Kombinirani »brick« treningi v primerjavi s samostojnimi enotami v triatlonu

Dajanje prednosti samostojnim treningom posameznih disciplin spodbuja večino temeljnih aerobnih in živčno-mišičnih prilagoditev, medtem ko večdisciplinski »brick« treningi (kolesarjenje, ki mu takoj sledi tek) športnike specifično pripravijo na obvladovanje akutnega primanjkljaja v koordinaciji med prehodom s kolesa na tek [14, 18, 22]. Pri triatlonskih urnikih z nižjo frekvenco vadbe samostojne enote povečujejo kakovost treninga, medtem ko je treba »brick« treninge uporabljati preudarno – običajno največ 1 do 2 enoti na teden –, da se ciljno obremeni prvih 2 do 10 minut po kolesu, ne da bi pri tem povzročili prekomerno kopičenje utrujenosti [13, 14, 22].

Primanjkljaj pri prehodu s kolesarjenja na tek

Tek neposredno po intenzivnem kolesarjenju povzroči akutne živčno-mišične, fiziološke in biomehanske motnje, kar pogosto imenujemo učinek druge menjave (T2) [1, 14, 22]. Te spremembe so najbolj izrazite v prvem kilometru ali v uvodnih 2 do 10 minutah teka [1, 14, 22].

Ob sestopu s kolesa se mora telo hitro prilagoditi novim gibalnim vzorcem. Kolesarjenje poteka s koti upogiba kolka med 75° in 110° ob koncentričnem delovanju štiriglave stegenske mišice v skrajšanem položaju [13, 22]. Nasprotno pa tek zahteva upogib kolka med 10° in 50° ter ponavljajoče se ekscentrične obremenitve ob pristanku [22]. Ta nenadna sprememba vpliva na živčne vzorce aktivacije in koordinacijo gibanja [13]. Pri testiranjih na terenu z uporabo inercialnih senzorjev in metode atraktorjev so raziskovalci opazili, da tek po 40 km kolesarjenja znatno spremeni natančnost gibanja, ne da bi spremenil osnovni tekaški vzorec, kar kaže, da primanjkljaj pri teku po kolesu izvira predvsem iz začasne variabilnosti tekaškega sloga in ne iz trajnih strukturnih sprememb [1].

Športniki v povprečju potrebujejo 679 metrov, da premagajo to fazo nekoordiniranosti po 40 km kolesarjenja, v primerjavi s 450 metri po energijsko enakovrednem teku in 294 metri pri samostojnem teku [1]. Poleg tega je bilo dokazano, da 40-kilometrski kolesarski kronometer, ki mu takoj sledi tek, zmanjša mehansko učinkovitost teka (42,1 % v primerjavi z 48,1 %) in več kot podvoji anaerobno porabo energije (16,3 kJ v primerjavi s 7,6 kJ) glede na samostojen tek [21]. Pri maksimalnem 12-minutnem tekaškem testu po predhodnem kolesarjenju so triatlonci dosegli znatno krajšo skupno razdaljo, 0,1 m krajši korak in višjo nasičenost mišic s kisikom, kljub temu da ni bilo bistvenih razlik v kadenci, času stika s tlemi, navpičnem nihanju ali povprečnem srčnem utripu [4].

Samostojni v primerjavi z »brick« treningi za aerobni razvoj

Čeprav »brick« treningi simulirajo zahteve tekme, samostojne enote posameznih športov ostajajo glavno gonilo razvoja srčno-žilne zmogljivosti in mehanske učinkovitosti [18, 21].

Triatlonci na splošno kažejo primerljive vrednosti maksimalnega sprejema kisika ($\text{V}{\text{O}}_{2\text{max}}$) pri kolesarski ergometriji in teku na tekalni stezi [18]. Vendar se prilagoditve med športoma prenašajo asimetrično: prilagoditve, pridobljene s tekom, se učinkoviteje prenašajo na kolesarjenje, kot se kolesarske prilagoditve prenašajo na tek [18]. Samostojen tek športnikom omogoča razvoj ekonomičnosti teka – zmanjšanje porabe kisika in energije pri ciljnem tempu – brez izgub mehanske učinkovitosti in povišanega srčnega utripa (ki ob prehodu s kolesa na tek poskoči za 10 do 15 udarcev na minuto), ki ju povzroča predhodno kolesarjenje [9, 18, 21, 22]. Poleg tega tek povzroča večjo centralno utrujenost in izgubo moči v primerjavi s kolesarjenjem, zaradi česar so samostojni teki ključni za ohranjanje ustreznega volumna in intenzivnosti brez preobremenitve [18].

Visokointervalni samostojni treningi blizu $\text{V}{\text{O}}_{2\text{max}}$ izboljšujejo kinetiko kisika in aerobno moč, medtem ko kratke živčno-mišične vaje in teki v klanec izboljšujejo učinkovitost gibanja in proizvodnjo sile v zaključnih fazah tekme [9]. Dokazano je, da ločen trening posameznih disciplin v 8-tedenskem ciklu izboljša specifični maksimalni sprejem kisika za 17 % in zniža koncentracijo laktata v krvi po šprinterskem testiranju za 18 %, pri čemer tek specifično poveča zanašanje na presnovo maščob [19].

Pri vrhunskih triatloncih predhodno visoko intenzivno kolesarjenje povzroči le manjša odstopanja v kinematiki poznejšega teka (variacije sklepnih kotov pod 1,9° in spremembe v aktivaciji mišic pod 5,1 %), zlasti pri teku s stalno tekmovalno intenzivnostjo [15]. Vendar pa spremenljiva izhodna moč in kadenca, ki sta značilni za tekme z dovoljeno vožnjo v zavetrju, predstavljata večji presnovni in živčno-mišični stres [15, 18]. Kolesarska kadenca neposredno vpliva na presnovne odzive med kasnejšim tekom; laboratorijski podatki na primer kažejo, da lahko kolesarjenje s kadenco, ki je 20 % pod želeno, podaljša čas do utrujenosti pri kasnejšem teku, čeprav ostajajo ugotovitve o prilagajanju kadence v različnih študijah mešane [5, 18].

Načrtovanje urnikov z nižjo frekvenco vadbe

Pri urnikih z omejenim številom tedenskih enot lahko pretirana uporaba »brick« treningov ogrozi aerobni volumen in regeneracijo [11, 13]. Sistematični pregledi kažejo, da tek po kolesarjenju dosledno poslabša tekaško zmogljivost in poveča stopnjo zaznanega napora pri različnih protokolih [5].

Za uravnoteženje pripravljenosti na menjavo in kopičenja utrujenosti lahko vadbeni programi upoštevajo naslednje smernice:

• Periodizirana pogostost »brick« treningov: Načrtujte 0 do 1 »brick« enoto na teden v bazični fazi in fazi zmanjševanja obremenitve (tapering), ter jo povečajte na 1 do 2 enoti na teden v fazi specifične priprave (build) in fazi doseganja vrha forme (peak) [13]. Večina športnikov za preprečevanje preutreniranosti potrebuje največ 1 do 2 »brick« treninga na teden [13].
• Ciljno trajanje: Ker se primanjkljaj v ekonomičnosti teka in živčno-mišična togost pojavita predvsem v prvih 2 do 10 minutah po sestopu s kolesa, teki po kolesarjenju ne rabijo biti dolgi; kratki teki po kolesu učinkovito privajajo srčno-žilni sistem na prerazporeditev pretoka krvi ter živčno-mišični preklop [14, 22].
• Umeščanje regeneracije: Okoli zahtevnih prehodnih treningov načrtujte dneve počitka ali manj intenzivno regeneracijo, da preprečite prekomerno obremenitev, ter se izogibajte zaporednim hitrostnim treningom [11]. Pri »brick« treningih za polovični Ironman (70.3) vnos 60 do 90 g ogljikovih hidratov na uro med kolesarjenjem podpira izvedbo in regeneracijo [13].
• Strategije pri menjavi: V zadnjih 400 do 800 metrih kolesarskega dela vrtenje pedal v lažjem prenosu z višjo kadenco (nad 85 vrtljajev na minuto) pomaga pripraviti noge na tek [14]. Na začetku teka skrajšanje koraka v prvih 800 do 1500 metrih pomaga stabilizirati variabilnost gibanja, medtem ko se živčno-mišični sistem pripravlja na enakomeren tekmovalni tempo [1, 14].

Na tekmovanjih na srednjih in standardnih razdaljah se uvrstitve v tekaškem delu močno povezujejo s končnimi uvrstitvami na zmagovalni oder [1]. Razvoj visokega aerobnega praga s samostojnimi enotami zagotavlja, da športniki v T2 prispejo z manj fiziološke izčrpanosti, medtem ko zmeren, osredotočen »brick« trening poskrbi, da faza prehoda ne ogrozi izvedbe na tekmi [1, 14, 15].