กลยุทธ์วิ่งสลับเดิน vs วิ่งต่อเนื่อง ในการแข่งขันวิ่งระยะไกล

การจัดช่วงเวลาวิ่งสลับเดินอย่างเป็นระบบช่วยให้นักวิ่งสายความทนทานทำเวลาจบมาราธอนได้ใกล้เคียงกับการวิ่งต่อเนื่อง พร้อมทั้งลดความรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าในช่วงท้ายของการแข่งขันได้อย่างมีนัยสำคัญ [2, 3] อย่างไรก็ตาม กลยุทธ์นี้ไม่ได้ช่วยลดตัวบ่งชี้ทางชีวเคมีที่แสดงถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อหรือภาระความเครียดของระบบหัวใจ [2] สำหรับนักกีฬาที่ประสบปัญหาการคุมเพซ, เกิดภาวะ cardiac drift อย่างรุนแรง หรือเป็นตะคริวซ้ำๆ การพักเดินอย่างเป็นระบบถือเป็นทางเลือกเชิงแท็กติกที่มีประสิทธิภาพเมื่อเทียบกับการวิ่งต่อเนื่อง [2, 3]

ความสม่ำเสมอของเพซและเวลาเข้าเส้นชัย

นักวิ่งมาราธอนมือใหม่และกลุ่มวิ่งเพื่อสุขภาพมักประสบปัญหาในการรักษาเพซให้คงที่ตลอดระยะทาง 26.2 ไมล์ (42.195 กิโลเมตร) การวิเคราะห์ข้อมูลนักวิ่งมาราธอนกลุ่มใหญ่พบว่า การรักษาเพซให้สม่ำเสมอ (even-pacing) สัมพันธ์อย่างยิ่งกับเวลาเข้าเส้นชัยที่ยอดเยี่ยม แต่นักวิ่งที่ไม่ใช่นักกีฬาระดับแนวหน้าจำนวนมากกลับวิ่งแบบ positive split คือความเร็วตกลงอย่างเห็นได้ชัดในช่วงครึ่งหลังของการแข่งขัน [3, 17] ความแปรปรวนของเพซในระดับสูง (ค่าสัมประสิทธิ์ความแปรปรวนของเพซมากกว่า 15%) มีความสัมพันธ์กับโอกาสเกิดอาการ "ชนกำแพง" (hitting the wall) สูงถึง 85.4% ซึ่งนิยามโดยการที่เพซตกลงมากกว่า 20% ในช่วงสุดท้ายของการแข่งขัน [17]

ระเบียบวิธีการวิ่งสลับเดินอย่างเป็นระบบ (มักเรียกกันว่า "Jeffing" ตามชื่อของ Jeff Galloway นักวิ่งโอลิมปิก) คือการกำหนดช่วงพักเดินตามแผนตั้งแต่เริ่มต้นการแข่งขัน โดยใช้อัตราส่วนตั้งแต่ 1:4 (เช่น วิ่ง 30 วินาที สลับเดิน 2 นาที) ไปจนถึง 1:1 หรือกำหนดช่วงเวลาเดินที่แน่นอนในแต่ละไมล์ [1, 20]

ในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมเพื่อเปรียบเทียบการวิ่งสลับเดินอย่างเป็นระบบกับการวิ่งต่อเนื่องในนักวิ่งมาราธอนมือใหม่จำนวน 42 คน พบว่าเวลาเข้าเส้นชัยระหว่างทั้งสองกลุ่มไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ (04:14:25 ± 00:19:51 ชม. สำหรับกลุ่มวิ่งสลับเดิน เทียบกับ 04:07:40 ± 00:27:15 ชม. สำหรับกลุ่มวิ่งต่อเนื่อง, p = 0.377) [2] นักวิ่งกลุ่มวิ่งสลับเดินสามารถรักษาเพซได้สม่ำเสมอตลอดเส้นทาง และหลีกเลี่ยงการเกิด positive split ระดับ 10 ถึง 20 นาที ซึ่งพบได้บ่อยในหมู่นักวิ่งเพื่อสุขภาพที่วิ่งต่อเนื่อง [3] นอกจากนี้ วิธีนี้ยังสามารถนำไปใช้เพื่อผลลัพธ์ระดับหัวแถวได้ เช่น Marc Burget นักวิ่งอัลตรามาราธอน ชนะการแข่งขัน Daytona ระยะทาง 100 ไมล์ด้วยสถิติสนาม 14:14:00 ชม. โดยใช้กลยุทธ์วิ่งสลับเดิน และจบมาราธอนด้วยเวลาต่ำกว่า 3 ชั่วโมงติดต่อกัน 7 วัน 7 ครั้ง โดยใช้การพักเดิน 20 วินาทีในทุกๆ หนึ่งไมล์ [1]

ปรากฏการณ์ Cardiac Drift และภาระต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

Cardiovascular drift หรือ cardiac drift คือการที่อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ เพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องระหว่างการออกกำลังกายแบบคงที่และยาวนาน [10, 11] ปรากฏการณ์นี้เกิดจากการสูญเสียปริมาตรพลาสมาในเลือดผ่านทางเหงื่อ ปริมาตรเลือดที่หัวใจบีบฉีดต่อครั้ง (stroke volume) ลดลง และการกระจายการไหลเวียนเลือดไปยังผิวหนังเพื่อระบายความร้อน [10] ในสภาพแวดล้อมที่ร้อน (เช่น 95°F / 35°C) อัตราการเต้นของหัวใจอาจเพิ่มขึ้น 11% ถึง 19% ภายในระยะเวลาออกแรงคงที่ 30 ถึง 45 นาที ซึ่งเป็นการเพิ่มภาระต่อระบบแอโรบิกแม้ว่าความเร็วสัมบูรณ์จะคงที่ก็ตาม [11] ในนักวิ่งมาราธอน ดัชนี cardiac cost (อัตราการเต้นของหัวใจหารด้วยความเร็วในการวิ่ง) ที่สูงขึ้น มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการชะลอความเร็วลงในช่วงท้ายการแข่งขัน [15]

รูปแบบการวิ่งแบบไม่ต่อเนื่องจะเปลี่ยนลักษณะภาระต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ในการทดสอบเปรียบเทียบในห้องปฏิบัติการ รูปแบบการวิ่งแบบอินเทอร์วัลทำให้ร่างกายอยู่ในจุดที่มีปริมาตรการบีบฉีดเลือดต่อครั้งสูงสุดเป็นเวลานานกว่าการวิ่งต่อเนื่องอย่างเห็นได้ชัด [9] การคุมเพซแบบวิ่งสลับเดินอย่างเป็นระบบช่วยลดอัตราการเพิ่มขึ้นของ cardiac drift ตลอดช่วงเวลาของการวิ่งมาราธอน [3] อย่างไรก็ตาม อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยรวมตลอดการแข่งขันทั้งหมดยังคงใกล้เคียงกันระหว่างกลุ่มวิ่งสลับเดินและกลุ่มวิ่งต่อเนื่อง (158 ± 7 ครั้งต่อนาที เทียบกับ 154 ± 6 ครั้งต่อนาที, p = 0.146) [2]

ความเหนื่อยล้าที่รู้สึกได้ vs ตัวบ่งชี้ทางชีวเคมีของความเสียหายของกล้ามเนื้อ

ระหว่างการวิ่งระยะไกล กล้ามเนื้อลายจะเกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย (exercise-induced muscle damage หรือ EIMD) ซึ่งมีสาเหตุหลักมาจากแรงเค้นเชิงกลระดับต่ำที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ร่วมกับความเครียดทางเมแทบอลิซึม [7] การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดออก (eccentric contraction) สามารถทำให้ซาร์โคเมียร์ยืดตัวมากเกินไป เยื่อหุ้มซาร์โคพลาสมิกเรติคูลัมเสียหาย และกระตุ้นให้เกิดการปล่อยโปรตีนภายในเซลล์เข้าสู่กระแสเลือด รวมถึงครีเอทีนไคเนส (CK), ไมโอโกลบิน (Mb) และชิ้นส่วนโทรโปนิน [7]

การแทรกช่วงเวลาเดินตามที่กำหนดไว้ล่วงหน้าช่วยเปลี่ยนความรู้สึกต่อภาระดังกล่าวได้อย่างมีนัยสำคัญ นักวิ่งมาราธอนที่ใช้กลยุทธ์วิ่งสลับเดินรายงานว่ามีอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าหลังการแข่งขันต่ำกว่ากลุ่มที่วิ่งต่อเนื่องอย่างมีนัยสำคัญ (p = 0.006) และมีนักวิ่งสองคนในกลุ่มวิ่งต่อเนื่องที่ไม่สามารถวิ่งจนจบการแข่งขันเนื่องจากเกิดตะคริว [2]

อย่างไรก็ดี ตัวบ่งชี้ทางชีวเคมีที่เป็นรูปธรรมของความเครียดภายในร่างกายกลับแสดงผลอีกด้านหนึ่ง:

• การเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้ทางชีวเคมี: ทั้งกลุ่มวิ่งสลับเดินและกลุ่มวิ่งต่อเนื่องมีระดับของ B-type natriuretic peptide (BNP), creatine kinase MB (CK-MB) และไมโอโกลบิน พุ่งสูงขึ้นหลังการแข่งขันในระดับที่เท่ากัน (p < 0.001) โดยค่าทั้งหมดกลับคืนสู่ระดับปกติภายในสี่วัน [2]
• ความสัมพันธ์กับระดับแอนแอโรบิกเทรชโฮลด์: การเพิ่มขึ้นของ BNP (r = −0.363) และไมโอโกลบิน (r = −0.456) หลังการแข่งขัน มีความสัมพันธ์แบบผกผันกับความเร็ว ณ จุด anaerobic threshold ของแต่ละบุคคล มากกว่ากลยุทธ์ช่วงเวลาที่เลือกใช้ [2]
• โทรโปนินของหัวใจ: ระดับ cardiac troponin I (cTnI) ที่สูงขึ้นในระดับที่มีนัยสำคัญทางคลินิกยังคงพบได้ยากในทั้งสองกลุ่ม [2]

ดังนั้น แม้ว่าการวางแผนพักเดินจะช่วยบรรเทาความทรมานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่รู้สึกได้ และช่วยจัดการความเสี่ยงเฉียบพลันของการเกิดตะคริว แต่ก็ไม่ได้ช่วยปกป้องเส้นใยกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อหัวใจจากความเครียดเชิงกลและเมแทบอลิซึมโดยรวมของการวิ่งระยะมาราธอน [2, 7]

การนำไปใช้จริงและข้อจำกัด

การนำกลยุทธ์วิ่งสลับเดินไปใช้จำเป็นต้องมีการวางแผนอัตราส่วนการวิ่งต่อการเดินโดยพิจารณาจากระดับความฟิตในปัจจุบันและสภาพแวดล้อมภายนอก:

• การเริ่มทำเชิงรุกตั้งแต่แรก: ต้องเริ่มช่วงพักเดินตั้งแต่ไมล์แรกๆ ก่อนที่จะเกิดความล้าของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หรือก่อนที่ไกลโคเจนจะหมดไปอย่างมีนัยสำคัญ มากกว่าจะนำมาใช้เพื่อแก้ปัญหาหลังจากเพซตกลงไปแล้ว [2, 3, 4]
• การปรับตามสภาพแวดล้อมและสภาพเส้นทาง: เนื่องจากปรากฏการณ์ cardiac drift และความเครียดทางเมแทบอลิซึมจะเกิดขึ้นเร็วยิ่งขึ้นในสภาพอากาศร้อน ชื้น และเส้นทางที่เป็นเนิน นักวิ่งจึงควรปรับเพซเป้าหมายตามระดับความเหนื่อยที่รับรู้ได้ (RPE) [11, 18, 23]
• การพัฒนาอย่างเป็นขั้นตอน: ผู้เริ่มต้นมักเริ่มจากสัดส่วนการออกแรงต่อการพักแบบอนุรักษนิยม (เช่น อัตราส่วน 1:4) และค่อยๆ พัฒนาไปสู่อัตราส่วน 1:1 หรือการพักเดินสั้นๆ ตามเวลาที่กำหนดในแต่ละไมล์เมื่อสมรรถภาพร่างกายพัฒนาขึ้น [1, 20]

ข้อจำกัดหลักของวิธีวิ่งสลับเดินคือ ในช่วงการวิ่งจะต้องใช้เพซที่เร็วกว่าความเร็วเฉลี่ยเป้าหมายเล็กน้อยเพื่อชดเชยเวลาที่ใช้ไปกับการเดิน [2] นักวิ่งที่คำนวณช่วงวิ่งผิดพลาดอาจเสี่ยงต่อการเร่งให้เกิดการหมดของไกลโคเจนเร็วยิ่งขึ้นทั้งในเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท Type I และ Type II [4]