El tapering en deportes de resistencia: duración, volumen e intensidad

Para alcanzar el pico de rendimiento en competiciones de resistencia, las investigaciones indican que los atletas deben reducir el volumen de entrenamiento entre un 41 % y un 60 % en un periodo de 8 a 14 días, manteniendo estrictamente tanto la intensidad como la frecuencia del entrenamiento [1, 3]. Aunque los periodos de tapering efectivos pueden extenderse hasta los 21 días, los protocolos que quedan fuera del rango de reducción de volumen del 41 % al 60 % no logran producir mejoras estadísticamente significativas en el rendimiento [1, 3]. Cabe destacar que la puesta a punto previa a una prueba mejora el rendimiento en carrera sin incrementar de forma sistemática el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) ni la economía de movimiento; en su lugar, las ganancias provienen principalmente de la recuperación neuromuscular, la restauración del glucógeno y la disipación de la fatiga [1, 4].

Volumen y duración: la ventana del 41-60 %

Un metaanálisis de 14 estudios en deportes de resistencia determinó que el tapering precompetitivo produce mejoras significativas tanto en el rendimiento en contrarreloj (diferencia de medias estandarizada [DME] = -0,45) como en el tiempo hasta el agotamiento (DME = 1,28) [1]. Sin embargo, estos beneficios dependen en gran medida de la magnitud de la reducción del volumen [3].

Los análisis de subgrupos demuestran que las reducciones de volumen de ≤20 %, del 21 % al 40 % o de ≥60 % no generan mejoras estadísticamente significativas en pruebas contrarreloj [3]. La reducción óptima del volumen de entrenamiento se sitúa con precisión entre el 41 % y el 60 % del kilometraje o la duración basal previa al tapering [1, 3].

En cuanto a la duración del tapering, las intervenciones eficaces suelen abarcar ≤21 días, clasificadas en tres ventanas funcionales: ≤7 días, de 8 a 14 días y de 15 a 21 días [1]. De estas, el intervalo de 8 a 14 días produce de forma constante el mayor tamaño del efecto global en atletas de resistencia [1]. En corredores de medio fondo y fondo de élite (VO2 máx > 55 mL/kg/min), los datos de revisiones sistemáticas muestran disminuciones exponenciales del volumen que oscilan entre el 17,6 % y el 85 %, lo que se traduce en mejoras del rendimiento en la mayoría de los ensayos, al tiempo que se mantiene o mejora el VO2 máx inicial [9].

Intensidad y frecuencia de entrenamiento: qué debe mantenerse

Un error común en la preparación previa a una carrera es reducir la intensidad del entrenamiento junto con el volumen. La evidencia demuestra que disminuir la intensidad o la frecuencia de entrenamiento anula los beneficios significativos del tapering sobre el rendimiento [3].

• Mantenimiento de la intensidad: Los esfuerzos de alta intensidad (como >90 % de la potencia en el umbral funcional o >95 % de la frecuencia cardíaca máxima) deben mantenerse durante el tapering para evitar el desentrenamiento de las unidades motoras de contracción rápida (Tipo IIa y Tipo IIx) [7]. En pruebas de fuerza y potencia en atletas de pista y campo, mantener una alta intensidad (85 % de 1 repetición máxima [1-RM]) durante un tapering de 2 semanas produjo mejoras superiores en la potencia del salto en sentadilla (+5,1 % frente a +1,0 %), la fuerza en prensa de piernas (+6,0 % frente a -3,4 %) y la tasa de desarrollo de la fuerza (+38,1 % frente a -2,9 %) en comparación con un tapering de baja intensidad (30 % de 1-RM) [10].
• Mantenimiento de la frecuencia: Los atletas altamente entrenados deben mantener ≥80 % de la frecuencia de sesiones previa al tapering (reduciendo la frecuencia en no más de un 20 %) [7, 12, 15]. Para los competidores de alto nivel, especialmente en disciplinas sensibles a la técnica como la natación, preservar sesiones frecuentes es necesario para mantener el reclutamiento de patrones motores, la propiocepción y las sensaciones específicas del deporte [12, 15]. Por el contrario, las personas moderadamente entrenadas pueden mantener sus adaptaciones fisiológicas con reducciones en la frecuencia de sesiones del 30 % al 50 % [12, 15].

Patrones de tapering: la reducción exponencial supera a la lineal

El tapering se estructura a grandes rasgos en reducciones de un solo paso (tapering escalonado) o reducciones progresivas (tapering lineal y exponencial) [15]. Tanto el formato progresivo como el escalonado pueden mejorar el rendimiento contrarreloj en resistencia durante periodos de 1 a 3 semanas, pero los taperings progresivos muestran tamaños del efecto global mayores [1].

Los modelos matemáticos y los ensayos empíricos demuestran que los taperings exponenciales de caída rápida son superiores a los modelos lineales [7, 12, 13, 15]. Las reducciones lineales mantienen una carga de entrenamiento total más alta (área bajo la curva) a lo largo del periodo de tapering, lo que puede retrasar la disipación de la fatiga [12, 15]. Mediante un modelo de reducción exponencial ($V(t)=V_0\cdot e^{-k\cdot t}$ con una constante de decaimiento de $k=0.05$), un tapering de 14 días logra una reducción del volumen de aproximadamente el 29,5 % para el día 7 y de aproximadamente el 50,3 % para el día 14, alineándose directamente con el rango óptimo del 41 % al 60 % [7].

En ciclistas competitivos, un tapering de reducción exponencial produjo una mejora media del 2,8 % en el rendimiento en una contrarreloj de 40 km, en comparación con una ganancia del 1,2 % obtenida con un tapering lineal [7]. De manera similar, ensayos en triatletas de alto nivel demostraron que un tapering exponencial de 10 días generó una mejora del 4,0 % en una carrera de 5 km y un aumento del 5,4 % en la potencia máxima sobre la bicicleta, mientras que un tapering escalonado de 10 días se tradujo en mejoras no significativas del 1,2 % y 1,5 % [13]. Dentro de los diseños exponenciales, un protocolo de decaimiento rápido ($t=4$ días) a lo largo de 13 días mejoró los tiempos en 5 km de carrera en un 6,3 % y la potencia en ciclismo en un 7,9 %, superando a un protocolo de decaimiento lento ($t=8$ días), que produjo ganancias del 2,4 % y 3,8 %, respectivamente [13].

El papel de la sobrecarga previa al tapering

La magnitud del pico de rendimiento está sustancialmente influenciada por la carga de entrenamiento inmediatamente anterior al tapering [1, 3]. Los metaanálisis de subgrupos revelan que el tapering precedido por un bloque de sobrecarga produce mejoras significativamente mayores en contrarreloj que el tapering realizado directamente desde cargas de entrenamiento normales [1, 3].

Los bloques de sobrecarga eficaces suelen implicar un aumento del 23 % al 26 % en la carga global de entrenamiento, con intensidades centradas en torno al 85 % - 95 % de la frecuencia cardíaca máxima [3]. Sin embargo, un mayor estrés previo al tapering modifica las necesidades de este: las simulaciones matemáticas indican que una sobrecarga del 20 % sostenida durante 28 días requiere una reducción escalonada de la carga de aproximadamente el 65 % a lo largo de 3 semanas para lograr la supercompensación, mientras que un atleta sin un bloque de sobrecarga requiere aproximadamente 2 semanas [13].

Mecanismos fisiológicos y neuromusculares

El tapering precompetitivo no mejora de forma consistente la capacidad aeróbica central; los datos metaanalíticos no muestran cambios significativos en el VO2 máx ni en la economía de movimiento antes y después del tapering [1]. En cambio, las mejoras en el rendimiento están impulsadas por la recuperación periférica, metabólica, hematológica y neuromuscular [4].

• Restauración metabólica: El tapering desencadena aumentos progresivos en la concentración de glucógeno muscular, reducciones en el gasto energético diario en reposo y concentraciones máximas elevadas de lactato en sangre junto con niveles submáximos estables o reducidos de lactato [4].
• Función neuromuscular y contráctil: La disminución del volumen restaura la fuerza muscular, la potencia y la actividad de las enzimas oxidativas, al tiempo que modifica positivamente el tamaño, las propiedades metabólicas y las propiedades contráctiles de las fibras musculares individuales [4, 10]. En condiciones de fatiga, las tasas de descarga de las unidades motoras pueden descender desde tasas iniciales sin fatiga de 50–60 Hz, y la liberación de calcio del retículo sarcoplásmico se ve afectada por la acumulación de metabolitos, la precipitación de fosfato inorgánico y los cambios en el potasio extracelular [16, 17]. El tapering alivia esta sobrecarga periférica y central [4, 16].
• Hematología y recuperación tisular: Las adaptaciones inducidas por el tapering incluyen un aumento del volumen sanguíneo total, el volumen eritrocitario, la concentración de hemoglobina, el hematocrito, los reticulocitos y la haptoglobina, junto con una disminución del ancho de distribución eritrocitaria (ADE) [4]. La creatina quinasa circulante desciende significativamente, lo que indica reparación del tejido muscular [4].
• Equilibrio hormonal y psicológico: El tapering normaliza la relación testosterona-cortisol, modula las catecolaminas, la hormona del crecimiento y el IGF-1, y se acompaña de una mejor calidad del sueño, una menor alteración del estado de ánimo total y una menor percepción del esfuerzo al ritmo de carrera [4].