p = 0,146) [2].

Koettu uupumus vs. lihasvaurion biomarkkerit

Pitkän matkan juoksussa luustolihaksissa tapahtuu rasituksen aiheuttamaa lihasvauriota (EIMD), joka johtuu pääasiassa toistuvasta matalatehoisesta mekaanisesta kuormituksesta yhdistettynä metaboliseen stressiin [7]. Eksentriset lihassupistukset voivat ylivenyttää sarkomeerejä, vaurioittaa sarkoplasmakalvostoa ja laukaista solunsisäisten proteiinien vapautumisen verenkiertoon, mukaan lukien kreatiinikinaasi (CK), myoglobiini (Mb) ja troponiinifragmentit [7].

Suunniteltujen kävelyjaksojen mukaan tuominen muuttaa merkittävästi tämän kuormituksen subjektiivista kokemusta. Juoksu-kävely-strategiaa käyttäneet maratoonarit raportoivat huomattavasti vähemmän kilpailunjälkeistä lihaskipua ja uupumusta kuin yhtäjaksoisesti juosseet (p = 0,006), ja kaksi yhtäjaksoisen ryhmän juoksijaa keskeytti kramppien vuoksi [2].

Objektiiviset sisäisen kuormituksen biomarkkerit kertovat kuitenkin toisenlaista tarinaa:

• Biomarkkereiden nousu: Sekä juoksu-kävely- että yhtäjaksoisen juoksun ryhmässä havaittiin identtinen kilpailunjälkeinen nousu B-tyypin natriureettisen peptidin (BNP), kreatiinikinaasi-MB:n (CK-MB) ja myoglobiinin pitoisuuksissa (p < 0,001), ja kaikki nämä palasivat perustasolle neljän päivän kuluessa [2].
• Kynnysriippuvuus: Kilpailunjälkeiset BNP:n (r = −0,363) ja myoglobiinin (r = −0,456) nousut korreloivat käänteisesti yksilön anaerobisen kynnyksen juoksunopeuden kanssa, eivätkä valitun intervallistrategian kanssa [2].
• Sydämen troponiini: Kliinisesti kohonneet sydämen troponiini I -arvot (cTnI) olivat harvinaisia kummassakin ryhmässä [2].

Siten suunnitellut kävelytauot kyllä lievittävät koettua tuki- ja liikuntaelimistön rasitusta ja auttavat akuutin kramppiriskin hallinnassa, mutta ne eivät suojaa lihassoluja tai sydänkudosta maratonmatkan vaatimalta kokonaisvaltaiselta metaboliselta ja mekaaniselta stressiltä [2, 7].

Käytännön toteutus ja rajoitukset

Juoksu-kävely-strategian toteuttaminen vaatii juoksu-kävely-suhteen suunnittelua nykyisen kuntotason ja ulkoisten olosuhteiden mukaan:

• Ennakoiva toteutus: Kävelytauot on aloitettava heti ensimmäisten kilometrien aikana ennen hermolihasjärjestelmän väsymistä tai merkittävää glykogeenivarastojen tyhjenemistä, eikä niitä tule käyttää vain reaktiivisesti vasta vauhdin jo hiivuttua [2, 3, 4].
• Ympäristö- ja maastosopeutukset: Koska sykkeennousu ja metabolinen rasitus kiihtyvät kuumuudessa, kosteudessa ja mäkisessä maastossa, juoksijoiden tulisi suhteuttaa tavoitevauhtinsa koettuun rasitukseen (RPE) [11, 18, 23].
• Progressio: Aloittelijat aloittavat tyypillisesti maltillisilla työ-lepo-suhteilla (kuten suhteella 1:4) ja etenevät kunnon kohentuessa vähitellen kohti suhdetta 1:1 tai lyhyitä ajastettuja kävelytaukoja kilometriä kohden [1, 20].

Juoksu-kävely-menetelmän suurin rajoitus on se, että juoksuosuudet on suoritettava hieman tavoitekeskivauhtia kovempaa kävelyyn kuluvan ajan kompensoimiseksi [2]. Juoksijat, jotka arvioivat nämä osuudet väärin, ottavat riskin glykogeenivarastojen liian nopeasta kulumisesta sekä tyypin I että tyypin II lihassoluissa [4].