استراتيجية الجري والمشي مقابل الجري المستمر في سباقات المسافات الطويلة

تتيح فترات الجري والمشي المنظمة لعدائي التحمل تحقيق أزمنة إنهاء في الماراثون مماثلة للجري المستمر، مع تقليل ألم العضلات المتصور والتعب في أواخر السباق بشكل ملحوظ [2, 3]. ومع ذلك، فإن هذه الاستراتيجية لا تقلل من المؤشرات الحيوية الكيميائية لتلف العضلات أو الإجهاد القلبي [2]. وبالنسبة للرياضيين الذين يواجهون صعوبات في ضبط وتيرة السرعة، أو يعانون من انجراف قلبي حاد، أو تقلصات عضلية متكررة، فإن فترات المشي المخطط لها توفر بديلاً تكتيكياً فعالاً للجري المستمر [2, 3].

ثبات وتيرة السرعة وأزمنة الإنهاء

غالباً ما يواجه عداؤو الماراثون المبتدئون والهواة صعوبة في الحفاظ على ثبات الوتيرة على مدار 26.2 ميلاً. وتكشف التحليلات واسعة النطاق لسباقات الماراثون أن الوتيرة المتساوية ترتبط ارتباطاً وثيقاً بتحقيق أزمنة إنهاء أفضل، ومع ذلك يعاني العديد من العدائين غير النخبة من فوارق زمنية موجبة (positive splits)، حيث يتباطأون بشكل ملحوظ في النصف الثاني من السباق [3, 17]. كما يرتبط التباين العالي في الوتيرة (معامل تباين في السرعة يتجاوز 15%) بحدوث "الاصطدام بالجدار" بنسبة 85.4%، والذي يُعرف بأنه انخفاض في السرعة يتجاوز 20% في المرحلة الأخيرة من السباق [17].

تعتمد بروتوكولات الجري والمشي المنظمة (التي تُعرف غالباً باسم "Jeffing" نسبة إلى العداء الأولمبي جيف غالواي) فترات مشي مخططة منذ بداية السباق، باستخدام نسب تتراوح من 1:4 (مثل 30 ثانية جري إلى دقيقتين مشي) إلى 1:1 أو فترات زمنية محددة لكل ميل [1, 20].

وفي تجربة عشوائية قارنت بين أسلوب الجري والمشي المنظم والجري المستمر لدى 42 عداء ماراثون مبتدئاً، لم تُظهر أزمنة الإنهاء بين المجموعتين أي فرق ذي دلالة إحصائية (04:14:25 ± 00:19:51 لمجموعة الجري والمشي مقابل 04:07:40 ± 00:27:15 لمجموعة الجري المستمر، p = 0.377) [2]. وحافظ عداؤو الجري والمشي على وتيرة أكثر اتساقاً طوال المسار وتجنبوا تباطؤ النصف الثاني الشائع لدى عدائي الهواة الذين يجرون بشكل مستمر والمقدر بـ 10 إلى 20 دقيقة [3]. يمكن لهذه الطريقة أيضاً أن تدعم نتائج على مستوى النخبة؛ على سبيل المثال، فاز عداء الألترا ماراثون مارك بورجيت بسباق دايتونا لمسافة 100 ميل محققاً رقماً قياسياً للمسار قدره 14:14:00 باستخدام استراتيجية الجري والمشي، وأكمل سبعة سباقات ماراثون متتالية بزمن أقل من 3 ساعات في سبعة أيام باستخدام فترات مشي مدتها 20 ثانية في كل ميل [1].

الانجراف القلبي والإجهاد القلبي الوعائي

الانجراف القلبي الوعائي هو الزيادة التدريجية في معدل نبض القلب أثناء ممارسة التمارين المستمرة لفترات طويلة وبوتيرة ثابتة [10, 11]. ويحدث هذا نتيجة لانخفاض حجم بلازما الدم الناتج عن التعرق، ونقص حجم النفضة (stroke volume)، وإعادة توزيع تدفق الدم نحو الجلد للتنظيم الحراري [10]. وفي البيئات الحارة (مثل 95 درجة فهرنهايت / 35 درجة مئوية)، يمكن أن يرتفع معدل نبض القلب بنسبة 11% إلى 19% خلال 30 إلى 45 دقيقة من الجهد الثابت، مما يزيد من الإجهاد الهوائي النسبي حتى لو ظلت السرعة المطلقة ثابتة [11]. وفي عدائي الماراثون، يرتبط مؤشر التكلفة القلبية المرتفع (معدل نبض القلب مقسوماً على سرعة الجري) ارتباطاً وثيقاً بتباطؤ السرعة في المراحل المتأخرة من السباق [15].

تغير أنماط الجري المتقطع من طبيعة الحمل الواقع على الجهاز القلبي الوعائي. ففي المقارنات المعملية، يقضي العداء وقتاً أطول بكثير عند ذروة حجم النفضة أثناء أنماط الجري المتقطع مقارنة بالجري المستمر [9]. وتعمل وتيرة الجري والمشي المنظمة على تقليل تصاعد الانجراف القلبي طوال فترة الماراثون [3]. ومع ذلك، يظل متوسط معدل نبض القلب الإجمالي عبر السباق بأكمله متماثلاً بين عدائي الجري والمشي وعدائي الجري المستمر (158 ± 7 نبضة/دقيقة مقابل 154 ± 6 نبضة/دقيقة، p = 0.146) [2].

التعب المتصور مقابل المؤشرات الحيوية لتلف العضلات

أثناء ركض المسافات الطويلة، تتعرض العضلات الهيكلية لتلف العضلات الناجم عن ممارسة التمارين (EIMD) في المقام الأول من خلال التحميل الميكانيكي المتكرر منخفض الشدة المقترن بالإجهاد الأيضي [7]. يمكن للانقباضات اللامركزية (eccentric contractions) أن تمدد القسيمات العضلية (sarcomeres) بشكل مفرط، وتحدث خللاً في أغشية الشبكة الساركوبلازمية، وتحفز إطلاق البروتينات داخل الخلايا إلى مجرى الدم، بما في ذلك الكرياتين كينيز (CK)، والميوغلوبين (Mb)، وشظايا التروبونين [7].

إن إدخال فترات مشي مجدولة يغير بشكل كبير من الإدراك الذاتي لهذا الحمل؛ حيث أبلغ عداؤو الماراثون الذين استخدموا استراتيجية الجري والمشي عن مستويات أقل بكثير من ألم العضلات والتعب بعد السباق مقارنة بعدائي الجري المستمر (p = 0.006)، كما عجز عداءان في مجموعة الجري المستمر عن إنهاء السباق بسبب التقلصات العضلية [2].

ومع ذلك، تظهر المؤشرات الحيوية الموضوعية للإجهاد الداخلي واقعاً مختلفاً:

• ارتفاع المؤشرات الحيوية: أظهرت كلتا المجموعتين (الجري والمشي، والجري المستمر) ارتفاعات متطابقة بعد السباق في الببتيد المدر للصوديوم من النوع B (BNP)، وإنزيم الكرياتين كينيز MB (CK-MB)، والميوغلوبين (p < 0.001)، والتي عادت جميعها إلى مستوياتها الأساسية في غضون أربعة أيام [2].
• الاعتماد على العتبة: ترتبط الارتفاعات اللاحقة للسباق في BNP (r = −0.363) والميوغلوبين (r = −0.456) عكسياً بسرعة الفرد عند العتبة اللاهوائية، وليس باستراتيجية الفترات المختارة [2].
• التروبونين القلبي: ظل الارتفاع السريري للتروبونين القلبي I (cTnI) نادراً في كلتا المجموعتين [2].

وبالتالي، في حين أن فترات المشي المخططة تخفف من الإجهاد العضلي الهيكلي المتصور وتساعد في إدارة خطر التقلصات العضلية الحادة، إلا أنها لا تحمي الألياف العضلية أو الأنسجة القلبية من إجمالي الإجهاد الأيضي والميكانيكي الناتج عن قطع مسافة الماراثون [2, 7].

التطبيق العملي والقيود

يتطلب تطبيق استراتيجيات الجري والمشي تخطيط نسب الجري إلى المشي بناءً على مستوى اللياقة الحالي والظروف الخارجية:

• التطبيق الاستباقي: يجب أن تبدأ فترات المشي في الأميال الأولى قبل حدوث التعب العصبي العضلي أو الاستنزاف الكبير للجليكوجين، بدلاً من استخدامها كرد فعل بعد تدهور وتيرة السرعة [2, 3, 4].
• التكيف مع البيئة والتضاريس: نظراً لأن الانجراف القلبي الوعائي والإجهاد الأيضي يتسارعان في الأجواء الحارة والرطبة والتضاريس الوعرة، يجب على العدائين ضبط وتيرتهم المستهدفة وفقاً لمعدل الجهد المتصور (RPE) [11, 18, 23].
• التدرج: يبدأ المبتدئون عادةً بنسب عمل إلى راحة متحفظة (مثل نسبة 1:4) ويتدرجون تدريجياً نحو نسبة 1:1 أو فترات مشي قصيرة ومحددة زمنياً لكل ميل مع تحسن لياقتهم البدنية [1, 20].

يكمن القيد الرئيسي لطريقة الجري والمشي في أن أجزاء الجري يجب أن تُقطع بوتيرة أسرع قليلاً من متوسط السرعة المستهدف للتعويض عن الوقت المستغرق في المشي [2]. والعداؤون الذين يخطئون في تقدير هذه الأجزاء يخاطرون بتسريع استنزاف الجليكوجين في كل من الألياف العضلية من النوع الأول والنوع الثاني [4].