Бег-ходьба против непрерывного бега на длинных дистанциях

Структурированные интервалы бега и ходьбы позволяют бегунам на длинные дистанции добиваться финишного времени на марафоне, сопоставимого с непрерывным бегом, значительно снижая субъективную боль в мышцах и усталость в конце дистанции [2, 3]. Однако эта стратегия не снижает основные биохимические маркеры повреждения мышц или кардиального стресса [2]. Для спортсменов, сталкивающихся с трудностями в удержании темпа, выраженным сердечным дрейфом или повторяющимися судорогами, запланированные переходы на шаг служат эффективной тактической альтернативой непрерывному бегу [2, 3].

Стабильность темпа и финишное время

Начинающие бегуны и любители часто сталкиваются со сложностями в поддержании равномерного темпа на дистанции 42,2 км. Масштабные анализы марафонских забегов показывают, что равномерный темп тесно связан с более высоким финишным результатом, однако многие бегуны-любители сталкиваются с «положительным сплитом», заметно замедляясь во второй половине дистанции [3, 17]. Высокая вариабельность темпа (коэффициент вариации выше 15%) связана с 85,4%-й вероятностью «встречи со стеной», под которой понимается падение темпа более чем на 20% на заключительном отрезке забега [17].

Структурированные протоколы бега и ходьбы (часто называемые «джеффингом» в честь олимпийца Джеффа Галлоуэя) вводят запланированные переходы на шаг с самого старта дистанции, используя соотношения от 1:4 (например, 30 секунд бега на 2 минуты ходьбы) до 1:1 или фиксированные интервалы на каждый километр или милю [1, 20].

В рандомизированном исследовании, сравнивавшем стратегию бег-ходьба с непрерывным бегом у 42 начинающих марафонцев, финишное время между группами не показало статистически значимой разницы (04:14:25 ± 00:19:51 для группы «бег-ходьба» против 04:07:40 ± 00:27:15 для группы непрерывного бега, p = 0,377) [2]. Бегуны, использовавшие чередование бега и ходьбы, поддерживали более равномерный темп по всей трассе и избежали положительного сплита в 10–20 минут, характерного для любителей при непрерывном беге [3]. Этот метод может применяться и на элитном уровне: например, ультрамарафонец Марк Бургет выиграл 100-мильную гонку в Дейтоне с рекордом трассы 14:14:00, используя чередование бега и ходьбы, а также пробежал семь марафонов быстрее 3 часов за семь дней подряд, делая 20-секундные переходы на шаг каждую милю [1].

Сердечный дрейф и нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Сердечно-сосудистый дрейф представляет собой постепенное увеличение частоты сердечных сокращений во время длительной нагрузки постоянной интенсивности [10, 11]. Он обусловлен снижением объема плазмы крови из-за потоотделения, уменьшением ударного объема сердца и перераспределением кровотока к коже для терморегуляции [10]. В условиях повышенной температуры (например, 35 °C) пульс может вырасти на 11–19% за 30–45 минут равномерной нагрузки, что увеличивает относительное аэробное напряжение даже при неизменной абсолютной скорости [11]. У марафонцев повышенный индекс кардиальной стоимости (отношение ЧСС к скорости бега) достоверно коррелирует с замедлением на финальном отрезке дистанции [15].

Интервальный профиль бега изменяет характер сердечно-сосудистой нагрузки. В лабораторных условиях при интервальном беге спортсмены проводят существенно больше времени на уровне пикового ударного объема сердца по сравнению с непрерывным бегом [9]. Структурированное чередование бега и ходьбы сглаживает нарастание сердечного дрейфа на протяжении всего марафона [3]. Тем не менее средний пульс за всю гонку остается сопоставимым между группами бега-ходьбы и непрерывного бега (158 ± 7 уд/мин против 154 ± 6 уд/мин, p = 0,146) [2].

Субъективная усталость и биомаркеры повреждения мышц

Во время бега на длинные дистанции скелетные мышцы подвергаются повреждению, вызванному физической нагрузкой (EIMD), преимущественно из-за повторяющегося механического воздействия умеренной силы в сочетании с метаболическим стрессом [7]. Эксцентрические сокращения могут приводить к перерастяжению саркомеров, разрушению мембран саркоплазматического ретикулума и выходу внутриклеточных белков в кровоток, включая креатинкиназу (КК), миоглобин (Mb) и фрагменты тропонина [7].

Запланированные интервалы ходьбы существенно меняют субъективное восприятие этой нагрузки. Марафонцы, применявшие стратегию бег-ходьба, отмечали достоверно меньшую мышечную боль и усталость после финиша по сравнению с бежавшими непрерывно (p = 0,006), а двое участников из группы непрерывного бега сошли с дистанции из-за судорог [2].

Однако объективные биомаркеры внутреннего стресса показывают иную картину:

• Повышение биомаркеров: в обеих группах наблюдался одинаковый постдистанционный всплеск уровня мозгового натрийуретического пептида (BNP), креатинкиназы МВ (CK-MB) и миоглобина (p < 0,001), показатели которых возвращались к исходным значениям в течение четырех дней [2].
• Зависимость от порога: повышение уровней BNP (r = −0,363) и миоглобина (r = −0,456) после забега обратно коррелировало со скоростью на уровне анаэробного порога конкретного бегуна, а не с выбранной стратегией передвижения [2].
• Сердечный тропонин: клинически значимое повышение уровня сердечного тропонина I (cTnI) встречалось редко в обеих группах [2].

Таким образом, хотя запланированные переходы на шаг облегчают субъективный дискомфорт в опорно-двигательном аппарате и помогают снизить риск острых судорог, они не защищают мышечные волокна и ткани сердца от общего метаболического и механического стресса при преодолении марафонской дистанции [2, 7].

Практическое применение и ограничения

Внедрение стратегии бег-ходьба требует расчета интервалов с учетом текущей физической формы и внешних условий:

• Проактивное применение: переходы на шаг необходимо начинать с первых километров дистанции, до развития нервно-мышечного утомления или значительного истощения гликогена, а не использовать их как реактивную меру после падения темпа [2, 3, 4].
• Поправка на погодные условия и рельеф: поскольку сердечно-сосудистый дрейф и метаболический стресс ускоряются на жаре, при высокой влажности и на холмистой трассе, бегунам следует корректировать целевой темп по шкале индивидуального восприятия нагрузки (RPE) [11, 18, 23].
• Прогрессия: начинающим спортсменам обычно подходят консервативные схемы (например, соотношение 1:4), с постепенным переходом к соотношению 1:1 или коротким фиксированным паузам на шаг на каждом километре по мере роста тренированности [1, 20].

Основное ограничение стратегии бег-ходьба заключается в том, что беговые отрезки должны преодолеваться в чуть более высоком темпе, чем целевой средний темп на дистанции, чтобы компенсировать время, затраченное на шаг [2]. Бегуны, которые неверно рассчитывают темп на этих сегментах, рискуют ускорить истощение запасов гликогена как в мышечных волокнах типа I, так и типа II [4].