Strategija trčanje-hodanje ili kontinuirano trčanje na dugim stazama

Strukturirani intervali trčanja i hodanja omogućavaju trkačima na duge staze postizanje maratonskih vremena uporedivih sa kontinuiranim trčanjem, uz značajno smanjenje subjektivnog osjećaja mišićnog bola i umora u završnici trke [2, 3]. Ipak, ova strategija ne smanjuje biohemijske markere mišićnog oštećenja niti kardijalnog opterećenja [2]. Za sportiste koji se suočavaju sa poteškoćama u održavanju tempa, izraženim kardiovaskularnim driftom ili ponavljanim grčevima, strukturirane pauze za hodanje predstavljaju efikasnu taktičku alternativu kontinuiranom trčanju [2, 3].

Stabilnost tempa i konačna vremena

Početnici i rekreativni maratonci često imaju problem sa održavanjem ujednačenog tempa tokom 42,2 kilometra. Analize velikog broja maratonaca pokazuju da je ravnomjeran tempo usko povezan sa boljim konačnim vremenima, ali mnogi trkači koji nisu u eliti bilježe pozitivne splitove, značajno usporavajući u drugoj polovini trke [3, 17]. Visoka varijabilnost tempa (koeficijent varijacije tempa iznad 15%) povezana je sa učestalošću od 85,4% za „udaranje u zid“, što se definiše kao pad tempa veći od 20% u završnom segmentu trke [17].

Strukturirani protokoli trčanje-hodanje (često nazvani „Jeffing“ po olimpijcu Jeffu Gallowayu) uvode planirane pauze za hodanje od samog početka trke, koristeći omjere u rasponu od 1:4 (npr. 30 sekundi trčanja i 2 minute hodanja) do 1:1 ili specifične vremenske intervale po kilometru ili milji [1, 20].

U randomiziranom istraživanju koje je uporedilo strukturirani pristup trčanje-hodanje sa kontinuiranim trčanjem kod 42 maratonca početnika, konačna vremena između grupa nisu pokazala statistički značajnu razliku (04:14:25 ± 00:19:51 za trčanje-hodanje naspram 04:07:40 ± 00:27:15 za kontinuirano trčanje, p = 0,377) [2]. Trkači koji su kombinovali trčanje i hodanje održavali su ujednačeniji tempo duž cijele staze i izbjegli pozitivne splitove od 10 do 20 minuta, koji su uobičajeni kod rekreativaca koji trče kontinuirano [3]. Ova metoda može podržati i vrhunske rezultate; na primjer, ultratrkač Marc Burget pobijedio je na trci od 100 milja u Daytoni sa rekordom staze od 14:14:00 koristeći strategiju trčanje-hodanje, te je završio sedam uzastopnih maratona ispod 3 sata u sedam dana koristeći 20-sekundne intervale hodanja na svakoj milji [1].

Kardiovaskularni drift i opterećenje srca

Kardiovaskularni drift predstavlja postepeni porast srčane frekvencije tokom dugotrajnog vježbanja u ustaljenom tempu [10, 11]. Uzrokovan je smanjenjem volumena krvne plazme usljed znojenja, smanjenim udarnim volumenom srca i preraspodjelom protoka krvi prema koži radi termoregulacije [10]. U toplim okruženjima (poput 35 °C / 95 °F), puls može porasti za 11% do 19% tokom 30 do 45 minuta kontinuiranog napora, povećavajući relativno aerobno opterećenje čak i kada apsolutna brzina ostaje konstantna [11]. Kod maratonaca, povišen indeks srčanog troška (srčana frekvencija podijeljena sa brzinom trčanja) značajno korelira sa usporavanjem u završnici trke [15].

Intermitentni profili trčanja mijenjaju kardiovaskularno opterećenje. U laboratorijskim poređenjima, intervalni obrasci trčanja provode znatno više vremena pri maksimalnom udarnom volumenu nego kontinuirano trčanje [9]. Strukturirani tempo trčanje-hodanje ublažava uzlazni kardiovaskularni drift tokom maratona [3]. Međutim, ukupna prosječna srčana frekvencija tokom cijele trke ostaje slična između trkača sa strategijom trčanje-hodanje i onih koji trče kontinuirano (158 ± 7 min⁻¹ naspram 154 ± 6 min⁻¹, p = 0,146) [2].

Subjektivni umor naspram biomarkera oštećenja mišića

Tokom trčanja na duge staze, skeletni mišići doživljavaju oštećenje mišića izazvano vježbanjem (EIMD), prvenstveno usljed ponavljanog mehaničkog opterećenja niskog intenziteta u kombinaciji sa metaboličkim stresom [7]. Ekscentrične kontrakcije mogu prekomjerno istegnuti sarkomere, oštetiti membrane sarkoplazmatskog retikuluma i potaknuti oslobađanje unutarćelijskih proteina u cirkulaciju, uključujući kreatin kinazu (CK), mioglobin (Mb) i fragmente troponina [7].

Uvođenje planiranih intervala hodanja značajno mijenja subjektivni doživljaj ovog opterećenja. Maratonci koji su koristili strategiju trčanje-hodanje prijavili su znatno manji bol u mišićima i umor nakon trke u odnosu na trkače sa kontinuiranim trčanjem (p = 0,006), a dva trkača u grupi sa kontinuiranim trčanjem nisu završila trku zbog grčeva [2].

Ipak, objektivni biomarkeri unutrašnjeg stresa pokazuju drugačiju sliku:

• Porast biomarkera: I grupa trčanje-hodanje i grupa sa kontinuiranim trčanjem pokazuju identične skokove moždanog natriuretskog peptida (BNP), kreatin kinaze MB (CK-MB) i mioglobina nakon trke (p < 0,001), pri čemu se svi parametri vraćaju na početne vrijednosti unutar četiri dana [2].
• Ovisnost o pragu: Povišenja BNP-a (r = −0,363) i mioglobina (r = −0,456) nakon trke u obrnutoj su korelaciji sa brzinom pojedinca na anaerobnom pragu, a ne sa odabranom strategijom intervala [2].
• Srčani troponin: Klinički povišen srčani troponin I (cTnI) ostaje rijetka pojava u obje grupe [2].

Prema tome, iako planirane pauze za hodanje smanjuju subjektivnu mišićno-koštanu nelagodu i pomažu u kontroli rizika od akutnih grčeva, one ne štite mišićna vlakna niti srčano tkivo od ukupnog metaboličkog i mehaničkog stresa koji nosi savladavanje maratonske distance [2, 7].

Praktična primjena i ograničenja

Primjena strategije trčanje-hodanje zahtijeva planiranje omjera trčanja i hodanja na osnovu trenutne kondicije i vanjskih uslova:

• Proaktivna primjena: Pauze za hodanje moraju početi već u uvodnim kilometrima, prije nego što dođe do neuromuskularnog umora ili značajnog trošenja glikogena, a ne reaktivno tek nakon što tempo opadne [2, 3, 4].
• Prilagođavanje okruženju i terenu: Budući da se kardiovaskularni drift i metabolički stres ubrzavaju pri visokim temperaturama, vlazi i na brdovitom terenu, trkači bi trebali kalibrirati ciljani tempo prema skali subjektivnog osjećaja napora (RPE) [11, 18, 23].
• Progresija: Početnici obično kreću sa konzervativnim omjerima rada i odmora (poput 1:4) i postepeno prelaze prema 1:1 ili kratkim vremenskim pauzama za hodanje po kilometru kako se forma poboljšava [1, 20].

Glavno ograničenje metode trčanje-hodanje jeste to što se segmenti trčanja moraju izvoditi nešto bržim tempom od ciljane prosječne brzine kako bi se nadoknadilo vrijeme provedeno u hodanju [2]. Trkači koji pogrešno procijene ove segmente rizikuju brže pražnjenje zaliha glikogena u mišićnim vlaknima tipa I i tipa II [4].