Стратегія «біг-ходьба» чи безперервний біг на довгі дистанції

Структуровані інтервали бігу та ходьби дозволяють бігунам на витривалість досягати фінішного часу на марафоні, порівнянного з безперервним бігом, значно зменшуючи суб'єктивний м'язовий біль і втому наприкінці дистанції [2, 3]. Проте ця стратегія не знижує базові біохімічні маркери пошкодження м'язів або навантаження на серце [2]. Для атлетів, які стикаються з труднощами контролю темпу, вираженим серцевим дрейфом або повторюваними судомами, заплановані перерви на ходьбу є ефективною тактичною альтернативою безперервному бігу [2, 3].

Стабільність темпу та фінішний час

Марафонці-початківці та любителі часто мають проблеми зі стабільністю темпу на дистанції 42,2 км. Масштабні аналізи забігів показують, що рівномірний темп тісно пов'язаний із кращим фінішним часом, проте багато бігунів-любителів демонструють позитивний спліт, помітно сповільнюючись у другій половині дистанції [3, 17]. Висока варіабельність темпу (коефіцієнт варіації понад 15%) асоціюється з 85,4% випадків потрапляння в «марафонську стіну», що визначається як падіння темпу більш ніж на 20% на фінальному відрізку дистанції [17].

Структуровані протоколи «біг-ходьба» (часто звані «джеффінгом» на честь олімпійця Джеффа Галловея) передбачають планові перерви на ходьбу від самого старту забігу, використовуючи співвідношення від 1:4 (наприклад, 30 секунд бігу до 2 хвилин ходьби) до 1:1 або певні інтервали за часом на кожну милю чи кілометр [1, 20].

У рандомізованому дослідженні, де порівнювали структурований підхід «біг-ходьба» з безперервним бігом серед 42 марафонців-початківців, фінішний час між групами не мав статистично значущої різниці (04:14:25 ± 00:19:51 для групи «біг-ходьба» проти 04:07:40 ± 00:27:15 для безперервного бігу, p = 0,377) [2]. Учасники з групи «біг-ходьба» підтримували рівномірніший темп на всій дистанції та уникнули позитивних сплітів у 10–20 хвилин, типових для аматорів на безперервному бігу [3]. Цей метод може забезпечувати й результати елітного рівня; наприклад, ультрамарафонець Марк Бургет виграв 100-мильну гонку Daytona з рекордом траси 14:14:00, застосовуючи стратегію бігу з ходьбою, а також подолав сім марафонів швидше 3 годин за сім днів поспіль, роблячи 20-секундні перерви на ходьбу щомилі [1].

Серцевий дрейф і кардіоваскулярне навантаження

Серцево-судинний дрейф — це поступове зростання частоти серцевих скорочень під час тривалого стаціонарного навантаження [10, 11]. Він зумовлений зменшенням об'єму плазми крові через потовиділення, зниженням ударного об'єму серця та перерозподілом кровотоку до шкіри для терморегуляції [10]. В умовах тепла (наприклад, 35 °C / 95 °F) пульс може зрости на 11–19% упродовж 30–45 хвилин стабільного навантаження, що підвищує відносне аеробне напруження, навіть коли абсолютна швидкість не змінюється [11]. У марафонців підвищений індекс серцевої вартості (співвідношення пульсу до швидкості бігу) суттєво корелює зі сповільненням наприкінці дистанції [15].

Інтервальний профіль бігу змінює кардіоваскулярне навантаження. За даними лабораторних досліджень, під час інтервального бігу спортсмени проводять значно більше часу на рівні пікового ударного об'єму, ніж за безперервного бігу [9]. Структурований темп із перервами на ходьбу послаблює вираженість серцевого дрейфу протягом марафону [3]. Утім, загальний середній пульс за всю дистанцію залишається схожим у бігунів обох груп (158 ± 7 уд./хв проти 154 ± 6 уд./хв, p = 0,146) [2].

Суб'єктивна втома та біомаркери пошкодження м'язів

Під час бігу на довгі дистанції скелетні м'язи зазнають спричиненого навантаженням пошкодження (EIMD) переважно через повторюваний низькоамплітудний механічний стрес у поєднанні з метаболічним навантаженням [7]. Ексцентричні скорочення можуть перерозтягувати саркомери, пошкоджувати мембрани саркоплазматичного ретикулуму та спричиняти вихід внутрішньоклітинних білків у системний кровотік, зокрема креатинкінази (CK), міоглобіну (Mb) і фрагментів тропоніну [7].

Впровадження запланованих інтервалів ходьби істотно змінює суб'єктивне сприйняття цього навантаження. Марафонці, які застосовували стратегію «біг-ходьба», повідомляли про значно менший біль у м'язах і меншу втому після забігу порівняно з тими, хто біг безперервно (p = 0,006), а двоє бігунів із групи безперервного бігу не змогли фінішувати через судоми [2].

Однак об'єктивні біомаркери внутрішнього стресу демонструють іншу картину:

• Підвищення біомаркерів: В обох групах («біг-ходьба» та безперервний біг) спостерігається ідентичний післязмагальний сплеск мозкового натрійуретичного пептиду (BNP), МВ-фракції креатинкінази (CK-MB) і міоглобіну (p < 0,001), рівні яких повертаються до вихідних протягом чотирьох днів [2].
• Залежність від порогу: Підвищення BNP (r = −0,363) і міоглобіну (r = −0,456) після фінішу обернено корелює зі швидкістю індивіда на рівні анаеробного порогу, а не з обраною стратегією інтервалів [2].
• Серцевий тропонін: Клінічно значуще підвищення рівня серцевого тропоніну I (cTnI) залишається рідкісним в обох групах [2].

Таким чином, хоча заплановані паузи на ходьбу полегшують суб'єктивний дискомфорт в опорно-руховому апараті та допомагають контролювати ризик гострих судом, вони не захищають м'язові волокна чи серцеву тканину від сумарного метаболічного та механічного стресу марафонської дистанції [2, 7].

Практичне застосування та обмеження

Впровадження стратегії «біг-ходьба» вимагає планування співвідношення бігу та ходьби на основі поточного рівня підготовки та зовнішніх умов:

• Проактивне застосування: Перерви на ходьбу необхідно починати з перших кілометрів дистанції, до появи нервово-м'язової втоми або значного виснаження глікогену, а не реактивно, коли темп уже впав [2, 3, 4].
• Коригування за умовами середовища та рельєфом: Оскільки серцевий дрейф і метаболічне навантаження посилюються на спеці, за високої вологості та на горбистій трасі, бігунам варто калібрувати цільовий темп за шкалою суб'єктивно сприйнятого напруження (RPE) [11, 18, 23].
• Прогресія: Початківці зазвичай стартують із консервативного співвідношення навантаження та відпочинку (наприклад, 1:4) і поступово переходять до 1:1 або коротких пауз на ходьбу за часом на кожну милю чи кілометр у міру зростання тренованості [1, 20].

Головне обмеження методу полягає в тому, що бігові відрізки мають долатися дещо швидше за цільовий середній темп, щоб компенсувати час, витрачений на ходьбу [2]. Бігуни, які неправильно розраховують темп цих сегментів, ризикують прискорити виснаження глікогену як у м'язових волокнах I типу, так і II типу [4].