Tapering en running: duración, volumen e intensidad óptimos

La literatura de las ciencias del deporte demuestra que el tapering más eficaz para correr dura entre 1 y 3 semanas (típicamente de 8 a 21 días), reduce el volumen total de entrenamiento entre un 41 % y un 60 % de forma exponencial progresiva y mantiene estrictamente la intensidad de entrenamiento y la frecuencia de sesiones de base [1, 15, 19]. Cuando se ejecuta correctamente, esta estrategia produce una mejora promedio en el rendimiento competitivo del 2 % al 3 % (con un rango del 0.5 % al 6.0 %) [5, 15]. La advertencia principal es que reducir la intensidad del entrenamiento en lugar del volumen o disminuir excesivamente la frecuencia compromete las mejoras de rendimiento, mientras que un «tapering en escalón» o abrupto puede inducir una pérdida de ritmo o pesadez [4, 5, 15].

Duración del tapering: la ventana de tiempo óptima

El tapering previo a la competencia implica reducir la carga acumulada de entrenamiento para disipar la fatiga acumulada mientras se preservan las adaptaciones fisiológicas [1, 6]. Los metaanálisis en atletas de resistencia indican que las duraciones de tapering de 21 días o menos mejoran significativamente el rendimiento en pruebas contrarreloj y el tiempo hasta el agotamiento en múltiples tipos de pruebas [1].

• Taperings cortos (≤7 días): Efectivos para pruebas de medio fondo o con menor fatiga acumulada de entrenamiento [1]. Las intervenciones en corredores de medio fondo que utilizaron un tapering abrupto de 7 días con una reducción de volumen del 85 % al 90 % mejoraron los tiempos en carreras de 5 km en un 2.32 % y aumentaron el tiempo hasta el agotamiento en un 22 % [2].
• Taperings estándar (8 a 14 días): Identificados en diversos metaanálisis como la ventana óptima para la mayoría de las disciplinas de resistencia, ya que proporcionan el tiempo adecuado para eliminar la fatiga sistémica sin arriesgar la pérdida de adaptaciones del entrenamiento [1, 19].
• Taperings prolongados (15 a 21 días): Utilizados con frecuencia en disciplinas de alto kilometraje como el maratón [1, 13]. Un tapering estándar de maratón abarca de 2 a 3 semanas, comúnmente estructurado como una reducción del kilometraje de aproximadamente un 25 % a 3 semanas de la prueba, un ~50 % a 2 semanas y una caída pronunciada del volumen durante la semana de la carrera [13].

Las adaptaciones de resistencia aeróbica (incluidas la densidad capilar, la densidad mitocondrial y el volumen sanguíneo) poseen un efecto residual del entrenamiento de aproximadamente 30 días, lo que significa que la condición aeróbica no se pierde durante un tapering de 1 a 3 semanas [19]. En cambio, los factores neuromusculares y la velocidad máxima tienen un residual de aproximadamente 5 días, lo que refuerza la necesidad de evitar taperings excesivamente largos o pasivos [19].

Reducción de volumen: cuánto recortar

Reducir el volumen de entrenamiento ejerce la mayor influencia en los resultados de rendimiento durante el tapering. En modelos metaanalíticos, modificar el volumen produce un tamaño del efecto moderado (0.72 ± 0.36), aproximadamente el doble del impacto de alterar la intensidad del entrenamiento (0.33 ± 0.14) o la frecuencia de las sesiones (0.35 ± 0.17) [15].

• El rango objetivo: Una reducción progresiva del 41 % al 60 % del volumen máximo de entrenamiento genera consistentemente las mayores mejoras en el rendimiento de contrarreloj y en el tiempo hasta el agotamiento al correr [1, 19]. Aunque reducciones más amplias de entre el 40 % y el 70 % —y de hasta un 85 % a 90 % en duraciones cortas— han mostrado resultados positivos, los recortes inferiores al 25 % suelen ser insuficientes para disipar la fatiga acumulada [2, 6, 10].
• Estructura del tapering: El tapering en escalón (una caída repentina y fija del volumen, como un único recorte del 50 %) es el enfoque menos eficaz y arriesga generar pesadez neuromuscular [4]. El tapering exponencial progresivo —comenzando con una reducción inmediata del 10 % al 15 % en la carga de entrenamiento seguida de disminuciones fraccionarias diarias y graduales— es superior [5, 19].
• Perfiles de descenso: Los taperings exponenciales de descenso rápido (una caída temprana del volumen al ~75 % que se estabiliza en el 40 % a 50 %) producen resultados de rendimiento superiores, en particular para corredores de kilometraje moderado y atletas multideporte [20, 21]. Los taperings de descenso lento (reduciendo gradualmente del 90 % al 60 % o 65 %) son más adecuados para corredores de alto kilometraje que buscan evitar sentirse aletargados [20].

Intensidad y frecuencia: lo que se debe preservar

Mientras que el volumen disminuye drásticamente, la intensidad del entrenamiento debe mantenerse para prevenir el desentrenamiento neuromuscular y fisiológico [1, 5].

• Mantener la alta intensidad: Los atletas deben conservar los intervalos a ritmo de carrera y las sesiones de alta intensidad durante todo el tapering [1, 2]. Los estudios que comparan protocolos de tapering confirman que mantener una intensidad alta junto con un volumen de entrenamiento bajo supera a los taperings de baja intensidad con volumen moderado o al descanso completo [2].
• Sostener la frecuencia de entrenamiento: La frecuencia de las sesiones debe mantenerse en el 80 % o más del nivel inicial, o reducirse como máximo en 1 día por semana [5, 6]. Mantener la frecuencia de entrenamiento habitual preserva los patrones motores neuromusculares y la sensación de ritmo [3, 5].
• Sobrecarga previa al tapering: Los protocolos de tapering generan ganancias de rendimiento significativamente mayores cuando van precedidos de un período de sobrecarga de entrenamiento, ya que el tapering posterior revela adaptaciones de supercompensación que el entrenamiento convencional por sí solo no logra [1].

Mecanismos fisiológicos detrás del tapering

Las mejoras en el rendimiento logradas durante un tapering —típicamente del 2 % al 3 %, lo que requiere un aumento correspondiente del 2 % al 3 % en la producción de potencia al correr— se derivan principalmente de la disipación de la fatiga más que de un nuevo desarrollo aeróbico [15]. Los datos metaanalíticos muestran que el tapering previo a la competencia mejora significativamente el rendimiento en contrarreloj (DME = -0.45; P < 0.05) y el tiempo hasta el agotamiento (DME = 1.28; P < 0.05), pero no produce cambios significativos en el VO2max ni en la economía de carrera (P > 0.05) [1].

En cambio, el repunte del rendimiento está impulsado por mecanismos periféricos y neuromusculares:

• Potencia muscular de contracción rápida: El tapering induce una rápida hipertrofia y aumenta la producción de potencia en las fibras musculares de contracción rápida tipo IIa del gastrocnemio, que generan entre 5 y 8 veces más potencia que las fibras de contracción lenta [3, 6, 10].
• Restauración de sustratos: El tapering repone las reservas de glucógeno muscular crónicamente disminuidas y la hidratación cuando se acompaña de una nutrición adecuada, proporcionando un soporte energético crítico para pruebas que duran ~60 minutos o más y para esfuerzos repetidos de alta intensidad [6, 10].
• Recuperación sistémica: El tapering promueve cambios favorables en la recuperación, como la normalización de la relación glutamato/glutamina y la modulación de la relación testosterona/cortisol, lo que refleja un estado anabólico mejorado tras la reducción del gran volumen de entrenamiento [6, 18].

A pesar de los beneficios comprobados de un tapering estructurado, las encuestas indican que el 69 % de los corredores recreativos no ejecuta un tapering planificado [3]. Aplicar una reducción progresiva del volumen del 41 % al 60 % durante 8 a 21 días mientras se mantienen estables la intensidad y la frecuencia sigue siendo el método más confiable y respaldado por la evidencia para alcanzar el pico de rendimiento el día de la carrera [1, 15, 19].