Брик тренинзи наспроти самостојни тренинзи во триатлон

Давањето приоритет на самостојните тренинзи за поединечните спортови го поттикнува поголемиот дел од основните аеробни и невромускулни адаптации, додека комбинираните „брик“ тренинзи (велосипед проследен веднаш со трчање) специфично ги подготвуваат спортистите да се справат со акутниот координациски дефицит што се јавува за време на транзицијата од возење во трчање [14, 18, 22]. Во триатлонски распореди со помала фреквенција, самостојните тренинзи го максимизираат квалитетот на тренингот, додека брик тренинзите треба да се користат умерено — обично најмногу 1 до 2 тренинзи неделно — за да се таргетираат првите 2 до 10 минути по слегувањето од велосипед без да се создава прекумерен резидуален замор [13, 14, 22].

Дефицитот при транзицијата од велосипед кон трчање

Трчањето веднаш по интензивно возење велосипед предизвикува акутни невромускулни, физиолошки и биомеханички нарушувања, честопати наречени ефект на втората транзиција (Т2) [1, 14, 22]. Овие промени се најизразени во текот на првиот километар или првичните 2 до 10 минути од трчањето [1, 14, 22].

При слегувањето од велосипедот, телото мора брзо да ги прилагоди своите шеми на движење. Велосипедизмот функционира со агли на флексија на колкот помеѓу 75° и 110° под концентрични акции на квадрицепсот во скратена мускулна состојба [13, 22]. Спротивно на тоа, трчањето бара флексија на колкот помеѓу 10° и 50° заедно со повторувачко ексцентрично оптоварување при доскок [22]. Оваа ненадејна промена ги менува шемите на нервно регрутирање и координацијата на движењето [13]. Во теренски тестирања со користење на инерцијални сензори и методот на атрактори, истражувачите забележаа дека трчањето по 40 km возење велосипед значително ја менува прецизноста на движењето без да ја промени основната шема на трчање, што укажува дека дефицитот во трчањето по велосипед главно произлегува од привремената варијабилност во стилот на трчање, а не од трајни структурни промени [1].

На спортистите во просек им се потребни 679 метри за да ја надминат оваа некоординирана фаза по 40 km возење велосипед, во споредба со 450 метри по енергетски изедначено трчање и 294 метри при изолирано трчање [1]. Понатаму, покажано е дека хронометарско возење велосипед од 40 km, веднаш проследено со трчање, ја намалува механичката ефикасност на трчањето (42,1% наспроти 48,1%) и повеќе од двојно ја зголемува анаеробната потрошувачка на енергија (16,3 kJ наспроти 7,6 kJ) во однос на изолираното трчање [21]. При максимален 12-минутен тест на трчање на кој му претходело возење велосипед, триатлонците покажаа значително пократко вкупно растојание, намалување на должината на чекорот за 0,1 m и повисока сатурација на кислород во мускулите, и покрај тоа што немаше значајни разлики во каденцата, времето на контакт со подлогата, вертикалната осцилација или просечниот пулс [4].

Самостојни тренинзи наспроти брик тренинзи за аеробен развој

Иако брик тренинзите ги симулираат барањата на денот на трката, самостојните тренинзи во поединечните дисциплини остануваат главен двигател на кардиоваскуларниот капацитет и механичката ефикасност [18, 21].

Триатлонците генерално покажуваат споредливи вредности за максималниот внес на кислород ($ ext{V} ext{O}_{2 ext{max}}$) при велосипедска ергометрија и трчање на лента [18]. Сепак, адаптациите од вкрстениот тренинг (cross-training) се пренесуваат асиметрично: адаптациите стекнати од трчање поефикасно се пренесуваат на велосипедизмот отколку што адаптациите од велосипедизмот се пренесуваат на трчањето [18]. Самостојното трчање им овозможува на спортистите да развијат економичност на трчање — намалувајќи го кислородниот и енергетскиот трошок при целното темпо — без збунувачките загуби во механичката ефикасност и зголемениот пулс (кој скока за 10 до 15 отчукувања во минута за време на транзицијата од велосипед кон трчање) предизвикани од претходното возење [9, 18, 21, 22]. Покрај тоа, трчањето предизвикува поголем централен замор и загуба на сила во споредба со велосипедизмот, што ги прави изолираните трчања клучни за одржување на соодветен волумен и интензитет без нарушување на формата [18].

Интервалите со висок интензитет блиску до $ ext{V} ext{O}_{2 ext{max}}$ во самостојните тренинзи ја подобруваат кинетиката на кислородот и аеробната моќност, додека кратките невромускулни вежби и спринтовите на угорница ја подобруваат ефикасноста на движењето и производството на сила во завршницата од трката [9]. Покажано е дека изолираниот тренинг во една дисциплина во текот на 8-неделен блок го подобрува специфичниот врвен внес на кислород за 17% и ја намалува концентрацијата на лактат во крвта по спринт тестирање за 18%, при што трчањето конкретно го зголемува потпирањето врз метаболизмот на масти [19].

Кај елитните триатлонци, претходното возење велосипед со висок интензитет предизвикува само мали отстапувања во кинематиката на последователното трчање (варијации на аголот на зглобовите под 1,9° и промени во мускулната регрутација под 5,1%), особено при трчање со рамномерен натпреварувачки интензитет [15]. Сепак, променливите вредности на моќност и каденца во трките со дозволено возење во заветрина (draft-legal) наметнуваат поголем метаболички и невромускулен стрес [15, 18]. Каденцата на возење велосипед директно влијае врз метаболичките одговори при последователното трчање; на пример, лабораториските докази покажуваат дека возењето со каденца за 20% под претпочитаната може да го зголеми времето до исцрпеност при последователното трчање, иако наодите за манипулацијата со каденцата низ различните студии се контрадикторни [5, 18].

Структурирање на распореди со помала фреквенција на тренинзи

Во тренажните распореди со ограничен број неделни сесии, прекумерната употреба на брик тренинзи може да го наруши аеробниот волумен и опоравокот [11, 13]. Систематските прегледи покажуваат дека трчањето по возење велосипед конзистентно ги нарушува перформансите на трчање и го зголемува субјективното чувство на напор низ различни протоколи [5].

За да се избалансира подготвеноста за транзиција наспроти кумулативниот замор, тренажните програми можат да ги следат следните структурни насоки:

• Периодизирана фреквенција на брик тренинзи: Планирајте 0 до 1 брик тренинг неделно за време на базната фаза (Base) и фазата на намалување на обемот (Taper), и зголемете на 1 до 2 тренинзи неделно за време на фазите на градење (Build) и пик (Peak) [13]. На повеќето спортисти им се потребни најмногу 1 до 2 брик тренинзи неделно за да се спречи претренираност [13].
• Таргетирано времетраење: Бидејќи дефицитите во економичноста на трчањето и невромускулната тромост се јавуваат главно во првите 2 до 10 минути по слегувањето од велосипед, транзициските трчања не мора да бидат долги; кратките трчања по возење ефикасно ја условуваат редистрибуцијата на кардиоваскуларниот протокот на крв и невромускулното префрлање [14, 22].
• Распоред на опоравокот: Испланирајте денови за одмор или опоравок со помал интензитет околу тешките транзициски тренинзи за да спречите прекумерен замор, избегнувајќи последователни тренинзи за брзина ден по ден [11]. Кај брик тренинзите за Half Ironman (70.3), одржувањето на внес на јаглехидрати помеѓу 60 и 90 g на час на велосипедот ја поддржува изведбата и опоравокот [13].
• Стратегии за транзиција: Во текот на последните 400 до 800 метри од велосипедскиот сегмент, вртењето педали на помал преден запченик со зголемена каденца (над 85 rpm) помага нозете да се подготват за трчање [14]. По започнувањето на трчањето, скратувањето на должината на чекорот во првите 800 до 1500 метри помага да се стабилизира варијабилноста на движењето додека невромускулниот систем се подготвува за стабилно темпо [1, 14].

Во натпреварите на средни и стандардни дистанци, пласманот во трчачкиот сегмент е во силна корелација со конечните позиции на подиумот [1]. Развивањето на висок самостоен аеробен праг гарантира дека спортистите ќе стигнат во Т2 со помала физиолошка исцрпеност, додека умерениот, фокусиран брик тренинг обезбедува транзициската фаза да не ја наруши изведбата на трката [1, 14, 15].