Kombineeritud treeningud või eraldi treeningud triatlonis

Eraldiseisvate üksikalade treeningute eelistamine tagab suurema osa fundamentaalsetest aeroobsetest ja neuromuskulaarsetest kohanemistest, samal ajal kui kombineeritud treeningud ehk nn brick-treeningud (rattasõit, millele järgneb vahetult jooks) treenivad sportlasi toime tulema akuutse koordinatsioonidefitsiidiga, mis tekib rattalt jooksule üleminekul [14, 18, 22]. Madalama treeningsagedusega kavades maksimeerivad eraldiseisvad treeningud treeningkvaliteeti, samas kui kombineeritud treeninguid tuleks kasutada säästlikult – tavaliselt maksimaalselt 1 kuni 2 korda nädalas –, et kohaneda esimese 2 kuni 10 minutiga pärast rattasõitu ilma liigset jääkväsimust tekitamata [13, 14, 22].

Rattalt jooksule ülemineku defitsiit

Vahetult pärast rasket rattasõitu jooksmine põhjustab akuutseid neuromuskulaarseid, füsioloogilisi ja biomehaanilisi häireid, mida sageli nimetatakse teise vahetusala (T2) efektiks [1, 14, 22]. Need muutused on kõige märgatavamad esimese kilomeetri või esimese 2 kuni 10 jooksutiinuti jooksul [1, 14, 22].

Rattalt maha tulles peab keha liikumismustreid kiiresti kohandama. Rattasõit toimub puusanurgaga 75° kuni 110° nelipealihase kontsentrilise tööna lühenenud lihasolekus [13, 22]. Seevastu jooks nõuab puusasirutust ja -painutust 10° kuni 50° vahel koos korduva ekstsentrilise koormusega maandumisel [22]. See järsk muutus mõjutab närvisüsteemi värbamismustreid ja liigutuste koordinatsiooni [13]. Inertsiandureid ja atraktori meetodit kasutanud välitestides täheldasid teadlased, et jooksmine pärast 40 km rattasõitu muutis oluliselt liigutuste täpsust, muutmata jooksu baasmustrit ennast; see viitab, et rattajärgne jooksudefitsiit tuleneb peamiselt ajutisest jooksustiili varieeruvusest, mitte püsivatest struktuursetest muutustest [1].

Sportlastel kulub 40 km rattasõidu järel selle koordineerimatu faasi ületamiseks keskmiselt 679 meetrit, võrreldes 450 meetriga pärast energeetiliselt samaväärset jooksu ja 294 meetriga eraldiseisva jooksu puhul [1]. Lisaks on näidatud, et vahetult pärast 40 km rattasõidu eraldistarti sooritatud jooks vähendab mehaanilist jooksuökonoomsust (42,1% võrreldes 48,1%-ga) ja rohkem kui kahekordistab anaeroobset energiakulu (16,3 kJ võrreldes 7,6 kJ-ga) võrreldes eraldiseisva jooksuga [21]. Maksimaalses 12-minutilises jooksutestis, millele eelnes rattasõit, läbisid triatleedid oluliselt lühema kogudistantsi, nende sammupikkus vähenes 0,1 m võrra ning lihaste hapnikuküllastus oli kõrgem, kuigi sammusageduses, maapinnaga kokkupuuteajas, vertikaalses võnkumises ega keskmises südame löögisageduses olulisi erinevusi ei esinenud [4].

Eraldiseisvad treeningud vs. kombineeritud treeningud aeroobseks arenguks

Kuigi kombineeritud treeningud imiteerivad võistluspäeva nõudmisi, jäävad eraldiseisvad üksikalade treeningud peamiseks kardiovaskulaarse võimekuse ja mehaanilise efektiivsuse arendajaks [18, 21].

Triatleetidel on veloergomeetril ja jooksulindil reeglina võrreldavad maksimaalse hapnikutarbimise (${\text{V}\text{O}}_{2\text{max}}$) näitajad [18]. Risttreeningu kohanemised kanduvad aga üle asümmeetriliselt: jooksust saadud kohanemised kanduvad rattasõidule üle tõhusamalt kui rattasõidust tulenevad kohanemised jooksule [18]. Eraldiseisev jooksutreening võimaldab sportlastel arendada jooksuökonoomsust – vähendades hapniku- ja energiakulu sihttempol – ilma eelnevast rattasõidust tingitud mehaanilise efektiivsuse languse ja pulsisageduse tõusuta (mis tõuseb rattalt jooksule üleminekul 10 kuni 15 lööki minutis) [9, 18, 21, 22]. Lisaks põhjustab jooksmine võrreldes rattasõiduga suuremat tsentraalset väsimust ja jõulangust, mistõttu on isoleeritud jooksud hädavajalikud mahu ja intensiivsuse säilitamiseks ilma keha üle koormamata [18].

Kõrge intensiivsusega eraldiseisvad intervallid ${\text{V}\text{O}}_{2\text{max}}$ lähedal parandavad hapniku kineetikat ja aeroobset võimsust, samas kui lühikesed neuromuskulaarsed harjutused ja mäkkejooksud parandavad võistluse lõpufaasis vajalikku liigutuste efektiivsust ja jõu tootmist [9]. On näidatud, et 8-nädalane isoleeritud üksikalade treeningtsükkel parandab spordialaspetsiifilist maksimaalset hapnikutarbimist 17% ja vähendab vere laktaadisisaldust pärast sprinditeste 18%, kusjuures jooksmine suurendab spetsiifiliselt rasvade ainevahetuse osakaalu [19].

Eliittriatleetidel tekitab eelnev kõrge intensiivsusega rattasõit järgnevas jooksukinemaatikas vaid väikeseid kõrvalekaldeid (liigesenurkade kõikumised alla 1,9° ja lihaste värbamise muutused alla 5,1%), eriti ühtlase võistlustempoga joostes [15]. Samas tekitavad tuulessõiduga võistlustele omased varieeruvad võimsused ja kadentsid suuremat metaboolset ja neuromuskulaarset stressi [15, 18]. Rattasõidu kadents mõjutab otseselt sellele järgneva jooksu ainevahetuslikku vastust; näiteks laboratoorsed tõendid näitavad, et rattadistantsi läbimine 20% madalama kadentsiga kui eelistatud võib pikendada järgneva jooksu aega kurnatuseni, kuigi uuringute tulemused kadentsiga manipuleerimise kohta on vastakad [5, 18].

Madala sagedusega treeningkavade ülesehitus

Treeningkavades, kus iganädalaste treeningute arv on piiratud, võib kombineeritud treeningute liigne kasutamine kahjustada aeroobset mahtu ja taastumist [11, 13]. Süstemaatilised ülevaated näitavad, et rattasõidule järgnev jooks halvendab järjekindlalt jooksu sooritusvõimet ja suurendab subjektiivset pingutustunnet erinevate protokollide lõikes [5].

Üleminekuvalmiduse ja kumulatiivse väsimuse tasakaalustamiseks võib treeningprogrammides järgida järgmisi põhimõtteid:

• Periodiseeritud treeningute sagedus: Planeerige 0 kuni 1 kombineeritud treeningut nädalas baas- ja vormi rihtimise faasis (Taper) ning suurendage seda 1 kuni 2 treeninguni nädalas ettevalmistavas (Build) ja tippfaasis [13]. Enamik sportlasi vajab ületreeningu vältimiseks maksimaalselt 1 kuni 2 kombineeritud treeningut nädalas [13].
• Suunatud kestus: Kuna jooksuökonoomsuse langus ja neuromuskulaarne kohmakus esinevad peamiselt esimese 2 kuni 10 minuti jooksul pärast ratast, ei pea üleminekujooksud olema pikad; lühikesed rattajärgsed jooksud kohandavad tõhusalt kardiovaskulaarset verevoolu ümberjaotumist ja neuromuskulaarset ümberlülitumist [14, 22].
• Taastumise ajastamine: Liigse koormuse vältimiseks planeerige raskete üleminekutreeningute ümber puhkepäevi või madala intensiivsusega taastavaid treeninguid, vältides järjestikustel päevadel toimuvaid kiirustreeninguid [11]. Poolpika triatloni (70.3) kombineeritud treeningutel toetab sooritust ja taastumist süsivesikute tarbimine rattal vahemikus 60 kuni 90 g tunnis [13].
• Üleminekustrateegiad: Rattadistantsi viimase 400 kuni 800 meetri jooksul aitab jalgadel jooksmiseks valmistuda väiksema esihammasratta kasutamine ja kõrgema kadentsiga (üle 85 p/min) pedaalimine [14]. Jooksu alustamisel aitab sammu lühendamine esimese 800 kuni 1500 meetri jooksul stabiliseerida liikumise varieeruvust, kuni närvisüsteem valmistub ühtlase tempo hoidmiseks [1, 14].

Kesk- ja standarddistantsi võistlustel korreleeruvad jooksuetapi tulemused tugevalt lõplike poodiumikohtadega [1]. Kõrge eraldiseisva aeroobse läve arendamine tagab, et sportlased jõuavad teise vahetusalasse (T2) väiksema füsioloogilise kurnatusega, samal ajal kui mõõdukas ja suunatud kombineeritud treening tagab, et üleminekufaas ei riku võistluse teostust [1, 14, 15].