Скорост на потене и хидратация: Колко да пием по време на тренировка?

Въведение

По време на продължително физическо натоварване терморегулаторното потене предизвиква загуби на течности и електролити, които варират значително между отделните атлети и според условията на околната среда [1]. Неконтролираният дефицит на течности може да влоши сърдечно-съдовата функция и терморегулацията, докато безразборният прекомерен прием на хипотонични течности крие риск от асоциирана с физически упражнения хипонатриемия (EAH) [1, 7, 11]. Превръщането на суровите измервания на скоростта на потене в приложим план за хидратация по време на тренировка изисква съгласуване на индивидуалните показатели за потене с кинетиката на гастроинтестиналната абсорбция, осмолалитета на формулата и системната регулация на натрия [1, 14, 15].

Количествено определяне на скоростта на потене и загубите на електролити

Скоростта на потене при атлетите в спортовете за издръжливост обикновено варира от 0,5 до 2,0 L/h, като пиковите стойности надвишават 3,0 L/h при голямо топлинно натоварване или интензивна работна честота [10, 14]. Индивидуалната скорост на потене се оценява чрез измерване на телесната маса без дрехи преди и след тренировка, с корекция за приетите течности и отделената урина [1, 10]. Оценките на терен трябва да отчитат променливите в масовия баланс, които не са свързани с потта: некоригираната екскреция на урина може да завиши загубите от пот с 16% до 37%, загубата на метаболитна маса и респираторната загуба на вода могат да доведат до надценяване с 9% до 20%, а потта, задържана в облеклото, може да подцени загубата с 8% до 10% [10].

Концентрацията на натрий в потта ([Na⁺]) показва приблизително 10-кратна вариация между индивидите, като обикновено варира от 10 до 90 mmol/L (приблизително 200 до >2300 mg/L), със средна стойност около 950 mg/L (~41 mmol/L) [8, 9, 10]. Първичната пот, образувана в навитата част на екринната жлеза, е изотонична спрямо плазмата (135–145 mmol/L Na⁺, 95–110 mmol/L Cl⁻ и 4–5 mmol/L K⁺) [8]. Докато се движи по канала към повърхността на кожата, натрият се реабсорбира пасивно чрез епителни натриеви канали (ENaC) и активно чрез базолатералната Na⁺/K⁺-АТФаза под контрола на алдостерона [8]. Високотренираните атлети показват надеждни показатели при тестове за потене (коефициент на вариация от ~5,5% чрез йонофореза с пилокарпин) [9]. Освен това структурираната топлинна аклиматизация подобрява дукталната реабсорбция, понижавайки [Na⁺] в потта с 15–25 mmol/L [9].

Дехидратация срещу риск от хипонатриемия

Основната цел на приема на течности по време на тренировка е да се предотврати прекомерната дехидратация — дефинирана като загуба на телесна маса, надвишаваща 2% от първоначалното тегло — като същевременно се избягват резки промени в електролитния баланс, които компрометират представянето [1]. Предизвиканата от упражнения хипохидратация (~3% загуба на телесна маса) обостря маркерите за чревно увреждане (като повишен чревен протеин, свързващ мастни киселини, I-FABP), увеличава нивата на водород в издишания въздух, което е показател за малабсорбция, и повишава честотата на стомашно-чревните симптоми [21].

Обратно, прекомерната хидратация спрямо загубата на течности крие сериозни рискове. Асоциираната с физически упражнения хипонатриемия се дефинира като серумна концентрация на натрий под 135 mmol/L, като рисковете от тежки симптоми ескалират под 128 mmol/L и особено под 125 mmol/L [6, 7, 12]. Скринингови проучвания за асимптоматична EAH установяват пост-състезателна честота от 11% при триатлонисти на дистанция Ironman, 8% при бегачи на маратон/полумаратон, 51% до 67% при ултрамаратонци и до 70% при елитни гребци в юношеска възраст [7, 11]. EAH се провокира главно от прекомерна консумация на хипотонични течности отвъд границите на жаждата, комбинирана с неосмотична секреция на аргинин вазопресин (AVP) [7, 11]. Неосмотичното освобождаване на AVP нарушава бъбречния клирънс на свободна вода и се провокира от индуцирана от упражнения хипертермия, свиване на вътресъдовия обем, хипогликемия, секреция на интерлевкин-6 (IL-6), гадене и медикаменти като нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) или SSRI [7, 12].

Ендогенните неосмотични натриеви резерви, съхранявани в костите, кожата и хрущялите и свързани с гликозаминогликани, съставляват до една четвърт от общия натрий в тялото [7]. Нарушенията в мобилизирането на тези обменни вътрешни депа или осмотичната инактивация на натрия могат допълнително да повлияят на податливостта на атлета към диснатриемия по време на продължителни състезания [7, 12].

Превръщане на измерените загуби в целеви стойности за прием

На атлетите се препоръчва да възстановяват между 70% и 100% от почасовите си загуби от пот по време на продължителни натоварвания, коригирани така, че общата загуба на телесно тегло да остане в прозореца от 0% до 2% дефицит, без да се генерира наддаване на маса [1, 14].

Целевото възстановяване на натрий е показано предимно когато продължителността на упражненията надвишава 2 часа, провежда се в гореща среда или включва кумулативни загуби на натрий с потта, надвишаващи 3 до 4 g Na⁺ [5]. Формули, съдържащи 0,5 до 0,7 g/L натрий (20–30 mEq/L), подобряват вкусовите качества на напитката, стимулират доброволния прием на течности, насърчават съдовото задържане на течности и помагат за поддържане на натрия в извънклетъчната течност в рамките на нормалния физиологичен диапазон от 135–145 mmol/L [4, 5].

Подготовката преди тренировка изисква започване на хидратацията няколко часа преди натоварването, заедно с хранения или напитки, за да се осигури достатъчна абсорбция на течности, да се постигне еухидратация с нормални плазмени електролити и да се нормализира обемът на урината [1]. Стандартната стратегия за предварителна хидратация включва прием на приблизително 500 mL течност около 2 часа преди тренировка [4].

Осмолалитет на формулата и гастроинтестинални ограничения

Приемът на течности по време на тренировка е ограничен от скоростта на изпразване на стомаха и лимитите на абсорбция в тънките черва [14, 15]. Чревната абсорбция на вода се оптимизира чрез използване на хипотонични до изотонични въглехидратно-електролитни разтвори (CES) [14, 15]. Хиперосмоларните разтвори (>400–500 mOsm/kg) значително влошават проксималния чревен поток на течности; абсорбцията на течности спада прогресивно от 18,3 ± 2,6 mL·cm⁻¹·h⁻¹ с чиста вода и 16,5 ± 3,7 mL·cm⁻¹·h⁻¹ с 6% CES (~330 mOsm) до 6,9 ± 1,5 mL·cm⁻¹·h⁻¹ с 8% CES (~400 mOsm) и 1,8 ± 1,7 mL·cm⁻¹·h⁻¹ с 9% CES (~590 mOsm) [15].

Приемът на въглехидрати от 30–60 g/h чрез 600–1200 mL/h от 4%–8% разтвор (глюкоза, захароза или малтодекстрин) използва натриево-глюкозния луминален ко-транспортер (SGLT1) за ускоряване на усвояването на вода [4, 14]. При продължителни сесии, изискващи по-висока наличност на въглехидрати (75–90 g/h и до 108 g/h), едновременният прием на глюкоза и фруктоза в съотношение 2:1 използва различни апикални транспортери — SGLT1 за глюкозата и GLUT5 за фруктозата — преди и двата монозахарида да преминат в кръвообращението чрез GLUT2, увеличавайки общото окисление на въглехидрати чрез преодоляване на насищането на единичния транспортер [14, 18].

Топлината на околната среда и интензивността на тренировката налагат физиологични ограничения върху доставянето на течности през стомашно-чревния тракт [20]. Упражненията при температура от 35°C намаляват ефективността на изпразване на стомаха в сравнение с условия при 25°C (59% спрямо 79% изпразнен обем от натоварване с 1 L при 65% VO₂max) [20]. Тежкият стрес от околната среда и физическото натоварване намалява спланхниковия кръвоток, което потенциално индуцира мукозна исхемия, хипертермия и дисфункция на епителната бариера, което може да се прояви като ендотоксимия и стомашно-чревен дискомфорт [20, 21].

За оптимизиране на стомашното преминаване и чревната поносимост по време на тренировка:

• Обем на болуса от течност: Изпразването на стомаха реагира директно на интрагастралния обем; приемането на по-големи болуси течност на умерени интервали (напр. 200 mL на всеки 20 минути) поддържа по-бърз стомашен клирънс в сравнение с малки, чести глътки (напр. 50 mL на всеки 5 минути), без да влошава стомашно-чревния дискомфорт [14].
• Температура на течността: Приемът на хладни течности (15–22 °C) подпомага редовната консумация и вкусовото удовлетворение [4].
• Трениране на червата (Gut training): Многократните хранителни натоварвания по време на тренировки подобряват стомашно-чревния комфорт, ускоряват специфичното за нутриентите изпразване на стомаха и намаляват симптомите от страна на горния гастроинтестинален тракт, свързани с упражненията, което позволява толерирането на по-големи обеми течности и въглехидрати по време на състезания [17, 18, 19].