Course-marche ou course continue sur longue distance : quelle efficacité ?

Les intervalles structurés de course-marche permettent aux coureurs d'endurance d'atteindre des temps sur marathon comparables à ceux de la course continue, tout en réduisant significativement la douleur musculaire perçue et la fatigue en fin de course [2, 3]. Cependant, cette stratégie ne diminue pas les biomarqueurs sous-jacents de lésions musculaires ou de contrainte cardiaque [2]. Pour les athlètes confrontés à des difficultés de gestion de l'allure, à une dérive cardiaque sévère ou à des crampes récurrentes, les pauses marchées programmées constituent une alternative tactique efficace à la course continue [2, 3].

Stabilité de l'allure et temps d'arrivée

Les marathoniens débutants et amateurs peinent fréquemment à maintenir une allure régulière sur 42,195 km. Les analyses à grande échelle des pelotons de marathon révèlent qu'une allure régulière est étroitement liée à de meilleurs chronos, mais de nombreux coureurs non élites subissent un « split positif », ralentissant nettement dans la seconde moitié de l'épreuve [3, 17]. Une forte variabilité de l'allure (coefficient de variation de la vitesse supérieur à 15 %) est associée à une incidence de 85,4 % du phénomène de « mur du marathon », défini comme une chute d'allure supérieure à 20 % dans la dernière partie de la course [17].

Les protocoles structurés de course-marche (souvent appelés méthode « Galloway » ou Jeffing, d'après l'olympien Jeff Galloway) introduisent des pauses marchées planifiées dès le départ de l'épreuve, en utilisant des ratios allant de 1:4 (par exemple, 30 secondes de course pour 2 minutes de marche) à 1:1, ou des intervalles chronométrés spécifiques à chaque kilomètre ou mile [1, 20].

Dans un essai randomisé comparant une approche structurée de course-marche à la course continue auprès de 42 marathoniens novices, les temps d'arrivée entre les groupes n'ont montré aucune différence statistiquement significative (04:14:25 ± 00:19:51 pour la course-marche contre 04:07:40 ± 00:27:15 pour la course continue, p = 0,377) [2]. Les coureurs alternant course et marche ont maintenu une allure plus uniforme tout au long du parcours et ont évité les splits positifs de 10 à 20 minutes fréquents chez les coureurs amateurs qui courent en continu [3]. La méthode peut également soutenir des performances de haut niveau ; par exemple, l'ultramarathonien Marc Burget a remporté la course de 100 miles de Daytona en établissant un record de l'épreuve en 14:14:00 grâce à une approche course-marche, et a bouclé sept marathons consécutifs sous les 3 heures en sept jours en intégrant des intervalles de 20 secondes de marche chaque mile [1].

Dérive cardiaque et contrainte cardiovasculaire

La dérive cardiovasculaire désigne l'augmentation progressive de la fréquence cardiaque lors d'un exercice prolongé à intensité constante [10, 11]. Elle est causée par la réduction du volume plasmatique induite par la transpiration, la diminution du volume d'éjection systolique et la redistribution du flux sanguin vers la peau pour la thermorégulation [10]. Dans les environnements chauds (comme 35 °C / 95 °F), la fréquence cardiaque peut grimper de 11 % à 19 % sur 30 à 45 minutes d'effort constant, augmentant la contrainte aérobie relative même lorsque la vitesse absolue reste identique [11]. Chez les marathoniens, un indice de coût cardiaque élevé (fréquence cardiaque divisée par la vitesse de course) est significativement corrélé à une décélération en fin de course [15].

Les profils de course intermittente modifient la charge cardiovasculaire. Lors de comparaisons en laboratoire, les modèles de course par intervalles permettent de passer nettement plus de temps au volume d'éjection systolique maximal que la course continue [9]. Une gestion structurée de l'allure en course-marche atténue la hausse de la dérive cardiaque sur toute la durée d'un marathon [3]. Cependant, la fréquence cardiaque moyenne globale sur l'ensemble de l'épreuve reste similaire entre les coureurs en course-marche et ceux en course continue (158 ± 7 min⁻¹ contre 154 ± 6 min⁻¹, p = 0,146) [2].

Fatigue perçue vs biomarqueurs de lésions musculaires

En course de fond, le muscle squelettique subit des lésions musculaires induites par l'exercice (EIMD), principalement causées par une charge mécanique répétitive de faible amplitude combinée au stress métabolique [7]. Les contractions excentriques peuvent étirer excessivement les sarcomères, perturber les membranes du réticulum sarcoplasmique et déclencher la libération de protéines intracellulaires dans la circulation, notamment la créatine kinase (CK), la myoglobine (Mb) et des fragments de troponine [7].

L'introduction de pauses marchées programmées modifie considérablement la perception subjective de cette charge. Les marathoniens utilisant une stratégie de course-marche ont rapporté des douleurs musculaires et une fatigue post-course significativement plus faibles que les coureurs continus (p = 0,006), et deux coureurs du groupe continu n'ont pas pu terminer en raison de crampes [2].

Cependant, les biomarqueurs objectifs de stress interne révèlent une autre réalité :

• Élévations des biomarqueurs : Les deux groupes (course-marche et continu) présentent des hausses post-course identiques du peptide natriurétique de type B (BNP), de la créatine kinase MB (CK-MB) et de la myoglobine (p < 0,001), l'ensemble de ces valeurs revenant à la normale en quatre jours [2].
• Dépendance au seuil : Les élévations post-course du BNP (r = −0,363) et de la myoglobine (r = −0,456) sont inversement corrélées à la vitesse individuelle au seuil anaérobie, plutôt qu'à la stratégie d'intervalles choisie [2].
• Troponine cardiaque : Les élévations cliniquement significatives de la troponine I cardiaque (cTnI) restent rares dans les deux groupes [2].

Ainsi, bien que les pauses marchées planifiées soulagent la pénibilité musculosquelettique perçue et aident à maîtriser le risque de crampes aiguës, elles ne protègent pas les fibres musculaires ni le tissu cardiaque du stress métabolique et mécanique global requis pour couvrir la distance du marathon [2, 7].

Application pratique et limites

La mise en œuvre des stratégies de course-marche nécessite de planifier les ratios de course et de marche en fonction de la condition physique actuelle et des conditions environnementales :

• Application proactive : Les pauses marchées doivent commencer dès les premiers kilomètres avant que la fatigue neuromusculaire ou une déplétion glycogénique importante n'apparaissent, plutôt que d'être utilisées en réaction après une dégradation de l'allure [2, 3, 4].
• Ajustements selon le terrain et l'environnement : Étant donné que la dérive cardiovasculaire et le stress métabolique s'accélèrent avec la chaleur, l'humidité et les dénivelés, les coureurs doivent calibrer leur allure cible en fonction de l'échelle d'effort perçu (RPE) [11, 18, 23].
• Progression : Les débutants commencent généralement avec des distributions travail-récupération prudentes (comme des ratios de 1:4) et évoluent progressivement vers du 1:1 ou de courtes pauses marchées chronométrées à chaque kilomètre à mesure que la condition physique progresse [1, 20].

La principale limite de la méthode course-marche réside dans le fait que les segments courus doivent être effectués à une allure légèrement supérieure à la vitesse moyenne visée afin de compenser le temps passé à marcher [2]. Les coureurs qui gèrent mal ces segments risquent d'accélérer la déplétion du glycogène dans les fibres musculaires de type I comme de type II [4].