Tasa de sudoración e hidratación: cuánto líquido beber durante el ejercicio

Introducción

Durante el esfuerzo prolongado, la sudoración termorreguladora induce pérdidas de líquidos y electrolitos que varían sustancialmente entre atletas y según las condiciones ambientales [1]. Los déficits de líquidos no gestionados pueden deteriorar la función cardiovascular y la termorregulación, mientras que la sobreingesta indiscriminada de líquidos hipotónicos introduce el riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio (HAE) [1, 7, 11]. Trasladar las mediciones directas de la tasa de sudoración a un plan de hidratación intraentrenamiento aplicable requiere armonizar las métricas individuales de sudor con la cinética de absorción gastrointestinal, la osmolalidad de la formulación y la regulación sistémica del sodio [1, 14, 15].

Cuantificación de la tasa de sudoración y las pérdidas de electrolitos

Las tasas de sudoración en atletas de resistencia oscilan habitualmente entre 0,5 y 2,0 L/h, con tasas máximas que superan los 3,0 L/h bajo una elevada carga térmica o intensidades de trabajo elevadas [10, 14]. La tasa de sudoración individual se estima midiendo la masa corporal desnuda antes y después del ejercicio, corrigiendo por el líquido ingerido y la producción de orina [1, 10]. Las evaluaciones de campo deben considerar las variables del balance de masa ajenas al sudor: la excreción de orina no corregida puede sobrestimar las pérdidas de sudor entre un 16% y un 37%, la pérdida de masa metabólica y la pérdida de agua respiratoria pueden provocar sobrestimaciones del 9% al 20%, y el sudor atrapado en la ropa puede subestimar la pérdida entre un 8% y un 10% [10].

La concentración de sodio en el sudor ([Na⁺]) muestra una variación aproximada de 10 veces entre individuos, abarcando habitualmente de 10 a 90 mmol/L (aproximadamente de 200 a >2300 mg/L), con un promedio cercano a 950 mg/L (~41 mmol/L) [8, 9, 10]. El sudor primario formado en el ovillo ecrino es isotónico con respecto al plasma (135–145 mmol/L de Na⁺, 95–110 mmol/L de Cl⁻ y 4–5 mmol/L de K⁺) [8]. A medida que fluye a lo largo del conducto hacia la superficie cutánea, el sodio se reabsorbe de forma pasiva a través de los canales de sodio epiteliales (ENaC) y de forma activa mediante la Na⁺/K⁺-ATPasa basolateral bajo la regulación de la aldosterona [8]. Los atletas altamente entrenados muestran métricas fiables en los test de sudor (coeficiente de variación de ~5,5% mediante iontoforesis con pilocarpina) [9]. Además, una aclimatación al calor estructurada mejora la reabsorción ductal, reduciendo la [Na⁺] del sudor en 15–25 mmol/L [9].

Deshidratación frente a riesgo de hiponatremia

El objetivo principal de la ingesta de líquidos durante el ejercicio es prevenir la deshidratación excesiva —definida como una pérdida de masa corporal superior al 2% del peso inicial—, al tiempo que se evitan alteraciones excesivas en el equilibrio electrolítico que comprometan el rendimiento [1]. La hipohidratación inducida por el ejercicio (~3% de pérdida de masa corporal) exacerba los marcadores de daño intestinal (como la elevación de la proteína de unión a ácidos grasos intestinales, I-FABP), incrementa las respuestas de hidrógeno en el aliento indicativas de malabsorción y eleva la incidencia de síntomas gastrointestinales [21].

Por el contrario, la sobrehidratación en relación con la pérdida de líquidos presenta graves riesgos. La hiponatremia asociada al ejercicio se define como una concentración sérica de sodio inferior a 135 mmol/L, con riesgos sintomáticos graves que escalan por debajo de 128 mmol/L y particularmente por debajo de 125 mmol/L [6, 7, 12]. Los estudios de detección sistemática de HAE asintomática han detectado incidencias posteriores al evento del 11% en triatletas de Ironman, 8% en corredores de maratón/medio maratón, 51% al 67% en ultramaratonistas y hasta un 70% en remeros júnior de élite [7, 11]. La HAE está impulsada principalmente por la sobreingesta de líquidos hipotónicos más allá de la sed, combinada con la secreción no osmótica de arginina vasopresina (AVP) [7, 11]. La liberación no osmótica de AVP deteriora el aclaramiento renal de agua libre y es provocada por la hipertermia inducida por el ejercicio, la contracción de volumen, la hipoglucemia, la secreción de interleucina-6 (IL-6), las náuseas y fármacos como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) o los ISRS [7, 12].

Las reservas endógenas no osmóticas de sodio almacenadas en huesos, piel y cartílago, unidas a glicosaminoglicanos, representan hasta una cuarta parte del sodio corporal total [7]. Las alteraciones en la movilización de estos depósitos internos intercambiables o la inactivación osmótica del sodio pueden influir aún más en la susceptibilidad de un atleta a sufrir disnatremias durante eventos prolongados [7, 12].

Trasladar las pérdidas medidas a objetivos de ingesta

Se aconseja a los atletas reponer entre el 70% y el 100% de sus pérdidas horarias de sudor durante el esfuerzo prolongado, ajustándolo de manera que la pérdida total de peso corporal se mantenga dentro de la ventana de déficit del 0% al 2% sin generar ganancia de masa [1, 14].

La reposición específica de sodio está indicada principalmente cuando la duración del ejercicio supera las 2 horas, se desarrolla en ambientes calurosos o implica pérdidas acumuladas de sodio en sudor superiores a 3-4 g de Na⁺ [5]. Las formulaciones que contienen de 0,5 a 0,7 g/L de sodio (20–30 mEq/L) mejoran la palatabilidad de la bebida, estimulan la ingesta voluntaria, promueven la retención de líquidos en el espacio vascular y ayudan a mantener el sodio del líquido extracelular dentro del rango fisiológico normal de 135–145 mmol/L [4, 5].

La preparación previa al ejercicio exige comenzar la hidratación varias horas antes del esfuerzo, junto con comidas o bebidas, para permitir una absorción adecuada de líquidos, alcanzar la euhidratación con electrolitos plasmáticos normales y normalizar el volumen de orina [1]. Una estrategia estándar de prehidratación incluye consumir aproximadamente 500 mL de líquido unas 2 horas antes del ejercicio [4].

Osmolalidad de la formulación y limitaciones gastrointestinales

La ingesta de líquidos intraentrenamiento está limitada por la velocidad de vaciamiento gástrico y los límites de absorción del intestino delgado [14, 15]. La absorción intestinal de agua se optimiza mediante soluciones de carbohidratos y electrolitos (CES) hipotónicas a isotónicas [14, 15]. Las soluciones hiperosmolares (>400–500 mOsm/kg) perjudican notablemente el flujo proximal de líquidos intestinales; la absorción de líquidos desciende progresivamente desde 18,3 ± 2,6 mL·cm⁻¹·h⁻¹ con agua y 16,5 ± 3,7 mL·cm⁻¹·h⁻¹ con una CES al 6% (~330 mOsm) hasta 6,9 ± 1,5 mL·cm⁻¹·h⁻¹ con una CES al 8% (~400 mOsm) y 1,8 ± 1,7 mL·cm⁻¹·h⁻¹ con una CES al 9% (~590 mOsm) [15].

Una ingesta de carbohidratos de 30–60 g/h a través de 600–1200 mL/h de una solución al 4%–8% (glucosa, sacarosa o maltodextrina) aprovecha el cotransporte luminal de sodio-glucosa (SGLT1) para acelerar la absorción de agua [4, 14]. Para sesiones prolongadas que requieren una mayor disponibilidad de carbohidratos (75–90 g/h y hasta 108 g/h), la ingesta combinada de glucosa y fructosa en una proporción 2:1 utiliza transportadores apicales distintos —SGLT1 para la glucosa y GLUT5 para la fructosa— antes de que ambos pasen a la circulación a través de GLUT2, incrementando la oxidación total de carbohidratos al superar la saturación de un único transportador [14, 18].

El calor ambiental y la intensidad del ejercicio imponen límites fisiológicos al transporte intestinal [20]. Realizar ejercicio con un calor de 35 °C reduce la eficiencia del vaciamiento gástrico en comparación con entornos a 25 °C (59% frente a 79% vaciado de una carga de 1 L al 65% del VO₂máx) [20]. El estrés térmico y de esfuerzo severo reduce el flujo sanguíneo esplácnico, lo que puede inducir isquemia de la mucosa, hipertermia y disfunción de la barrera epitelial, manifestándose como endotoxemia y malestar gastrointestinal [20, 21].

Para optimizar el aporte gástrico y la tolerancia intestinal durante el ejercicio:

• Volumen del bolo de líquido: El vaciamiento gástrico responde directamente al volumen intragástrico; consumir bolos de líquido mayores a intervalos moderados (p. ej., 200 mL cada 20 minutos) mantiene una evacuación gástrica más rápida que sorbos pequeños y frecuentes (p. ej., 50 mL cada 5 minutos) sin empeorar el malestar gastrointestinal [14].
• Temperatura del líquido: Ingerir líquidos frescos (15–22 °C) favorece el consumo regular y la palatabilidad [4].
• Entrenamiento del sistema digestivo: Los retos nutricionales repetidos durante los entrenamientos mejoran el confort gastrointestinal, aceleran el vaciamiento gástrico específico de nutrientes y reducen los síntomas gastrointestinales superiores asociados al ejercicio, permitiendo tolerar mayores volúmenes de líquido y carbohidratos en competición [17, 18, 19].