Skriešanas un iešanas stratēģija pret nepārtrauktu skriešanu garajās distancēs

Strukturēti skriešanas un iešanas intervāli ļauj izturības skrējējiem sasniegt maratona finiša laikus, kas ir salīdzināmi ar nepārtrauktu skriešanu, vienlaikus ievērojami mazinot subjektīvās muskuļu sāpes un nogurumu distances beigu daļā [2, 3]. Tomēr šī stratēģija nesamazina muskuļu bojājumu vai kardiālās slodzes pamatā esošos bioķīmiskos marķierus [2]. Sportistiem, kuri saskaras ar grūtībām kontrolēt tempu, izteiktu kardiālo driftu vai atkārtotiem krampjiem, plānotas iešanas pauzes piedāvā efektīvu taktisko alternatīvu nepārtrauktai skriešanai [2, 3].

Tempa stabilitāte un finiša laiki

Iesācējiem un amatieru maratonistiem bieži vien ir grūti uzturēt vienmērīgu tempu 42,2 kilometru distancē. Plaša mēroga maratona dalībnieku analīzes liecina, ka vienmērīgs temps ir cieši saistīts ar labākiem finiša laikiem, tomēr daudzi neelitārie skrējēji piedzīvo pozitīvos splitus (distance tiek veikta ar palēninājumu otrajā pusē), ievērojami palēninoties distances otrajā pusē [3, 17]. Augsta tempa variabilitāte (tempa variācijas koeficients virs 15%) ir saistīta ar 85,4% varbūtību piedzīvot "atduršanos pret sienu", kas tiek definēta kā tempa kritums par vairāk nekā 20% distances pēdējā posmā [17].

Strukturēti skriešanas un iešanas protokoli (bieži dēvēti par "džefingu" par godu olimpietim Džefam Galovejam) ievieš plānotus soļošanas pārtraukumus jau no paša distances sākuma, izmantojot attiecības no 1:4 (piemēram, 30 sekundes skriešanas pret 2 minūtēm iešanas) līdz 1:1 vai noteiktus laika intervālus uz katru kilometru vai jūdzi [1, 20].

Randomizētā pētījumā, kurā salīdzināja strukturētu skriešanas-iešanas pieeju ar nepārtrauktu skriešanu 42 maratona debitantiem, finiša laikos starp grupām netika konstatēta statistiski nozīmīga atšķirība (04:14:25 ± 00:19:51 skriešanas-iešanas grupā pret 04:07:40 ± 00:27:15 nepārtrauktās skriešanas grupā, p = 0,377) [2]. Skriešanas-iešanas metodes dalībnieki saglabāja vienmērīgāku tempu visā trasē un izvairījās no 10 līdz 20 minūšu pozitīvajiem splitiem, kas ir raksturīgi amatieriem, kuri skrien nepārtraukti [3]. Šī metode var nodrošināt arī elites līmeņa rezultātus; piemēram, ultraskrējējs Marks Burgets uzvarēja 100 jūdžu Deitonas sacensībās ar trases rekordu 14:14:00, izmantojot skriešanas-iešanas metodi, kā arī noskrēja septiņus secīgus maratonus ātrāk par 3 stundām septiņās dienās, katrā jūdzē iekļaujot 20 sekunžu iešanas intervālu [1].

Kardiālais drifts un kardiovaskulārā slodze

Kardiovaskulārais jeb kardiālais drifts ir pakāpenisks sirdsdarbības frekvences pieaugums ilgstošas, nemainīgas intensitātes slodzes laikā [10, 11]. To izraisa svīšanas radītais asins plazmas tilpuma samazinājums, samazināts sirds sistoliskais tilpums un asinsrites pārdale uz ādu termoregulācijas nodrošināšanai [10]. Siltos apstākļos (piemēram, 35 °C) sirdsdarbības frekvence 30 līdz 45 minūšu vienmērīgas slodzes laikā var pieaugt par 11% līdz 19%, palielinot relatīvo aerobo slodzi pat tad, ja absolūtais ātrums paliek nemainīgs [11]. Maratona skrējējiem paaugstināts kardiālo izmaksu indekss (sirdsdarbības frekvence, kas dalīta ar skriešanas ātrumu) būtiski korelē ar ātruma samazināšanos distances beigu daļā [15].

Intervāla tipa skriešanas profili maina kardiovaskulāro noslodzi. Laboratorijas salīdzinājumos intervālu skriešanas modeļi liek ievērojami vairāk laika pavadīt pie maksimālā sistoliskā tilpuma nekā nepārtraukta skriešana [9]. Strukturēts skriešanas-iešanas temps mazina kardiālo driftu visā maratona garumā [3]. Tomēr kopējā vidējā sirdsdarbības frekvence visā distancē starp skriešanas-iešanas un nepārtrauktas skriešanas dalībniekiem saglabājas līdzīga (158 ± 7 min⁻¹ pret 154 ± 6 min⁻¹, p = 0,146) [2].

Subjektīvais nogurums pret muskuļu bojājumu biomarķieriem

Garo distanču skriešanas laikā skeleta muskuļi piedzīvo fiziskās slodzes izraisītus muskuļu bojājumus (EIMD), ko galvenokārt rada atkārtota zemas amplitūdas mehāniskā slodze apvienojumā ar metabolisko stresu [7]. Ekscentriskās kontrakcijas var pārmērīgi izstiept sarkomērus, bojāt sarkoplazmatiskā tīkla membrānas un izraisīt intracelulāro olbaltumvielu nokļūšanu asinsritē, tostarp kreatīnkināzes (CK), mioglobīna (Mb) un troponīna fragmentu izdalīšanos [7].

Plānotu iešanas intervālu ieviešana ievērojami maina šīs slodzes subjektīvo uztveri. Maratonisti, kuri izmantoja skriešanas-iešanas stratēģiju, ziņoja par ievērojami mazākām muskuļu sāpēm un nogurumu pēc finiša salīdzinājumā ar nepārtrauktās skriešanas grupu (p = 0,006), turklāt divi skrējēji nepārtrauktās skriešanas grupā nefinišēja krampju dēļ [2].

Tomēr iekšējās slodzes objektīvie biomarķieri uzrāda citu ainu:

• Biomarķieru paaugstināšanās: Gan skriešanas-iešanas, gan nepārtrauktas skriešanas grupās pēc sacensībām novērojams identisks B tipa nātrijurētiskā peptīda (BNP), kreatīnkināzes MB frakcijas (CK-MB) un mioglobīna līmeņa pieaugums (p < 0,001), un visi šie rādītāji atgriežas sākuma līmenī četru dienu laikā [2].
• Atkarība no sliekšņa: BNP (r = −0,363) un mioglobīna (r = −0,456) līmeņa paaugstināšanās pēc sacensībām apgriezti korelē ar indivīda ātrumu pie anaerobā sliekšņa, nevis ar izvēlēto intervālu stratēģiju [2].
• Sirds troponīns: Klīniski paaugstināts sirds troponīna I (cTnI) līmenis abās grupās novērojams reti [2].

Tādējādi, lai gan plānoti soļošanas pārtraukumi mazina subjektīvo balsta un kustību aparāta diskomfortu un palīdz kontrolēt akūtu krampju risku, tie nepasargā muskuļu šķiedras vai sirds audus no kopējā metaboliskā un mehāniskā stresa, kas rodas, veicot maratona distanci [2, 7].

Praktiskais pielietojums un ierobežojumi

Skriešanas un iešanas stratēģiju ieviešanai nepieciešams plānot skriešanas un iešanas attiecību, pamatojoties uz pašreizējo fizisko sagatavotību un ārējiem apstākļiem:

• Proaktīva ieviešana: Iešanas pauzes jāsāk jau pirmajos kilometros, pirms iestājas neiromuskulārais nogurums vai ievērojams glikogēna izsīkums, nevis reaktīvi pēc tam, kad temps jau ir krities [2, 3, 4].
• Pielāgošana videi un reljefam: Tā kā kardiālais drifts un metaboliskā slodze pastiprinās karstumā, mitrumā un paugurainā apvidū, skrējējiem mērķa temps jākoriģē, vadoties pēc subjektīvi uztvertās piepūles (RPE) [11, 18, 23].
• Progresija: Iesācēji parasti sāk ar piesardzīgu slodzes un atpūtas sadalījumu (piemēram, attiecību 1:4) un, uzlabojoties fiziskajai formai, pakāpeniski pāriet uz 1:1 vai īsām, fiksēta laika iešanas pauzēm katrā kilometrā [1, 20].

Galvenais skriešanas-iešanas metodes ierobežojums ir tāds, ka skriešanas segmenti ir jāveic nedaudz ātrāk par mērķa vidējo ātrumu, lai kompensētu soļošanā pavadīto laiku [2]. Skrējēji, kuri pārvērtē šo segmentu ātrumu, riskē paātrināt glikogēna izsīkumu gan I tipa, gan II tipa muskuļu šķiedrās [4].