Estrategia de correr-caminar vs. carrera continua en pruebas de larga distancia

Los intervalos estructurados de correr y caminar permiten a los corredores de fondo alcanzar tiempos de llegada en maratón comparables a los de la carrera continua, al tiempo que reducen de forma significativa el dolor muscular percibido y la fatiga al final de la prueba [2, 3]. Sin embargo, esta estrategia no disminuye los biomarcadores bioquímicos subyacentes de daño muscular ni la sobrecarga cardíaca [2]. Para los atletas que enfrentan dificultades con el ritmo de carrera, deriva cardíaca severa o calambres recurrentes, las pausas estructuradas para caminar ofrecen una alternativa táctica eficaz frente a la carrera continua [2, 3].

Estabilidad del ritmo y tiempos de llegada

Los maratonistas principiantes y recreativos a menudo tienen dificultades para mantener un ritmo constante a lo largo de los 42.195 kilómetros. Los análisis a gran escala en maratones revelan que un ritmo homogéneo está estrechamente ligado a mejores tiempos de llegada; aun así, muchos corredores no élite experimentan parciales positivos, disminuyendo notablemente la velocidad en la segunda mitad de la carrera [3, 17]. Una alta variabilidad en el ritmo (coeficiente de variación del ritmo superior al 15%) se asocia con una incidencia del 85.4% de "chocar contra el muro", definido como una caída del ritmo superior al 20% en el tramo final de la prueba [17].

Los protocolos estructurados de correr-caminar (a menudo denominados "método Galloway" o "Jeffing", en honor al atleta olímpico Jeff Galloway) introducen pausas planificadas para caminar desde el inicio del evento, utilizando proporciones que van desde 1:4 (por ejemplo, 30 segundos corriendo por 2 minutos caminando) hasta 1:1 o intervalos de tiempo específicos por milla o kilómetro [1, 20].

En un ensayo aleatorizado que comparó el método estructurado de correr-caminar con la carrera continua en 42 maratonistas principiantes, los tiempos de llegada entre ambos grupos no mostraron diferencias estadísticamente significativas (04:14:25 ± 00:19:51 para correr-caminar frente a 04:07:40 ± 00:27:15 para continua, p = 0.377) [2]. Los corredores del grupo de correr-caminar mantuvieron un ritmo más uniforme a lo largo del recorrido y evitaron los parciales positivos de 10 a 20 minutos habituales entre los corredores recreativos que corren de forma continua [3]. Este método también puede respaldar resultados a nivel de élite; por ejemplo, el ultracorredor Marc Burget ganó la carrera de 100 millas de Daytona con un récord de circuito de 14:14:00 utilizando una estrategia de correr-caminar, y completó siete maratones consecutivos por debajo de las 3 horas en siete días empleando intervalos de caminata de 20 segundos por cada milla [1].

Deriva cardíaca y sobrecarga cardiovascular

La deriva cardiovascular es el aumento progresivo de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio prolongado en estado estable [10, 11]. Se debe a la reducción del volumen de plasma sanguíneo inducida por el sudor, la disminución del volumen sistólico y la redistribución del flujo sanguíneo hacia la piel para la termorregulación [10]. En ambientes calurosos (como 35 °C / 95 °F), la frecuencia cardíaca puede elevarse entre un 11% y un 19% a lo largo de 30 a 45 minutos de esfuerzo constante, lo que incrementa el esfuerzo aeróbico relativo incluso si la velocidad absoluta no varía [11]. En corredores de maratón, un índice de costo cardíaco elevado (frecuencia cardíaca dividida entre la velocidad de carrera) se correlaciona significativamente con la desaceleración al final de la carrera [15].

Los perfiles de carrera intermitente modifican la carga cardiovascular. En comparaciones de laboratorio, los patrones de carrera por intervalos pasan sustancialmente más tiempo en el volumen sistólico máximo que la carrera continua [9]. El ritmo estructurado de correr-caminar atenúa la deriva cardíaca ascendente a lo largo de un maratón [3]. Sin embargo, la frecuencia cardíaca media global durante todo el evento sigue siendo similar entre quienes corren-caminan y quienes corren de forma continua (158 ± 7 min⁻¹ frente a 154 ± 6 min⁻¹, p = 0.146) [2].

Fatiga percibida frente a biomarcadores de daño muscular

Durante las carreras de larga distancia, el músculo esquelético experimenta daño muscular inducido por el ejercicio (DMIE), principalmente a través de cargas mecánicas repetitivas de baja magnitud combinadas con estrés metabólico [7]. Las contracciones excéntricas pueden estirar en exceso los sarcómeros, alterar las membranas del retículo sarcoplásmico y desencadenar la liberación de proteínas intracelulares al torrente sanguíneo, incluidas la creatina quinasa (CK), la mioglobina (Mb) y fragmentos de troponina [7].

Introducir intervalos programados de caminata altera significativamente la experiencia subjetiva de esta carga. Los maratonistas que utilizaron la estrategia de correr-caminar reportaron significativamente menos dolor muscular y fatiga postcarrera que los corredores continuos (p = 0.006), y dos corredores del grupo continuo no pudieron finalizar debido a calambres [2].

Sin embargo, los biomarcadores objetivos de estrés interno muestran un panorama diferente:

• Aumento de biomarcadores: Tanto el grupo de correr-caminar como el de carrera continua muestran aumentos postcarrera idénticos en el péptido natriurético tipo B (BNP), la creatina quinasa MB (CK-MB) y la mioglobina (p < 0.001), los cuales regresan a los niveles basales en un plazo de cuatro días [2].
• Dependencia del umbral: Las elevaciones postcarrera de BNP (r = −0.363) y mioglobina (r = −0.456) se correlacionan inversamente con la velocidad del individuo en el umbral anaeróbico, más que con la estrategia de intervalos elegida [2].
• Troponina cardíaca: Las elevaciones clínicas de troponina I cardíaca (cTnI) continúan siendo poco frecuentes en ambos grupos [2].

Por lo tanto, aunque las pausas planificadas para caminar alivian el malestar musculoesquelético percibido y ayudan a controlar el riesgo agudo de calambres, no protegen las fibras musculares ni el tejido cardíaco del estrés metabólico y mecánico total que implica cubrir la distancia de un maratón [2, 7].

Aplicación práctica y limitaciones

La implementación de estrategias de correr-caminar requiere planificar las proporciones de carrera y caminata en función del estado físico actual y las condiciones externas:

• Implementación proactiva: Las pausas para caminar deben comenzar en los primeros kilómetros antes de que ocurra la fatiga neuromuscular o un agotamiento significativo de glucógeno, en lugar de utilizarse de forma reactiva una vez que el ritmo se ha deteriorado [2, 3, 4].
• Ajustes según el entorno y el terreno: Dado que la deriva cardiovascular y el estrés metabólico se aceleran con el calor, la humedad y el terreno con desniveles, los corredores deben calibrar su ritmo objetivo mediante la escala de Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE) [11, 18, 23].
• Progresión: Los principiantes suelen comenzar con distribuciones de trabajo-descanso conservadoras (como proporciones de 1:4) y progresar gradualmente hacia 1:1 o pausas breves y cronometradas para caminar por cada milla o kilómetro a medida que mejora su acondicionamiento [1, 20].

La principal limitación del método de correr-caminar es que los segmentos de carrera deben completarse a un ritmo ligeramente más rápido que la velocidad media objetivo para compensar el tiempo empleado en caminar [2]. Los corredores que calculan mal estos segmentos corren el riesgo de acelerar el agotamiento de glucógeno tanto en las fibras musculares de Tipo I como en las de Tipo II [4].