Chiến lược chạy-đi bộ so với chạy liên tục khi chạy đường dài

Các quãng chạy-đi bộ có cấu trúc cho phép các chân chạy đường dài đạt được thời gian hoàn thành marathon tương đương với chạy liên tục, đồng thời giảm đáng kể cảm giác đau cơ và tình trạng mệt mỏi ở cuối chặng đua [2, 3]. Tuy nhiên, chiến lược này không làm giảm các chỉ dấu sinh hóa phản ánh tổn thương cơ bắp hay áp lực tim mạch [2]. Đối với những vận động viên gặp khó khăn trong việc kiểm soát tốc độ (pacing), bị trôi tim (cardiac drift) nghiêm trọng hoặc thường xuyên bị chuột rút, các quãng nghỉ đi bộ có kế hoạch mang lại một giải pháp chiến thuật hiệu quả thay cho chạy liên tục [2, 3].

Độ ổn định tốc độ và thời gian hoàn thành

Các chân chạy marathon mới bắt đầu và phong trào thường gặp khó khăn trong việc duy trì tốc độ ổn định suốt 26,2 dặm (42,195 km). Các phân tích quy mô lớn trên các giải marathon cho thấy việc duy trì tốc độ đều (even-pacing) gắn liền chặt chẽ với thành tích tốt hơn, nhưng nhiều người chạy không chuyên lại rơi vào tình trạng positive split (nửa sau chạy chậm hơn rõ rệt so với nửa đầu) [3, 17]. Độ biến thiên tốc độ cao (hệ số biến thiên tốc độ trên 15%) có mối liên hệ với 85,4% tỷ lệ gặp hiện tượng "đụng tường" (hit the wall), được định nghĩa là tình trạng tốc độ sụt giảm hơn 20% trong giai đoạn cuối của cuộc đua [17].

Các giao thức chạy-đi bộ có cấu trúc (thường được gọi là "Jeffing", đặt theo tên vận động viên Olympic Jeff Galloway) đưa vào các quãng đi bộ có kế hoạch ngay từ đầu cuộc đua, sử dụng các tỷ lệ từ 1:4 (ví dụ: chạy 30 giây, đi bộ 2 phút) đến 1:1 hoặc các khoảng thời gian cố định cho mỗi dặm [1, 20].

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên so sánh phương pháp chạy-đi bộ có cấu trúc với chạy liên tục trên 42 người mới chạy marathon, thời gian hoàn thành giữa hai nhóm không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê (04:14:25 ± 00:19:51 ở nhóm chạy-đi bộ so với 04:07:40 ± 00:27:15 ở nhóm chạy liên tục, p = 0,377) [2]. Nhóm chạy-đi bộ duy trì tốc độ đồng đều hơn trên toàn bộ lộ trình và tránh được tình trạng positive split từ 10 đến 20 phút vốn phổ biến ở những chân chạy phong trào chạy liên tục [3]. Phương pháp này cũng có thể mang lại kết quả ở cấp độ đỉnh cao; ví dụ, vận động viên chạy siêu cự ly Marc Burget đã vô địch giải Daytona 100 dặm với kỷ lục đường đua 14:14:00 nhờ chiến lược chạy-đi bộ, đồng thời hoàn thành 7 giải marathon liên tiếp dưới 3 giờ trong 7 ngày bằng cách đi bộ 20 giây sau mỗi dặm [1].

Hiện tượng trôi tim và áp lực tim mạch

Hiện tượng trôi tim (cardiovascular drift) là sự gia tăng nhịp tim dần dần trong quá trình tập luyện ở trạng thái ổn định kéo dài [10, 11]. Hiện tượng này xảy ra do lượng huyết tương giảm do đổ mồ hôi, thể tích nhát bóp tim giảm và lưu lượng máu tái phân phối đến da để điều hòa thân nhiệt [10]. Trong môi trường nóng (chẳng hạn như 95°F / 35°C), nhịp tim có thể tăng từ 11% đến 19% sau 30 đến 45 phút vận động liên tục, làm tăng áp lực hiếu khí tương đối ngay cả khi tốc độ tuyệt đối không đổi [11]. Ở các chân chạy marathon, chỉ số tiêu hao tim mạch tăng cao (nhịp tim chia cho tốc độ chạy) có tương quan đáng kể với tình trạng giảm tốc độ ở cuối cuộc đua [15].

Các mô hình chạy ngắt quãng làm thay đổi tải trọng lên hệ tim mạch. Trong các so sánh tại phòng thí nghiệm, các kiểu chạy biến tốc duy trì thời gian ở mức thể tích nhát bóp tối đa nhiều hơn đáng kể so với chạy liên tục [9]. Chiến lược chạy-đi bộ có cấu trúc giúp giảm bớt hiện tượng trôi tim tăng dần trong suốt thời gian chạy marathon [3]. Tuy nhiên, nhịp tim trung bình tổng thể trong toàn bộ cuộc đua vẫn tương đương giữa nhóm chạy-đi bộ và nhóm chạy liên tục (158 ± 7 lần/phút so với 154 ± 6 lần/phút, p = 0,146) [2].

Cảm giác mệt mỏi và các chỉ dấu sinh học tổn thương cơ

Trong quá trình chạy đường dài, cơ xương chịu tổn thương cơ do vận động (EIMD), chủ yếu thông qua tải trọng cơ học cường độ thấp lặp đi lặp lại kết hợp với căng thẳng chuyển hóa [7]. Các co cơ lệch tâm (eccentric contractions) có thể kéo căng quá mức các sarcomere, phá vỡ màng lưới nội chất cơ (sarcoplasmic reticulum) và giải phóng các protein nội bào vào tuần hoàn, bao gồm creatine kinase (CK), myoglobin (Mb) và các mảnh troponin [7].

Việc xen kẽ các quãng đi bộ theo kế hoạch làm thay đổi đáng kể trải nghiệm chủ quan về tải trọng này. Các chân chạy marathon áp dụng chiến lược chạy-đi bộ ghi nhận mức độ đau cơ và mệt mỏi sau cuộc đua thấp hơn đáng kể so với những người chạy liên tục (p = 0,006), và hai chân chạy trong nhóm chạy liên tục đã không thể về đích do bị chuột rút [2].

Tuy nhiên, các chỉ dấu sinh học khách quan về áp lực bên trong cơ thể lại cho thấy kết quả khác:

• Sự gia tăng chỉ dấu sinh học: Cả hai nhóm chạy-đi bộ và chạy liên tục đều có sự gia tăng tương đương sau cuộc đua đối với peptide lợi niệu loại B (BNP), creatine kinase MB (CK-MB) và myoglobin (p < 0,001); tất cả các chỉ số này đều trở về mức ban đầu trong vòng bốn ngày [2].
• Phụ thuộc vào ngưỡng: Mức tăng BNP (r = −0,363) và myoglobin (r = −0,456) sau cuộc đua tương quan nghịch với vận tốc tại ngưỡng kỵ khí của từng cá nhân hơn là phụ thuộc vào chiến lược ngắt quãng được chọn [2].
• Troponin tim: Tình trạng tăng troponin I tim (cTnI) ở mức bệnh lý lâm sàng vẫn rất hiếm gặp ở cả hai nhóm [2].

Do đó, mặc dù các quãng nghỉ đi bộ có kế hoạch giúp xoa dịu cảm giác khó chịu ở hệ cơ xương và hỗ trợ kiểm soát nguy cơ chuột rút cấp tính, chúng không bảo vệ các sợi cơ hoặc mô tim khỏi tổng áp lực chuyển hóa và cơ học khi chinh phục cự ly marathon [2, 7].

Ứng dụng thực tế và các hạn chế

Để áp dụng chiến lược chạy-đi bộ hiệu quả, cần lên kế hoạch tỷ lệ chạy - đi bộ dựa trên thể lực hiện tại và điều kiện bên ngoài:

• Chủ động thực hiện: Các quãng nghỉ đi bộ phải được bắt đầu ngay từ những dặm đầu tiên trước khi xuất hiện tình trạng mệt mỏi thần kinh cơ hoặc cạn kiệt glycogen đáng kể, thay vì chỉ áp dụng một cách bị động sau khi tốc độ đã sa sút [2, 3, 4].
• Điều chỉnh theo môi trường và địa hình: Do hiện tượng trôi tim và áp lực chuyển hóa tăng nhanh hơn trong điều kiện nóng, ẩm và địa hình dốc, người chạy nên điều chỉnh tốc độ mục tiêu theo thang đo mức độ gắng sức cảm nhận (RPE) [11, 18, 23].
• Tăng tiến dần: Người mới bắt đầu thường nên bắt đầu với tỷ lệ vận động - nghỉ ngơi thận trọng (chẳng hạn như tỷ lệ 1:4) và dần dần tiến tới 1:1 hoặc các quãng đi bộ ngắn theo thời gian cố định sau mỗi dặm khi thể lực được cải thiện [1, 20].

Hạn chế chính của phương pháp chạy-đi bộ là các đoạn chạy phải được thực hiện ở tốc độ nhanh hơn một chút so với tốc độ trung bình mục tiêu để bù lại thời gian đi bộ [2]. Những chân chạy tính toán sai tốc độ ở các đoạn chạy này có nguy cơ đẩy nhanh quá trình cạn kiệt glycogen ở cả sợi cơ Loại I và Loại II [4].