Tapering en running: duración, volumen e intensidad óptimos

La literatura en ciencias del deporte demuestra que el tapering más eficaz para correr dura entre 1 y 3 semanas (normalmente de 8 a 21 días), reduce el volumen total de entrenamiento entre un 41 % y un 60 % de forma exponencial progresiva y mantiene estrictamente la intensidad y la frecuencia de las sesiones basales [1, 15, 19]. Cuando se ejecuta de manera adecuada, esta estrategia produce una mejora media del rendimiento en competición de entre el 2 % y el 3 % (con un rango del 0,5 % al 6,0 %) [5, 15]. La principal advertencia es que reducir la intensidad del entrenamiento en lugar del volumen o recortar en exceso la frecuencia compromete las mejoras de rendimiento, mientras que un «tapering escalonado» y abrupto puede provocar sensación de pesadez o estancamiento [4, 5, 15].

Duración del tapering: la ventana temporal óptima

El tapering previo a la competición consiste en reducir la carga de entrenamiento acumulada para disipar la fatiga mientras se conservan las adaptaciones fisiológicas [1, 6]. Los metaanálisis en atletas de resistencia indican que las duraciones de tapering de 21 días o menos mejoran de forma significativa el rendimiento en pruebas contrarreloj y el tiempo hasta el agotamiento en múltiples disciplinas [1].

• Tapering corto (≤7 días): Eficaz para pruebas de medio fondo o cuando la fatiga acumulada del entrenamiento es menor [1]. Las intervenciones en corredores de medio fondo que utilizaron un tapering marcado de 7 días con una reducción de volumen del 85 % al 90 % mejoraron los tiempos en carreras de 5 km en un 2,32 % y aumentaron el tiempo hasta el agotamiento en un 22 % [2].
• Tapering estándar (8 a 14 días): Identificado en diversos metaanálisis como la ventana óptima para la mayoría de las disciplinas de resistencia, ya que proporciona tiempo suficiente para eliminar la fatiga sistémica sin arriesgar la pérdida de las adaptaciones del entrenamiento [1, 19].
• Tapering prolongado (15 a 21 días): Frecuentemente utilizado en disciplinas de alto kilometraje como el maratón [1, 13]. Un tapering estándar para maratón abarca de 2 a 3 semanas, estructurado comúnmente con una reducción del kilometraje de ~25 % a 3 semanas de la prueba, una reducción de ~50 % a 2 semanas y una caída drástica del volumen durante la semana de la carrera [13].

Las adaptaciones de resistencia aeróbica (incluidas la densidad capilar, la densidad mitocondrial y el volumen sanguíneo) poseen un efecto residual del entrenamiento de aproximadamente 30 días, lo que significa que la condición aeróbica no se pierde durante un tapering de 1 a 3 semanas [19]. Por el contrario, los factores neuromusculares y la velocidad máxima tienen un efecto residual de aproximadamente 5 días, lo que refuerza la necesidad de evitar periodos de tapering excesivamente largos o pasivos [19].

Reducción del volumen: cuánto recortar

Reducir el volumen de entrenamiento ejerce la mayor influencia sobre los resultados de rendimiento durante el tapering. En los modelos metaanalíticos, modificar el volumen produce un tamaño del efecto moderado (0,72 ± 0,36), aproximadamente el doble del impacto que supone modificar la intensidad del entrenamiento (0,33 ± 0,14) o la frecuencia de las sesiones (0,35 ± 0,17) [15].

• El rango objetivo: Una reducción progresiva del 41 % al 60 % del volumen máximo de entrenamiento produce de forma constante las mayores mejoras en el rendimiento contrarreloj y en el tiempo hasta el agotamiento en carrera [1, 19]. Aunque reducciones más amplias de entre el 40 % y el 70 % —y de hasta el 85 % al 90 % en periodos cortos— han demostrado resultados positivos, los recortes inferiores al 25 % suelen ser insuficientes para disipar la fatiga acumulada [2, 6, 10].
• Estructura del tapering: El tapering escalonado (una caída repentina y estática del volumen, como un único recorte del 50 %) es el enfoque menos eficaz y arriesga la pérdida de dinamismo neuromuscular [4]. El tapering exponencial progresivo —que comienza con una reducción inmediata del 10 % al 15 % de la carga de entrenamiento seguida de descensos graduales diarios— es superior [5, 19].
• Perfiles de descenso: Los taperings exponenciales de caída rápida (un descenso temprano del volumen hasta ~75 % que se estabiliza en el 40 %-50 %) generan mejores resultados de rendimiento, sobre todo para corredores de kilometraje moderado y atletas multideporte [20, 21]. Los taperings de caída lenta (que descienden de manera gradual del 90 % al 60 %-65 %) son más adecuados para corredores de alto kilometraje que buscan evitar la sensación de pesadez [20].

Intensidad y frecuencia: qué se debe preservar

Mientras que el volumen cae de forma drástica, la intensidad del entrenamiento debe mantenerse para prevenir el desentrenamiento neuromuscular y fisiológico [1, 5].

• Mantener la alta intensidad: Los atletas deben conservar las series a ritmo de carrera y las sesiones de alta intensidad a lo largo del tapering [1, 2]. Los estudios que comparan protocolos de tapering confirman que mantener el entrenamiento de alta intensidad junto con un bajo volumen supera a los taperings de baja intensidad y volumen moderado o al descanso completo [2].
• Sostener la frecuencia de entrenamiento: La frecuencia de las sesiones debe mantenerse en el 80 % o más del nivel basal, o reducirse como máximo en 1 día por semana [5, 6]. Mantener una frecuencia de entrenamiento habitual preserva los patrones motores neuromusculares y las sensaciones de ritmo [3, 5].
• Sobrecarga previa al tapering: Los protocolos de tapering generan mejoras de rendimiento significativamente mayores cuando van precedidos de un periodo de sobrecarga, ya que el tapering posterior desvela adaptaciones de supercompensación que el entrenamiento convencional por sí solo no logra [1].

Mecanismos fisiológicos tras el tapering

Las mejoras de rendimiento logradas durante un tapering —normalmente del 2 % al 3 %, lo que requiere un aumento correspondiente del 2 % al 3 % en la producción de potencia de carrera— se deben principalmente a la disipación de la fatiga más que al desarrollo de nuevas adaptaciones aeróbicas [15]. Los datos metaanalíticos muestran que el tapering previo a la competición mejora significativamente el rendimiento en contrarreloj (DME = -0,45; P < 0,05) y el tiempo hasta el agotamiento (DME = 1,28; P < 0,05), pero no produce cambios significativos en el VO2max ni en la economía de carrera (P > 0,05) [1].

En cambio, este repunte del rendimiento está impulsado por mecanismos periféricos y neuromusculares:

• Potencia de las fibras musculares de contracción rápida: El tapering induce una rápida hipertrofia y aumenta la producción de potencia en las fibras musculares de contracción rápida tipo IIa del gastrocnemio, que generan de 5 a 8 veces más potencia que las fibras de contracción lenta [3, 6, 10].
• Restauración de sustratos: El tapering repone las reservas de glucógeno muscular crónicamente agotadas y la hidratación cuando se combina con una nutrición adecuada, lo que proporciona un soporte energético fundamental para pruebas de ~60 minutos o más y para esfuerzos repetidos de alta intensidad [6, 10].
• Recuperación sistémica: El tapering promueve cambios favorables en la recuperación, como la normalización de la relación glutamato-glutamina y la modulación de la relación testosterona-cortisol, lo que refleja un estado anabólico mejorado tras la reducción de un volumen de entrenamiento elevado [6, 18].

A pesar de los beneficios contrastados de un tapering estructurado, las encuestas indican que el 69 % de los corredores recreativos no ejecuta una puesta a punto planificada [3]. Aplicar una reducción progresiva del volumen del 41 % al 60 % durante 8 a 21 días mientras se mantienen estables la intensidad y la frecuencia sigue siendo el método más fiable y respaldado por la evidencia para alcanzar el pico de forma el día de la carrera [1, 15, 19].