Futás-gyaloglás stratégia kontra folyamatos futás hosszútávú versenyeken

A strukturált futás-gyaloglás intervallumok lehetővé teszik az állóképességi futók számára, hogy a folyamatos futáshoz hasonló maratoni célidőket érjenek el, miközben jelentősen mérséklik az észlelt izomfájdalmat és a verseny végi fáradtságot [2, 3]. A stratégia azonban nem csökkenti az izomkárosodás vagy a szívterhelés mögöttes biokémiai markereit [2]. A tempóbeosztási nehézségekkel, súlyos szívdrifttel vagy visszatérő görcsökkel küzdő sportolók számára a strukturált gyaloglószünetek hatékony taktikai alternatívát kínálnak a folyamatos futással szemben [2, 3].

Tempóstabilitás és célidők

A kezdő és amatőr maratonisták gyakran küzdenek a tempó egyenletességének fenntartásával a 42,195 kilométer során. A maratoni mezőnyök nagymintás elemzései kimutatják, hogy az egyenletes tempó szorosan összefügg a jobb célidőkkel, mégis sok nem elit futó fut pozitív splitet (lassuló második felet), vagyis jelentősen visszaesik a versenytempója a táv második felében [3, 17]. A tempó nagyfokú ingadozása (15% feletti variációs együttható a tempóban) 85,4%-os valószínűséggel jár együtt a „falnak ütközéssel”, ami a verseny záró szakaszában tapasztalható, 20%-ot meghaladó tempócsökkenésként van definiálva [17].

A strukturált futás-gyaloglás protokollok (az olimpikon Jeff Galloway nyomán gyakran „Jeffing”-nek nevezve) már a verseny elejétől tervezett gyaloglószüneteket iktatnak be, az 1:4-es aránytól (pl. 30 másodperc futás, 2 perc gyaloglás) az 1:1-es arányig vagy kilométerenként meghatározott időtartamú intervallumokig terjedő felosztást alkalmazva [1, 20].

Egy 42 kezdő maratonista bevonásával végzett randomizált vizsgálatban, amely a strukturált futás-gyaloglás módszert hasonlította össze a folyamatos futással, a csoportok közötti célidők nem mutattak statisztikailag szignifikáns különbséget (04:14:25 ± 00:19:51 a futás-gyaloglás, illetve 04:07:40 ± 00:27:15 a folyamatos futás esetén, p = 0,377) [2]. A futás-gyaloglás stratégiát alkalmazó futók egyenletesebb tempót tartottak a pálya során, és elkerülték a folyamatosan futó amatőröknél gyakori, 10–20 perces pozitív spliteket [3]. A módszer elit szintű eredményeket is támogathat; Marc Burget ultrafutó például futás-gyaloglás megközelítéssel nyerte meg a 100 mérföldes Daytona versenyt 14:14:00-s pályacsúccsal, és hét egymást követő napon futott 3 órán belüli maratont, mérföldenként 20 másodperces gyaloglószüneteket beiktatva [1].

Szívdrift és kardiovaszkuláris terhelés

A szívdrift (kardiovaszkuláris drift) a pulzusszám fokozatos emelkedése hosszan tartó, egyenletes intenzitású terhelés során [10, 11]. Ezt az izzadás okozta vérplazmatérfogat-csökkenés, a csökkent verőtérfogat, valamint a hőszabályozás céljából a bőr felé átirányított véráramlás váltja ki [10]. Meleg környezetben (például 35 °C-on) a pulzusszám 11–19%-kal is megemelkedhet 30–45 percnyi folyamatos terhelés alatt, ami növeli a relatív aerob megterhelést még akkor is, ha az abszolút sebesség változatlan marad [11]. Maratonfutóknál a megemelkedett szívköltség-index (a pulzusszám osztva a futósebességgel) szignifikánsan korrelál a verseny késői szakaszában bekövetkező lassulással [15].

Az intermittáló futási profilok megváltoztatják a kardiovaszkuláris terhelést. Laboratóriumi összehasonlításokban az intervallumos futási mintázatok lényegesen több időt töltenek a csúcs-verőtérfogat tartományában, mint a folyamatos futás [9]. A strukturált futás-gyaloglás tempóbeosztás mérsékli a felfelé irányuló szívdriftet a maraton teljes időtartama alatt [3]. Ugyanakkor a teljes versenyre vetített átlagos pulzusszám hasonló marad a futás-gyaloglás és a folyamatos futás csoportjai között (158 ± 7 perc⁻¹ vs. 154 ± 6 perc⁻¹, p = 0,146) [2].

Észlelt fáradtság kontra izomkárosodási biomarkerek

A hosszútávfutás során a vázizomzat terhelés okozta izomkárosodást (EIMD) szenved el, elsősorban az ismétlődő, alacsony intenzitású mechanikai terhelés és a metabolikus stressz együttes hatására [7]. Az excentrikus kontrakciók túlfeszíthetik a szarkomereket, megbontják a szarkoplazmatikus retikulum membránjait, és intracelluláris fehérjék – köztük a kreatin-kináz (CK), a mioglobin (Mb) és a troponintöredékek – vérkeringésbe jutását idézik elő [7].

A tervezett gyaloglószünetek beiktatása jelentősen megváltoztatja e terhelés szubjektív megélését. A futás-gyaloglás stratégiát alkalmazó maratonisták szignifikánsan alacsonyabb verseny utáni izomfájdalomról és fáradtságról számoltak be, mint a folyamatosan futók (p = 0,006), a folyamatos csoportból pedig két futó nem ért célba izomgörcsök miatt [2].

A belső megterhelés objektív biomarkerei azonban más képet mutatnak:

• Biomarkerek emelkedése: Mind a futás-gyaloglás, mind a folyamatos csoport tagjainál azonos mértékű verseny utáni kiugrás figyelhető meg a B-típusú natriuretikus peptid (BNP), a kreatin-kináz MB (CK-MB) és a mioglobin szintjében (p < 0,001), amelyek négy napon belül visszatérnek a kiindulási értékre [2].
• Küszöbérték-függőség: A verseny utáni BNP- (r = −0,363) és mioglobinszint-emelkedés (r = −0,456) fordítottan korrelál az egyén anaerob küszöbön mért sebességével, függetlenül a választott intervallumstratégiától [2].
• Kardiális troponin: A klinikailag emelkedett kardiális troponin I (cTnI) mindkét csoportban ritka marad [2].

Így bár a tervezett gyaloglószünetek csökkentik az észlelt mozgásszervi panaszokat és segítenek az akut görcskockázat kezelésében, nem védik meg az izomrostokat vagy a szívszövetet a maratoni táv megtételével járó teljes metabolikus és mechanikai stressztől [2, 7].

Gyakorlati alkalmazás és korlátok

A futás-gyaloglás stratégiák alkalmazása megköveteli a futás-gyaloglás arányok megtervezését az aktuális edzettségi állapot és a külső körülmények alapján:

• Proaktív megvalósítás: A gyaloglószüneteket már a kezdeti kilométerekben el kell kezdeni, még a neuromuszkuláris fáradtság vagy a jelentős glikogénkiürülés megjelenése előtt, nem pedig reaktív módon, a tempó romlása után [2, 3, 4].
• Környezeti és terepviszonyokhoz való igazítás: Mivel a szívdrift és a metabolikus stressz melegben, magas páratartalomban és dombos terepen felgyorsul, a futóknak a megcélzott tempót az észlelt erőfeszítés mértékéhez (RPE) érdemes igazítaniuk [11, 18, 23].
• Fokozatosság: A kezdők jellemzően óvatos terhelés-pihenés megoszlással kezdenek (például 1:4-es aránnyal), és az edzettség javulásával fokozatosan haladnak az 1:1-es arány vagy a rövid, időzített gyaloglószünetek felé [1, 20].

A futás-gyaloglás módszer legfőbb korlátja, hogy a futószakaszokat valamivel gyorsabb tempóban kell teljesíteni, mint a célul kitűzött átlagsebesség, ellensúlyozva a gyaloglással töltött időt [2]. Azok a futók, akik rosszul mérik fel ezeket a szakaszokat, azt kockáztatják, hogy felgyorsítják a glikogénkiürülést mind az I-es, mind a II-es típusú izomrostokban [4].