দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ে রান-ওয়াক কৌশল বনাম একটানা দৌড়

একটি সুনির্দিষ্ট রান-ওয়াক (দৌড়ানো ও হাঁটা) বিরতি পদ্ধতি দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদদের একটানা দৌড়ানোর মতোই ম্যারাথন ফিনিশ টাইম অর্জনে সহায়তা করে, পাশাপাশি এটি পেশির অনুভূত ব্যথা ও দৌড়ের শেষভাগের ক্লান্তি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে [2, 3]। তবে এই কৌশলটি পেশির অভ্যন্তরীণ ক্ষতি বা হৃৎপিণ্ডের চাপের বায়োকেমিক্যাল মার্কার কমায় না [2]। যেসব দৌড়বিদ পেসিংয়ের সমস্যা, তীব্র কার্ডিয়াক ড্রিফ্ট বা বারবার ক্র্যাম্পের সমস্যায় পড়েন, তাদের জন্য পূর্বপরিকল্পিত হাঁটার বিরতি একটানা দৌড়ানোর একটি কার্যকর কৌশলগত বিকল্প প্রদান করে [2, 3]।

পেসিংয়ের ধারাবাহিকতা এবং ফিনিশ টাইম

নতুন এবং শখের ম্যারাথন দৌড়বিদরা প্রায়শই ২৬.২ মাইল জুড়ে পেসিংয়ের ধারাবাহিকতা বজায় রাখতে সমস্যায় পড়েন। ম্যারাথন দৌড়বিদদের বড় আকারের বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে, শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত সমান গতি (ইভেন-পেসিং) বজায় রাখা উন্নত ফিনিশ টাইমের সাথে দৃঢ়ভাবে সম্পর্কিত; তবুও বহু নন-এলিট দৌড়বিদ পজিটিভ স্প্লিটের শিকার হন, অর্থাৎ দৌড়ের দ্বিতীয় অর্ধে তাদের গতি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায় [3, 17]। পেসিংয়ের উচ্চ পরিবর্তনশীলতা (পেসের ভ্যারিয়েশন কোএফিশিয়েন্ট ১৫%-এর বেশি) দৌড়ের শেষ ভাগে ২০%-এর বেশি গতি কমে যাওয়া বা "হিটিং দ্য ওয়াল"-এর ৮৫.৪% ঘটনার সাথে জড়িত [17]।

সুনির্দিষ্ট রান-ওয়াক প্রোটোকল (অলিম্পিয়ান জেফ গ্যালোওয়ের নামানুসারে যা প্রায়শই "জেফিং" নামে পরিচিত) ইভেন্টের শুরু থেকেই পরিকল্পিত হাঁটার বিরতি অন্তর্ভুক্ত করে, যেখানে ১:৪ (যেমন ৩০ সেকেন্ড দৌড়ানো এবং ২ মিনিট হাঁটা) থেকে শুরু করে ১:১ বা প্রতি মাইলে নির্দিষ্ট সময়ের বিরতি ব্যবহার করা হয় [1, 20]।

৪২ জন নতুন ম্যারাথন দৌড়বিদের ওপর পরিচালিত একটি র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে সুনির্দিষ্ট রান-ওয়াক পদ্ধতি এবং একটানা দৌড়ের তুলনা করে দেখা গেছে যে, উভয় গ্রুপের ফিনিশ টাইমের মধ্যে পরিসংখ্যানগতভাবে কোনো তাৎপর্যপূর্ণ পার্থক্য নেই (রান-ওয়াকের ক্ষেত্রে ০৪:১৪:২৫ ± ০০:১৯:৫১ বনাম একটানা দৌড়ে ০৪:০৭:৪০ ± ০০:২৭:১৫, p = 0.377) [2]। রান-ওয়াক দৌড়বিদরা পুরো কোর্স জুড়ে আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ পেস বজায় রেখেছিলেন এবং একটানা দৌড়ানো শখের দৌড়বিদদের ক্ষেত্রে সচরাচর দেখা যাওয়া ১০ থেকে ২০ মিনিটের পজিটিভ স্প্লিট এড়াতে সক্ষম হয়েছিলেন [3]। এই পদ্ধতিটি এলিট পর্যায়ের ফলাফলেও সহায়তা করতে পারে; উদাহরণস্বরূপ, আল্ট্রারানার মার্ক বার্গেট রান-ওয়াক পদ্ধতি ব্যবহার করে ১৪:১৪:০০ সময়ে কোর্স রেকর্ড গড়ে ১০০ মাইলের ডেটোনা রেস জিতেছিলেন এবং প্রতি মাইলে ২০ সেকেন্ড হাঁটার বিরতি নিয়ে সাত দিনে টানা সাতটি সাব-৩-আওয়ার ম্যারাথন সম্পন্ন করেছিলেন [1]।

কার্ডিয়াক ড্রিফ্ট এবং কার্ডিওভাসকুলার চাপ

কার্ডিওভাসকুলার ড্রিফ্ট হলো দীর্ঘক্ষণ একটানা শরীরচর্চার সময় হার্ট রেট বা হৃদস্পন্দনের ক্রমান্বয়ে বৃদ্ধি পাওয়া [10, 11]। এটি ঘামের কারণে রক্তের প্লাজমা ভলিউম হ্রাস, স্ট্রোক ভলিউম কমে যাওয়া এবং শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য ত্বকে রক্তপ্রবাহ স্থানান্তরিত হওয়ার কারণে ঘটে [10]। উষ্ণ পরিবেশে (যেমন ৯৫°ফা / ৩৫°সে), ৩০ থেকে ৪৫ মিনিটের একটানা পরিশ্রমে হার্ট রেট ১১% থেকে ১৯% পর্যন্ত বাড়তে পারে, যা দৌড়ের প্রকৃত গতি একই থাকলেও আপেক্ষিক অ্যারোবিক চাপ বাড়িয়ে দেয় [11]। ম্যারাথন দৌড়বিদদের ক্ষেত্রে কার্ডিয়াক কস্ট ইনডেক্স (হার্ট রেটকে দৌড়ের গতি দিয়ে ভাগ করে প্রাপ্ত মান) বৃদ্ধি পাওয়ার বিষয়টি দৌড়ের শেষ ভাগে গতি কমে যাওয়ার সাথে তাৎপর্যপূর্ণভাবে সম্পর্কিত [15]।

বিরতিযুক্ত দৌড়ের ধরন কার্ডিওভাসকুলার লোড বা চাপ পরিবর্তন করে। গবেষণাগারের তুলনায় দেখা গেছে যে, একটানা দৌড়ের চেয়ে ইন্টারভাল বা বিরতিযুক্ত দৌড়ের প্যাটার্নে পিক স্ট্রোক ভলিউমে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি সময় ব্যয় হয় [9]। সুনির্দিষ্ট রান-ওয়াক পেসিং একটি ম্যারাথনের সম্পূর্ণ সময় জুড়ে কার্ডিয়াক ড্রিফ্টের ঊর্ধ্বগতিকে প্রশমিত করে [3]। তবে পুরো ইভেন্ট জুড়ে সামগ্রিক গড় হার্ট রেট রান-ওয়াক এবং একটানা দৌড়বিদদের মধ্যে প্রায় একই থাকে (১৫৮ ± ৭ মিনিট⁻¹ বনাম ১৫৪ ± ৬ মিনিট⁻¹, p = 0.146) [2]।

অনুভূত ক্লান্তি বনাম পেশি ক্ষতির বায়োমার্কার

দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের সময় মেটাবলিক চাপের পাশাপাশি বারবার কম মাত্রার মেকানিক্যাল লোডিংয়ের কারণে কঙ্কালতন্ত্রের পেশিতে এক্সারসাইজ-ইনডিউসড মাসল ড্যামেজ (EIMD) বা ব্যায়ামজনিত পেশির ক্ষতি হয় [7]। ইসেন্ট্রিক সংকোচন সারকোমিয়ারকে অতিরিক্ত প্রসারিত করতে পারে, সারকোপ্লাজমিক রেটিকুলাম মেমব্রেন ব্যাহত করতে পারে এবং রক্তপ্রবাহে ক্রিয়েটিন কাইনেজ (CK), মায়োগ্লোবিন (Mb) ও ট্রোপোনিন ফ্র্যাগমেন্টসহ ইন্ট্রাসেলুলার প্রোটিন নিঃসরণকে ত্বরান্বিত করতে পারে [7]।

পরিকল্পিত হাঁটার বিরতি যুক্ত করার ফলে এই শারীরিক চাপের অনুভূতিতে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আসে। একটানা দৌড়ানো দৌড়বিদদের তুলনায় রান-ওয়াক কৌশল ব্যবহারকারী ম্যারাথনাররা দৌড় শেষে পেশির ব্যথা এবং ক্লান্তি উল্লেখযোগ্যভাবে কম হওয়ার কথা জানিয়েছেন (p = 0.006), এবং একটানা দৌড়ানো গ্রুপের দুজন দৌড়বিদ ক্র্যাম্পের কারণে দৌড় শেষ করতে ব্যর্থ হন [2]।

তবে অভ্যন্তরীণ চাপের বস্তুনিষ্ঠ বায়োমার্কারগুলো ভিন্ন চিত্র তুলে ধরে:

• বায়োমার্কার বৃদ্ধি: রান-ওয়াক এবং একটানা দৌড়ানো উভয় গ্রুপেই দৌড় শেষে বি-টাইপ ন্যাট্রিউরেটিক পেপটাইড (BNP), ক্রিয়েটিন কাইনেজ MB (CK-MB) এবং মায়োগ্লোবিনের সমপরিমাণ বৃদ্ধি দেখা যায় (p < 0.001), যা চার দিনের মধ্যে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে [2]।
• থ্রেশহোল্ড নির্ভরতা: দৌড় শেষে BNP (r = −0.363) এবং মায়োগ্লোবিনের (r = −0.456) বৃদ্ধি নির্বাচিত ইন্টারভাল কৌশলের চেয়ে বরং ব্যক্তির অ্যানারোবিক থ্রেশহোল্ড গতির সাথে বিপরীতভাবে সম্পর্কিত [2]।
• কার্ডিয়াক ট্রোপোনিন: ক্লিনিক্যালি উচ্চ মাত্রার কার্ডিয়াক ট্রোপোনিন I (cTnI) উভয় গ্রুপেই বিরল ছিল [2]।

সুতরাং, পূর্বপরিকল্পিত হাঁটার বিরতি পেশির শারীরিক অস্বস্তি কমায় এবং তীব্র ক্র্যাম্পের ঝুঁকি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করলেও, এটি ম্যারাথনের সম্পূর্ণ দূরত্বের মোট মেটাবলিক ও মেকানিক্যাল চাপ থেকে পেশিতন্তু বা হৃৎপিণ্ডের টিস্যুকে সুরক্ষিত রাখতে পারে না [2, 7]।

বাস্তব প্রয়োগ এবং সীমাবদ্ধতা

রান-ওয়াক কৌশল বাস্তবায়নের জন্য বর্তমান ফিটনেস এবং বাহ্যিক পরিবেশের ওপর ভিত্তি করে দৌড়ানো ও হাঁটার অনুপাত পরিকল্পনা করা প্রয়োজন:

• শুরু থেকেই প্রয়োগ: স্নায়ু-পেশির ক্লান্তি বা গ্লাইকোজেন উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যাওয়ার আগেই প্রথম মাইলগুলো থেকেই হাঁটার বিরতি শুরু করতে হবে; পেসিং খারাপ হয়ে যাওয়ার পর প্রতিক্রিয়া হিসেবে এটি ব্যবহার করা যাবে না [2, 3, 4]।
• পরিবেশ ও ভূপ্রকৃতির সাথে সমন্বয়: যেহেতু গরম, আর্দ্রতা এবং পাহাড়ি রাস্তায় কার্ডিওভাসকুলার ড্রিফ্ট ও মেটাবলিক চাপ বৃদ্ধি পায়, তাই দৌড়বিদদের রেট অব পারসিভড এক্সারশন (RPE) অনুযায়ী তাদের কাঙ্ক্ষিত পেস সমন্বয় করা উচিত [11, 18, 23]।
• ধাপে ধাপে অগ্রগতি: নতুনরা সাধারণত সতর্কতামূলক অনুপাত দিয়ে শুরু করেন (যেমন ১:৪ অনুপাত) এবং ফিটনেস বাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ১:১ বা প্রতি মাইলে স্বল্প সময়ের হাঁটার বিরতির দিকে অগ্রসর হন [1, 20]।

রান-ওয়াক পদ্ধতির প্রধান সীমাবদ্ধতা হলো, হাঁটার পেছনে ব্যয় হওয়া সময় পুষিয়ে নিতে দৌড়ানোর অংশগুলোতে কাঙ্ক্ষিত গড় গতির চেয়ে কিছুটা দ্রুত দৌড়াতে হয় [2]। যেসব দৌড়বিদ এই অংশগুলোর হিসাব ভুল করেন, তাদের টাইপ I এবং টাইপ II উভয় পেশিতন্তুতে দ্রুত গ্লাইকোজেন নিঃশেষ হয়ে যাওয়ার ঝুঁকি তৈরি হয় [4]।