Strategie běh-chůze vs. souvislý běh na dlouhých tratích

Strukturované intervaly běhu a chůze umožňují vytrvalostním běžcům dosáhnout v maratonu výsledných časů srovnatelných se souvislým během, a přitom výrazně snižují vnímanou bolest svalů a únavu v závěru závodu [2, 3]. Tato strategie však nesnižuje základní biochemické markery svalového poškození ani srdeční zátěže [2]. Pro sportovce, kteří se potýkají s udržením tempa, výrazným kardiovaskulárním driftem nebo opakovanými křečemi, představují plánované přestávky na chůzi efektivní taktickou alternativu k nepřerušovanému běhu [2, 3].

Stabilita tempa a výsledné časy

Začínající a rekreační maratonci mívají na trati 42,2 km často potíže s udržením rovnoměrného tempa. Rozsáhlé analýzy maratonských startovních polí ukazují, že rovnoměrné tempo úzce souvisí s lepšími výslednými časy, přesto mnoho neelitních běžců zaznamenává pozitivní split – tedy výrazné zpomalení v druhé polovině závodu [3, 17]. Vysoká variabilita tempa (variační koeficient tempa nad 15 %) je spojena s 85,4% výskytem „nárazu do zdi“, definovaného jako propad tempa o více než 20 % v závěrečném úseku závodu [17].

Strukturované protokoly střídání běhu a chůze (často označované jako „Jeffing“ po olympionikovi Jeffu Gallowayovi) zavádějí plánované přestávky na chůzi hned od začátku závodu, a to v poměrech od 1:4 (např. 30 sekund běhu a 2 minuty chůze) až po 1:1, případně jako specifické časové intervaly na každý kilometr či míli [1, 20].

Randomizovaná studie srovnávající strukturovanou metodu běhu a chůze se souvislým během u 42 začínajících maratonců neprokázala mezi skupinami žádný statisticky významný rozdíl ve výsledných časech (04:14:25 ± 00:19:51 u skupiny běh-chůze vs. 04:07:40 ± 00:27:15 u souvislého běhu, p = 0,377) [2]. Běžci střídající běh s chůzí si udrželi rovnoměrnější tempo po celé trati a vyhnuli se pozitivnímu splitu o 10 až 20 minut, který je běžný u rekreačních běžců běžících souvisle [3]. Tato metoda může přinést i špičkové výkony; například ultramaratonec Marc Burget zvítězil na 100mílovém závodě Daytona v traťovém rekordu 14:14:00 právě díky strategii běh-chůze a dokončil sedm maratonů pod 3 hodiny v sedmi po sobě jdoucích dnech s využitím 20sekundových chodeckých přestávek na každé míli [1].

Kardiovaskulární drift a oběhová zátěž

Kardiovaskulární drift označuje postupný nárůst tepové frekvence během dlouhotrvajícího cvičení v ustáleném stavu [10, 11]. Je způsoben poklesem objemu krevní plazmy vlivem pocení, sníženým systolickým objemem srdce a přerozdělením průtoku krve do kůže kvůli termoregulaci [10]. V teplém prostředí (například 35 °C) může tepová frekvence během 30 až 45 minut stabilního úsilí stoupnout o 11 % až 19 %, což zvyšuje relativní aerobní zátěž i při neměnné absolutní rychlosti [11]. U maratonských běžců zvýšený index srdečních nákladů (srdeční frekvence dělená rychlostí běhu) významně koreluje se zpomalením v závěru závodu [15].

Intermitentní běžecké profily mění kardiovaskulární zatížení. V laboratorních srovnáních stráví běžci při intervalovém vzorci podstatně více času na úrovni maximálního systolického objemu než při souvislém běhu [9]. Strukturované tempo běh-chůze tlumí vzestupný kardiovaskulární drift po celou dobu maratonu [3]. Celková průměrná tepová frekvence za celý závod však zůstává mezi skupinou běh-chůze a souvisle běžícími sportovci podobná (158 ± 7 min⁻¹ vs. 154 ± 6 min⁻¹, p = 0,146) [2].

Vnímaná únava vs. biomarkery poškození svalů

Při běhu na dlouhé tratě dochází v kosterním svalstvu k poškození svalů vyvolanému cvičením (EIMD), a to především v důsledku opakovaného mechanického zatížení nízké intenzity v kombinaci s metabolickým stresem [7]. Excentrické kontrakce mohou přepínat sarkomery, narušovat membrány sarkoplazmatického retikula a vyvolávat vyplavování intracelulárních proteinů do krevního oběhu, včetně kreatinkinázy (CK), myoglobinu (Mb) a fragmentů troponinu [7].

Zavedení plánovaných chodeckých intervalů výrazně mění subjektivní vnímání této zátěže. Maratonci využívající strategii běh-chůze uváděli po závodě signifikantně nižší bolest svalů a únavu než běžci se souvislým během (p = 0,006) a dva běžci ve skupině souvislého běhu závod nedokončili kvůli křečím [2].

Objektivní biomarkery vnitřního stresu však ukazují jiný obraz:

• Zvýšení biomarkerů: Skupina střídající běh s chůzí i skupina se souvislým během vykazují identický pozávodní vzestup natriuretického peptidu typu B (BNP), kreatinkinázy MB (CK-MB) a myoglobinu (p < 0,001), přičemž všechny tyto hodnoty se do čtyř dnů vrací na výchozí úroveň [2].
• Závislost na prahu: Pozávodní zvýšení BNP (r = −0,363) a myoglobinu (r = −0,456) nepřímo koreluje s rychlostí daného jedince na anaerobním prahu, nikoli se zvolenou strategií intervalů [2].
• Srdeční troponin: Klinicky zvýšený srdeční troponin I (cTnI) zůstává v obou skupinách vzácný [2].

Plánované přestávky na chůzi sice zmírňují vnímaný muskuloskeletální diskomfort a pomáhají zvládat riziko akutních křečí, nechrání však svalová vlákna ani srdeční tkáň před celkovým metabolickým a mechanickým stresem spojeným s absolvováním maratonské distance [2, 7].

Praktické využití a limity

Zavedení strategie běh-chůze vyžaduje naplánování poměru běhu a chůze na základě aktuální kondice a vnějších podmínek:

• Proaktivní přístup: Chodecké pauzy musí začít hned v úvodních kilometrech, dříve než nastoupí neuromuskulární únava nebo výrazné vyčerpání glykogenu, nikoli až reaktivně po propadu tempa [2, 3, 4].
• Přizpůsobení prostředí a terénu: Vzhledem k tomu, že kardiovaskulární drift a metabolický stres v horku, vlhku a kopcovitém terénu zrychlují, měli by běžci kalibrovat své cílové tempo podle míry vnímaného úsilí (RPE) [11, 18, 23].
• Progrese: Začátečníci obvykle začínají s konzervativním poměrem zátěže a odpočinku (například 1:4) a s rostoucí kondicí postupně přecházejí na poměr 1:1 nebo krátké časované chodecké pauzy na každý kilometr [1, 20].

Hlavním limitem metody běh-chůze je nutnost absolvovat běžecké úseky o něco rychleji, než je cílové průměrné tempo, aby se kompenzoval čas strávený chůzí [2]. Běžci, kteří tempo v těchto úsecích neodhadnou, riskují rychlejší vyčerpání glykogenu ve svalových vláknech typu I i typu II [4].