Брик тренировки или самостоятелни сесии при подготовка за триатлон

Приоритизирането на самостоятелните сесии в отделните спортове носи по-голямата част от фундаменталните аеробни и нервно-мускулни адаптации, докато комбинираните брик тренировки (колоездене, последвано непосредствено от бягане) целенасочено подготвят атлетите да се справят с острия координационен дефицит, възникващ по време на прехода от колоездене към бягане [14, 18, 22]. В тренировъчни графици за триатлон с по-ниска честота самостоятелните сесии максимизират качеството на тренировката, докато брик тренировките трябва да се използват пестеливо — обикновено най-много 1 до 2 сесии седмично — за да се таргетират първите 2 до 10 минути след велосипеда, без да се генерира излишна остатъчна умора [13, 14, 22].

Дефицитът при прехода от колоездене към бягане

Бягането непосредствено след интензивно колоездене води до остри нервно-мускулни, физиологични и биомеханични смущения, често наричани ефект на транзитна зона 2 (T2) [1, 14, 22]. Тези промени са най-силно изразени през първия километър или началните 2 до 10 минути бягане [1, 14, 22].

При слизане от велосипеда тялото трябва бързо да пренастрои моделите си на движение. Колоезденето протича при ъгли на флексия в тазобедрената става между 75° и 110° при концентрични съкращения на квадрицепса в скъсено състояние на мускула [13, 22]. За разлика от него, бягането изисква флексия в тазобедрената става между 10° и 50° заедно с повтарящо се ексцентрично натоварване при приземяване [22]. Тази внезапна промяна нарушава моделите на невронно активиране и координацията на движенията [13]. При полеви тестове с инерционни сензори и метода на атракторите изследователите наблюдават, че бягането след 40 км колоездене значително променя прецизността на движенията, без да променя базовия модел на бягане, което показва, че дефицитът при бягане след колоездене произтича главно от временна вариабилност в стила на бягане, а не от трайни структурни промени [1].

На атлетите обикновено са необходими средно 679 метра, за да преодолеят тази некоординирана фаза след 40 км колоездене, в сравнение с 450 метра след енергийно еквивалентно бягане и 294 метра при изолирано бягане [1]. Освен това е доказано, че 40-километрово индивидуално бягане по часовник на велосипед, последвано веднага от бягане, намалява механичната ефективност на бягането (42,1% срещу 48,1%) и повече от два пъти увеличава анаеробния разход на енергия (16,3 kJ срещу 7,6 kJ) спрямо изолирано бягане [21]. При максимален 12-минутен бегови тест, предшестван от колоездене, триатлонистите показват значително по-кратко общо разстояние, намаление на дължината на крачката с 0,1 м и по-висока мускулна кислородна сатурация, въпреки липсата на значими разлики в каданса, времето за контакт със земята, вертикалната осцилация или средния сърдечен ритъм [4].

Самостоятелни сесии срещу брик тренировки за аеробно развитие

Въпреки че брик тренировките симулират изискванията на състезателния ден, самостоятелните сесии в отделните спортове остават основният двигател за развитие на сърдечно-съдовия капацитет и механичната ефективност [18, 21].

Триатлонистите обикновено показват сравними стойности на максималния кислороден прием ($\text{V}{\text{O}}_{2\text{max}}$) при велоергометрия и бягане на пътека [18]. Въпреки това адаптациите от кръстосаните тренировки се пренасят асиметрично: адаптациите, придобити от бягане, се пренасят по-ефективно към колоезденето, отколкото тези от колоезденето към бягането [18]. Самостоятелното бягане позволява на атлетите да развият бегова икономичност — понижавайки разхода на кислород и енергия при целево темпо — без съпътстващите загуби на механична ефективност и повишен сърдечен ритъм (който скача с 10 до 15 удара в минута по време на прехода от колоездене към бягане), предизвикани от предхождащото колоездене [9, 18, 21, 22]. Освен това бягането предизвиква по-голяма централна умора и загуба на сила в сравнение с колоезденето, което прави изолираните бягания критично важни за поддържане на подходящ обем и интензивност без претоварване [18].

Високоинтензивните самостоятелни интервали близо до $\text{V}{\text{O}}_{2\text{max}}$ подобряват кинетиката на кислорода и аеробната мощност, докато кратките нервно-мускулни упражнения и спринтовете по наклон подобряват ефективността на движенията и генерирането на сила в късните етапи на състезанието [9]. Доказано е, че изолираните еднодисциплинарни тренировки в рамките на 8-седмичен блок подобряват специфичния за дадения спорт пиков кислороден прием със 17% и понижават концентрацията на лактат в кръвта след спринтов тест с 18%, като бягането специално засилва разчитането на метаболизма на мазнините [19].

При елитни триатлонисти предхождащото високоинтензивно колоездене води само до малки отклонения в последващата кинематика на бягане (вариации в ъглите на ставите под 1,9° и промени в мускулното активиране под 5,1%), особено при бягане с равномерна състезателна интензивност [15]. Въпреки това променливата мощност и каданс, характерни за състезанията с разрешен драфтинг, налагат по-висок метаболитен и нервно-мускулен стрес [15, 18]. Кадансът при колоезденето влияе пряко върху последващите метаболитни отговори при бягане; например лабораторни данни показват, че преминаването на колоездачния етап с 20% под предпочитания каданс може да увеличи времето до изтощение при последващото бягане, макар че констатациите относно манипулирането на каданса в различните проучвания остават противоречиви [5, 18].

Структуриране на тренировъчни графици с по-ниска честота

В тренировъчни графици с ограничен брой седмични сесии прекомерната употреба на брик тренировки може да компрометира аеробния обем и възстановяването [11, 13]. Систематичните прегледи показват, че бягането след колоездене системно влошава беговото представяне и повишава субективното усещане за усилие при различни протоколи [5].

За да се балансира готовността за прехода спрямо натрупаната умора, тренировъчните програми могат да следват тези структурни насоки:

• Периодизирана честота на брик сесиите: Залагайте от 0 до 1 брик сесии седмично по време на базовите и фазите на тейпър, и ги увеличете до 1–2 сесии седмично по време на фазите за изграждане (Build) и пикова форма (Peak) [13]. Повечето атлети се нуждаят от максимум 1 до 2 брик сесии седмично, за да предотвратят претрениране [13].
• Целева продължителност: Тъй като дефицитите в беговата икономичност и нервно-мускулната скованост се проявяват предимно в първите 2 до 10 минути след слизане от велосипеда, преходните бягания не трябва да бъдат дълги; кратките бягания след колоездене ефективно адаптират сърдечно-съдовото преразпределение на кръвния поток и нервно-мускулното превключване [14, 22].
• Разположение за възстановяване: Планирайте почивни дни или възстановяване с по-ниска интензивност около тежките преходни тренировки, за да избегнете прекомерно натоварване, като избягвате скоростни сесии в последователни дни [11]. При брик сесии за Half Ironman (70.3) поддържането на прием на въглехидрати между 60 и 90 g на час на велосипеда подпомага изпълнението и възстановяването [13].
• Стратегии за преход: През последните 400 до 800 метра (0,25 до 0,5 мили) от колоездачния етап въртенето на по-малък венец с повишен каданс (над 85 об./мин) помага за подготвянето на краката за бягане [14]. При започване на бягането скъсяването на дължината на крачката през първите 800 до 1600 метра (0,5 до 1 миля) помага за стабилизиране на вариабилността на движенията, докато нервно-мускулната система се подготви за поддържане на равномерно темпо [1, 14].

В състезанията на средна и стандартна дистанция беговите времена имат силна корелация с крайното класиране на подиума [1]. Развиването на висок самостоятелен аеробен праг гарантира, че атлетите достигат до T2 с по-малко физиологично изтощение, докато умерените, целенасочени брик тренировки гарантират, че преходната фаза няма да провали състезателния план [1, 14, 15].