Estrategia de correr y caminar frente a carrera continua en larga distancia

Los intervalos estructurados de correr y caminar permiten a los corredores de resistencia lograr tiempos de llegada a meta en maratón comparables a los de la carrera continua, al tiempo que reducen significativamente el dolor muscular percibido y la fatiga al final de la prueba [2, 3]. Sin embargo, esta estrategia no disminuye los biomarcadores subyacentes de daño muscular ni el estrés cardíaco [2]. Para los atletas que lidian con dificultades en la gestión del ritmo, una deriva cardíaca severa o calambres recurrentes, las pausas estructuradas caminando ofrecen una alternativa táctica eficaz frente a correr de manera continua [2, 3].

Estabilidad del ritmo y tiempos finales

Los maratonianos principiantes y recreativos a menudo tienen problemas con la regularidad del ritmo a lo largo de 42,195 km. Los análisis a gran escala de participaciones en maratones revelan que mantener un ritmo uniforme está estrechamente vinculado a mejores tiempos de llegada, aunque muchos corredores no profesionales sufren parciales positivos (positive splits), ralentizando notablemente su marcha en la segunda mitad de la carrera [3, 17]. Una alta variabilidad en el ritmo (coeficiente de variación del ritmo superior al 15 %) se asocia con una incidencia del 85,4 % del fenómeno del «muro», definido como una caída del ritmo superior al 20 % en el tramo final de la prueba [17].

Los protocolos estructurados de correr y caminar (a menudo denominados «método Galloway» o «Jeffing», por el atleta olímpico Jeff Galloway) introducen descansos planificados caminando desde el inicio de la prueba, utilizando proporciones que van desde 1:4 (por ejemplo, 30 segundos corriendo y 2 minutos caminando) hasta 1:1 o intervalos de tiempo específicos por kilómetro o milla [1, 20].

En un ensayo aleatorizado que comparó el método estructurado de correr y caminar con la carrera continua en 42 maratonianos principiantes, los tiempos finales entre ambos grupos no mostraron diferencias estadísticamente significativas (04:14:25 ± 00:19:51 para correr-caminar frente a 04:07:40 ± 00:27:15 para carrera continua, p = 0,377) [2]. Los corredores de la estrategia de correr y caminar mantuvieron un ritmo más uniforme en todo el recorrido y evitaron las pérdidas de 10 a 20 minutos en la segunda mitad de carrera, habituales entre los corredores populares que corren de forma continua [3]. Este método también puede respaldar rendimientos de nivel élite; por ejemplo, el ultracorredor Marc Burget ganó la carrera de 100 millas de Daytona con un récord de prueba de 14:14:00 utilizando este método, y completó siete maratones consecutivos por debajo de 3 horas en siete días utilizando intervalos de 20 segundos caminando cada milla [1].

Deriva cardíaca y esfuerzo cardiovascular

La deriva cardiovascular es el aumento progresivo de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio prolongado a intensidad constante [10, 11]. Se produce por la reducción del volumen de plasma sanguíneo inducida por el sudor, la disminución del volumen sistólico y la redistribución del flujo sanguíneo hacia la piel para la termorregulación [10]. En ambientes calurosos (como 35 °C / 95 °F), la frecuencia cardíaca puede elevarse entre un 11 % y un 19 % a lo largo de 30 a 45 minutos de esfuerzo constante, lo que incrementa el esfuerzo aeróbico relativo incluso si la velocidad absoluta se mantiene inalterada [11]. En corredores de maratón, un índice de coste cardíaco elevado (frecuencia cardíaca dividida entre la velocidad de carrera) se correlaciona significativamente con la desaceleración en los últimos kilómetros [15].

Los perfiles de carrera intermitente modifican la carga cardiovascular. En comparaciones de laboratorio, los patrones de carrera interválica pasan sustancialmente más tiempo en el volumen sistólico máximo que la carrera continua [9]. La gestión del ritmo con intervalos estructurados de correr y caminar atenúa la deriva cardíaca ascendente a lo largo de un maratón [3]. Sin embargo, la frecuencia cardíaca media global durante toda la prueba sigue siendo similar entre quienes alternan correr y caminar y quienes corren de forma continua (158 ± 7 min⁻¹ frente a 154 ± 6 min⁻¹, p = 0,146) [2].

Fatiga percibida frente a biomarcadores de daño muscular

Durante la carrera de larga distancia, el músculo esquelético experimenta daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD, por sus siglas en inglés), principalmente debido a una carga mecánica repetitiva de baja magnitud combinada con estrés metabólico [7]. Las contracciones excéntricas pueden sobreestirar los sarcómeros, romper las membranas del retículo sarcoplásmico y desencadenar la liberación de proteínas intracelulares al torrente sanguíneo, incluyendo creatina quinasa (CK), mioglobina (Mb) y fragmentos de troponina [7].

Introducir intervalos programados de caminata altera significativamente la percepción subjetiva de esta carga. Los maratonianos que utilizaron la estrategia de correr y caminar reportaron un dolor muscular y una fatiga postcarrera significativamente menores que los corredores continuos (p = 0,006), y dos corredores del grupo continuo no pudieron finalizar debido a calambres [2].

Sin embargo, los biomarcadores objetivos de estrés interno muestran una realidad distinta:

• Elevación de biomarcadores: Tanto el grupo de correr-caminar como el de carrera continua muestran picos postcarrera idénticos en el péptido natriurético tipo B (BNP), la creatina quinasa MB (CK-MB) y la mioglobina (p < 0,001), retornando todos ellos a los valores basales en un plazo de cuatro días [2].
• Dependencia del umbral: Las elevaciones postcarrera de BNP (r = −0,363) y mioglobina (r = −0,456) se correlacionan inversamente con la velocidad individual en el umbral anaeróbico, y no con la estrategia de intervalos elegida [2].
• Troponina cardíaca: Las elevaciones clínicamente relevantes de troponina I cardíaca (cTnI) continúan siendo poco frecuentes en ambos grupos [2].

Por lo tanto, aunque las pausas programadas caminando alivian el malestar musculoesquelético percibido y ayudan a gestionar el riesgo agudo de calambres, no protegen las fibras musculares ni el tejido cardíaco del estrés mecánico y metabólico total derivado de completar la distancia de un maratón [2, 7].

Aplicación práctica y limitaciones

Implementar estrategias de correr y caminar requiere planificar las proporciones de carrera y caminata en función del estado de forma actual y las condiciones externas:

• Implementación proactiva: Las pausas caminando deben comenzar en los primeros kilómetros, antes de que aparezca la fatiga neuromuscular o un vaciamiento glucogénico significativo, en lugar de utilizarse de forma reactiva cuando el ritmo ya se ha deteriorado [2, 3, 4].
• Ajustes por terreno y condiciones ambientales: Dado que la deriva cardiovascular y el estrés metabólico se aceleran con el calor, la humedad y el terreno con desniveles, los corredores deben calibrar su ritmo objetivo mediante la escala de esfuerzo percibido (RPE) [11, 18, 23].
• Progresión: Los principiantes suelen comenzar con distribuciones conservadoras de trabajo y descanso (como proporciones de 1:4) y progresar gradualmente hacia 1:1 o pausas breves cronometradas por kilómetro a medida que mejora su condición física [1, 20].

La principal limitación del método de correr y caminar es que los tramos de carrera deben completarse a un ritmo ligeramente más rápido que la velocidad media objetivo para compensar el tiempo que se pasa caminando [2]. Los corredores que calculan mal estos tramos corren el riesgo de acelerar el agotamiento del glucógeno tanto en las fibras musculares de Tipo I como en las de Tipo II [4].