Jooksu-kõnni strateegia vs. pidev jooksmine pikamaajooksus

Struktureeritud jooksu-kõnni intervallid võimaldavad vastupidavusjooksjatel saavutada pideva jooksmisega võrreldavaid maratoni lõpuaegu, vähendades samal ajal märgatavalt tajutavat lihasvalu ja distantsi teises pooles tekkivat väsimust [2, 3]. Samas ei vähenda see strateegia lihaskahjustuse ega südamekoormuse biokeemilisi markereid [2]. Sportlastele, kes maadlevad ebaühtlase tempojaotuse, tugeva pulsitõusu ehk kardiovaskulaarse triivi või korduvate lihaskrampidega, pakuvad plaanilised kõnnipausid pidevale jooksmisele tõhusat taktikalist alternatiivi [2, 3].

Tempo stabiilsus ja lõpuajad

Algajatel ja harrastusjooksjatel on 42,2 kilomeetri vältel sageli raskusi ühtlase tempo hoidmisega. Suurte maratonide andmeanalüüsid näitavad, et ühtlane tempojaotus on tugevalt seotud paremate lõpuaegadega, kuid paljudel mitteeliitjooksjatel kujuneb jooks positiivseks splitiks ehk distantsi teine pool joostakse märgatavalt aeglasemalt [3, 17]. Suur tempokõikumine (tempo variatsioonikordaja üle 15%) on seotud 85,4%-lise tõenäosusega kogeda „seina tabamist“, mida defineeritakse kui tempo langust rohkem kui 20% võrra võistluse viimases lõigus [17].

Struktureeritud jooksu-kõnni protokollid (mida olümpiasportlase Jeff Galloway järgi nimetatakse sageli „Jeffinguks“) näevad ette plaanilisi kõnnipause juba distantsi algusest alates, kasutades vahekordi alates 1:4 (nt 30 sekundit jooksu ja 2 minutit kõndi) kuni 1:1 või kindlate ajapõhiste pausideni iga miili või kilomeetri järel [1, 20].

Randomiseeritud uuringus, kus võrreldi struktureeritud jooksu-kõnni strateegiat ja pidevat jooksmist 42 algaja maratoonari seas, ei ilmnenud rühmade lõpuaegades statistiliselt olulist erinevust (04:14:25 ± 00:19:51 jooksu-kõnni rühmal vs. 04:07:40 ± 00:27:15 pideva jooksu rühmal, p = 0,377) [2]. Jooksu-kõnni strateegiat kasutanud jooksjad säilitasid kogu raja vältel ühtlasema tempo ning vältisid pidevalt jooksnud harrastajatele omast 10–20-minutilist tempo aeglustumist teisel poolel [3]. See meetod võib toetada ka tipptasemel tulemusi: näiteks võitis ultrajooksja Marc Burget 100 miili pikkuse Daytona jooksu rajarekordiga 14:14:00, kasutades jooksu-kõnni meetodit, ning läbis seitsmel järjestikusel päeval seitse maratoni alla kolme tunni, tehes igal miilil 20-sekundilise kõnnipausi [1].

Südame löögisageduse triiv ja kardiovaskulaarne koormus

Kardiovaskulaarne triiv on südame löögisageduse järkjärguline tõus pikaajalise ja ühtlase intensiivsusega koormuse vältel [10, 11]. Seda põhjustavad higistamisest tulenev vere plasmamahtude vähenemine, südame löögimahu langus ning verevoolu suunamine nahka termoregulatsiooni tagamiseks [10]. Soojas keskkonnas (näiteks 35 °C) võib südame löögisagedus 30–45-minutilise ühtlase koormuse jooksul tõusta 11–19%, suurendades suhtelist aeroobset pingutust isegi siis, kui absoluutne liikumiskiirus jääb samaks [11]. Maratoonaritel on suurenenud kardiaalse kulu indeks (südame löögisagedus jagatud jooksu kiirusega) olulisel määral korrelatsioonis tempo aeglustumisega võistluse teises pooles [15].

Intervallipõhine jooks muudab kardiovaskulaarset koormusprofiili. Laboratoorsetes võrdlustes veedetakse intervalljooksu puhul maksimaalse löögimahu juures oluliselt rohkem aega kui pideva jooksu korral [9]. Struktureeritud jooksu-kõnni tempojaotus leevendab südame löögisageduse triivi kogu maratoni vältel [3]. Kogu distantsi keskmine pulss jääb jooksu-kõnni ja pideva jooksu rühmas siiski sarnaseks (158 ± 7 l/min vs. 154 ± 6 l/min, p = 0,146) [2].

Tajutav väsimus vs. lihaskahjustuse biomarkerid

Pikamaajooksus tekib skeletilihastes koormusest tingitud lihaskahjustus (EIMD) eelkõige korduva madala amplituudiga mehaanilise koormuse ja metaboolse stressi koostoimel [7]. Ekstsentrilised lihaskontraktsioonid võivad sarkomeere üle venitada, kahjustada sarkoplasmaatilise retiikulumi membraane ning vabastada vereringesse rakusiseseid valke, sealhulgas kreatiinkinaasi (CK), müoglobiini (Mb) ja troponiini fragmente [7].

Plaaniliste kõnnipauside lisamine muudab märgatavalt selle koormuse subjektiivset tajumist. Jooksu-kõnni strateegiat kasutanud maratoonarid teatasid võistlusjärgselt oluliselt väiksemast lihasvalust ja väsimusest kui pidevalt jooksnud osalejad (p = 0,006), kusjuures pideva jooksu rühmas katkestas kaks jooksjat lihaskrampide tõttu [2].

Sisemise stressi objektiivsed biomarkerid näitavad aga teistsugust pilti:

• Biomarkerite tõus: Nii jooksu-kõnni kui ka pideva jooksu rühmal esines võistluse järel identne B-tüüpi natriureetilise peptiidi (BNP), kreatiinkinaas-MB (CK-MB) ja müoglobiini taseme tõus (p < 0,001); kõik need näitajad taastusid algtasemele nelja päeva jooksul [2].
• Sõltuvus anaeroobsest lävest: Võistlusjärgne BNP (r = −0,363) ja müoglobiini (r = −0,456) tõus oli pöördvõrdelises korrelatsioonis jooksja anaeroobse läve kiirusega, mitte valitud intervallistrateegiaga [2].
• Südame troponiin: Kliiniliselt olulisel määral suurenenud südame troponiin I (cTnI) esines mõlemas rühmas harva [2].

Ehkki plaanilised kõnnipausid leevendavad tajutavat lihas-skeleti vaevust ja aitavad vähendada ägedate krampide tekkeriski, ei kaitse need lihaskiude ega südamekudet maratonidistantsi läbimisega kaasneva üldise metaboolse ja mehaanilise stressi eest [2, 7].

Praktiline rakendamine ja piirangud

Jooksu-kõnni strateegia rakendamisel tuleb jooksu ja kõnni suhe planeerida vastavalt hetkevormile ja välistingimustele:

• Ennetav rakendamine: Kõnnipausidega tuleb alustada juba esimestel kilomeetritel enne neuromuskulaarse väsimuse või glükogeeni märgatava kahanemise tekkimist, mitte alles tagantjärele reaktsioonina tempo langusele [2, 3, 4].
• Kohandused keskkonna ja reljeefi järgi: Kuna südame löögisageduse triiv ja metaboolne koormus kiirenevad kuumuses, niiskuses ja mägisel maastikul, peaksid jooksjad sihttempot kalibreerima tajutava pingutuse määra (RPE) järgi [11, 18, 23].
• Progresseerumine: Algajad alustavad tavaliselt konservatiivsema koormuse ja puhkuse jaotusega (näiteks suhtega 1:4) ning liiguvad vormi paranedes järk-järgult suhte 1:1 või lühikeste ajastatud kõnnipausideni teatud vahemaa tagant [1, 20].

Jooksu-kõnni meetodi peamine piirang seisneb selles, et jooksuetapid tuleb läbida soovitud keskmisest tempost veidi kiiremini, et kompenseerida kõndimisele kuluvat aega [2]. Kui jooksjad hindavad neid lõike valesti, võib see kiirendada glükogeeni varude kahanemist nii I kui ka II tüüpi lihaskiududes [4].