Strategija trčanje-hodanje naspram kontinuiranog trčanja na dugim distancama

Strukturirani intervali trčanja i hodanja omogućavaju trkačima na duge staze da postignu maratonska vremena uporediva sa kontinuiranim trčanjem, uz značajno smanjenje subjektivnog osećaja bola u mišićima i umora u završnici trke [2, 3]. Međutim, ova strategija ne smanjuje osnovne biohemijske markere oštećenja mišića niti opterećenje srca [2]. Za sportiste koji se suočavaju sa problemima u održavanju tempa, izraženim kardiovaskularnim driftom ili učestalim grčevima, planirane pauze za hodanje predstavljaju efikasnu taktičku alternativu kontinuiranom trčanju [2, 3].

Stabilnost tempa i konačni rezultati

Početnici i rekreativni maratonci često imaju problem sa održavanjem ujednačenog tempa tokom 42,2 kilometra. Analize velikog broja maratonskih trka pokazuju da je ravnomerno trčanje usko povezano sa boljim konačnim vremenima, ali mnogi trkači van elitne kategorije beleže pozitivne splitove, odnosno značajno usporavaju u drugoj polovini trke [3, 17]. Visoka varijabilnost tempa (koeficijent varijacije tempa iznad 15%) povezana je sa učestalošću od 85,4% za takozvani „udarac u zid“, definisan kao pad tempa veći od 20% u završnom delu trke [17].

Strukturirani protokoli trčanje-hodanje (često nazvani „Džefing“ po olimpijcu Džefu Galoveju) uvode planirane pauze za hodanje od samog početka trke, koristeći odnose u rasponu od 1:4 (npr. 30 sekundi trčanja i 2 minuta hodanja) do 1:1, ili vremenski definisane intervale po svakom kilometru ili milji [1, 20].

U randomizovanoj studiji koja je upoređivala strukturirani pristup trčanje-hodanje sa kontinuiranim trčanjem kod 42 maratonca početnika, razlika u konačnim vremenima između grupa nije bila statistički značajna (04:14:25 ± 00:19:51 za trčanje-hodanje naspram 04:07:40 ± 00:27:15 za kontinuirano trčanje, p = 0,377) [2]. Trkači koji su primenjivali metodu trčanje-hodanje održavali su ujednačeniji tempo tokom cele staze i izbegli pozitivne splitove od 10 do 20 minuta, koji su uobičajeni kod rekreativaca koji trče bez pauze [3]. Ovaj metod može podržati i vrhunske rezultate; na primer, ultratrkač Mark Burže pobedio je na trci od 100 milja u Dejtoni sa rekordom staze od 14:14:00 koristeći pristup trčanje-hodanje, a takođe je istrčao sedam uzastopnih maratona ispod 3 sata u sedam dana koristeći pauze od 20 sekundi hodanja na svakoj milji [1].

Kardiovaskularni drift i opterećenje srca

Kardiovaskularni drift predstavlja postepeni porast srčane frekvencije tokom dugotrajnog vežbanja u ujednačenom tempu [10, 11]. Uzrokovan je smanjenjem volumena krvne plazme usled znojenja, smanjenim udarnim volumenom srca i preraspodelom krvotoka ka koži radi termoregulacije [10]. U toplom okruženju (kao što je 35°C), puls može porasti za 11% do 19% tokom 30 do 45 minuta konstantnog napora, što povećava relativno aerobno opterećenje čak i kada apsolutna brzina ostaje nepromenjena [11]. Kod maratonaca, povišen indeks srčanog opterećenja (srčana frekvencija podeljena brzinom trčanja) u značajnoj je korelaciji sa usporavanjem u završnom delu trke [15].

Intermitentni profili trčanja menjaju kardiovaskularno opterećenje. U laboratorijskim poređenjima, intervalni obrasci trčanja provode znatno više vremena pri maksimalnom udarnom volumenu u poređenju sa kontinuiranim trčanjem [9]. Strukturirani tempo trčanje-hodanje ublažava rastući kardiovaskularni drift tokom maratona [3]. Ipak, ukupna prosečna srčana frekvencija tokom čitave trke ostaje slična između ove dve grupe (158 ± 7 min⁻¹ naspram 154 ± 6 min⁻¹, p = 0,146) [2].

Subjektivni umor naspram biomarkera oštećenja mišića

Tokom trčanja na duge staze, skeletni mišići trpe oštećenje izazvano vežbanjem (EIMD), prvenstveno usled ponavljajućeg mehaničkog opterećenja niskog intenziteta u kombinaciji sa metaboličkim stresom [7]. Ekscentrične kontrakcije mogu prekomerno istegnuti sarkomere, oštetiti membrane sarkoplazmatskog retikuluma i podstaći oslobađanje intracelularnih proteina u krvotok, uključujući kreatin kinazu (CK), mioglobin (Mb) i fragmente troponina [7].

Uvođenje planiranih intervala hodanja značajno menja subjektivni doživljaj ovog opterećenja. Maratonci koji su koristili strategiju trčanje-hodanje prijavili su znatno manji bol u mišićima i umor nakon trke u poređenju sa onima koji su trčali kontinuirano (p = 0,006), dok dva trkača iz kontinuirane grupe nisu uspela da završe trku zbog grčeva [2].

Međutim, objektivni biomarkeri unutrašnjeg stresa pokazuju drugačiju sliku:

• Porast biomarkera: Obe grupe, i trčanje-hodanje i kontinuirano trčanje, pokazuju identičan skok natriuretskog peptida tipa B (BNP), kreatin kinaze MB (CK-MB) i mioglobina nakon trke (p < 0,001), pri čemu se svi parametri vraćaju na početne vrednosti u roku od četiri dana [2].
• Zavisnost od praga: Porast BNP-a (r = −0,363) i mioglobina (r = −0,456) nakon trke u obrnutoj je korelaciji sa brzinom pojedinca na anaerobnom pragu, a ne sa primenjenom intervalnom strategijom [2].
• Srčani troponin: Klinički povišen srčani troponin I (cTnI) ostaje redak u obe grupe [2].

Dakle, iako planirane pauze za hodanje olakšavaju subjektivni mišićno-skeletni napor i pomažu u smanjenju rizika od akutnih grčeva, one ne štite mišićna vlakna niti srčano tkivo od ukupnog metaboličkog i mehaničkog stresa koji nosi savladavanje maratonske distance [2, 7].

Praktična primena i ograničenja

Primena strategije trčanje-hodanje zahteva planiranje odnosa trčanja i hodanja na osnovu trenutne forme i spoljašnjih uslova:

• Proaktivna primena: Pauze za hodanje moraju početi već u prvim kilometrima, pre nego što nastupi neuromišićni umor ili značajno pražnjenje glikogena, a ne reaktivno, tek kada tempo počne da opada [2, 3, 4].
• Prilagođavanje okruženju i terenu: Pošto se kardiovaskularni drift i metabolički stres ubrzavaju na toploti, visokoj vlažnosti i brdovitom terenu, trkači bi trebalo da kalibrišu ciljani tempo prema subjektivnoj proceni napora (RPE) [11, 18, 23].
• Progresija: Početnici obično kreću sa konzervativnijim rasporedom rada i odmora (poput odnosa 1:4) i postepeno prelaze ka 1:1 ili kratkim vremenskim pauzama za hodanje po svakom kilometru kako im se kondicija poboljšava [1, 20].

Glavno ograničenje metode trčanje-hodanje jeste to što segmenti trčanja moraju da se izvode nešto bržim tempom od ciljane prosečne brzine kako bi se nadoknadilo vreme provedeno u hodanju [2]. Trkači koji pogrešno procene ove segmente rizikuju brže trošenje glikogena u mišićnim vlaknima tipa I i tipa II [4].