Maksimaalse aeroobse kiiruse ja süstikjooksul põhineva vastupidavuse optimeerimine

Süstikjooksul põhineva aeroobse võimekuse määrajad

Väljakualade ja saalisportlased toetuvad sageli pigem vahelduvale, süstikjooksul põhinevale vastupidavusvõimele kui pidevale lineaarsele aeroobsele võimekusele. Süstiktestid – nagu Yo-Yo vahelduva taastumise testid (Yo-Yo IR1 ja IR2), 20 meetri mitmeastmeline vastupidavustest (20m MFT) ning 30–15 vahelduv fitness-test (30–15 IFT) – ei hinda üksnes maksimaalset hapnikutarbimist ($\dot{V}\text{O}_2\text{max}$) ja maksimaalset aeroobset kiirust (MAS), vaid ka korduvat kiirendamist, pidurdamist ja 180° suunamuutuste (COD) mehaanikat [1, 8, 15].

Tõhusate treeningsekkumiste kavandamine nõuab mõistmist, kuidas erinevad treeningmeetodid mõjutavad lineaarset kiirust, anaeroobset kiirusreservi (ASR = maksimaalne sprindikiirus − MAS) ja vahelduva taastumise võimekust [18].

Jooksul põhinev kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

Jooksul põhinev HIIT võimaldab välistreeningu intensiivsust täpselt kalibreerida, kasutades selliseid kontrollväärtusi nagu MAS, kiirus testis 30–15 IFT ($V_{\text{IFT}}$) või ASR [9, 18]. Levinumad formaadid on:

• Pikk HIIT: 90–105% MAS-ist 1–6 minuti jooksul [18].
• Lühike HIIT: 100–130% MAS-ist 15–60 sekundi jooksul [18].
• Sprindi intervalltreening (SIT): Supramaksimaalsed 15–45-sekundilised lõigud 2–4-minutilise passiivse taastumisega [18].

Treenitud noorsportlaste (McKay tase $\ge$2) metaanalüütilistes hinnangutes andsid HIIT-põhised sekkumised märkimisväärse paranemise näitajates $V_{\text{IFT}}$ (SMD = 1,13, 95% CI [0,63, 1,63]) ja välitestidel põhinevas vahelduvas süstikvastupidavuses (Yo-Yo IR1/IR2, 20m mitmeastmeline: SMD = 0,65, 95% CI [0,07, 1,23]), koos olulise arenguga näitajates $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (SMD = 0,65) ja COD-kiirus (SMD = -0,54) [8]. Naissportlaste seas andis 80–100% HRmax juures sooritatud HIIT järjepideva kasvu näitajates $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (ES 0,19 kuni 1,08), COD-kiirus (ES 0,34 kuni 0,88) ja kordusspurtide võimekus (RSA: ES 0,32 kuni 0,64) [5].

Jalgpallurite treeningmeetodeid võrdlev võrgustikmetaanalüüs näitas, et jooksul põhinev HIIT oli esikohal süstikjooksul põhineva Yo-Yo IR1 tulemuse (SUCRA = 86,2; SMD = 0,78, p = 0,001) ja $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$-i parandamisel (SUCRA = 74,3; SMD = 0,53, p = 0,007) [7].

Jooksul põhinev HIIT vs. väikesemängud (SSG-d)

Väikesemängud (SSG-d) ühendavad kõrge kardiovaskulaarse koormuse tehnilise ja taktikalise sooritusega, kutsudes loomulikult esile korduvaid kiirendusi ja aeglustusi [9, 10]. Noortel võistkonnaalasportlastel parandab SSG-treening märkimisväärselt maksimaalset aeroobset võimekust (SMD = 0,78), vahelduvat kõrge intensiivsusega vastupidavust (SMD = 1,05), sprindikiirendust (SMD = -0,55) ja COD-võimekust (SMD = -0,85) [1]. Treenimata noortel täiskasvanutel parandasid käsipallil põhinevad SSG-d (hoides pulssi >85% $\text{HR}_{\text{max}}$) näitajat $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ ~7 mL·kg⁻¹·min⁻¹ võrra ja parandasid 20m MFT tulemust samal määral kui jooksurajal sooritatud HIIT [10].

Kuid kontrollitud uuringutes otseselt võrreldes ilmnevad jooksul põhineval HIIT-il spetsiifilised eelised kõrgeimal tasemel süstiktestide tulemuste saavutamisel:

• 17 randomiseeritud kontrolluuringu metaanalüüsis meessoost noorsportlastega näitas HIIT statistiliselt paremat tulemust kui SSG Yo-Yo IR1 soorituses (SMD = 0,42, 95% CI [0,09, 0,74], $I^2 = 0%$), samas kui kohanemised näitajates $\dot{V}\text{O}2\text{max}$ (SMD = 0,05), $V{\text{IFT}}$ (SMD = 0,24) ja COD (SMD = 0,00) jäid meetodite vahel võrreldavaks [2].
• Jooksul põhinev HIIT on oluliselt parem kui SSG lineaarse sprindi arendamisel (rühmadevaheline ES = 0,42, p = 0,012), samas kui kumbki meetod ei paranda usaldusväärselt vertikaalhüpet ilma suunatud jõutreeninguta [3].

MAS-põhiste intervallide kombineerimine SSG-treeninguga on äärmiselt tõhus: 12-nädalane sekkumine näitas, et nii MAS koos SSG-ga kui ka MAS üksi andsid tavapärase rutiinse treeninguga võrreldes märkimisväärse edasimineku Yo-Yo IR1 distantsis ja $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$-is (p = 0,001) [4]. Seevastu HIIT-i ja SSG struktureerimata samaaegne rakendamine samades mikrotsüklites võib halvendada sprinditulemust (20 m sprint SMD = 1,84, p = 0,002), kui kogumahtu ja väsimust ei juhita nõuetekohaselt [7].

Lineaarne HIIT vs. suunamuutustega (COD) HIIT

Kuna süstikvastupidavustestid nõuavad 180° pöördeid, uuritakse HIIT-i kavandamisel sageli suunamuutuste lisamist [13, 15]. 180° pöörete lisamine suurendab jooksu metaboolset ja mehaanilist hinda; tavapärased treeningprogrammi kohandused vähendavad intervalli jooksudistantsi tavaliselt 2–3% suunamuutuse kohta (nt ~7% kogudistantsi vähendamine kolme 180° pöörde puhul), et säilitada etteantud intensiivsus [15].

Eliittasemel naisjalgpalluritel näitas sirgjooneliste intervallide (HIIT LIN) võrdlemine kolme 180° pöördega intervallidega (HIIT COD), et mõlemad meetodid tõid kaasa olulise ja samaväärse paranemise 10–30 m sprindikiiruses, agility's (Pro-agility, Zig-zag), RSA-s, $\dot{V}\text{O}2\text{max}$-is ja $V{\text{IFT}}$-is, kusjuures HIIT COD ei pakkunud lineaarse jooksu ees paremat kohanemist [13]. Siiski on suurem COD-tihedus intervallilõigu kohta (nt kolm pööret vs. üks pööre) varasemalt näidanud saalisportlastel suuremat aeroobset ja korduvsprindi kohanemist [13]. Lühiajalistes mikrotsüklites võivad suure tihedusega šokk-HIIT-mikrotsüklid kiirendada 30–15 IFT paranemist, kuigi need ei paranda jooksuökonoomsust [17].

Kordusspurtide treening (RST)

Kordusspurtide treening (RST; sprindi kestus <10 s, taastumine <60 s intensiivsusega 85–100% maksimaalsest sprindikiirusest) arendab neuromuskulaarset võimsust, kiirendust ja fosfokreatiini resünteesi [11, 18]. Metaanalüütilised tõendid näitavad, et RST parandab noorsportlastel tõhusalt lineaarset kiirendust ja kiirust (10 m sprint ES = 1,01; 20 m sprint ES = 0,80), COD-kiirust (ES = 0,60) ja parimat kordussprindi aega (ES = 0,48) [11]. RST parandab treenitud noorukitel märkimisväärselt ka üldist kordusspurtide võimekust (SMD = -0,70) [8].

Kuid RST üksi ei ole piisav aeroobse kiiruse või süstikvastupidavuse maksimeerimiseks: see ei suuda tagada statistiliselt olulist maksimaalse aeroobse võimekuse kasvu võrreldes kontrolltreeninguga [11].

Verevoolu piiramine (BFR) kombineerituna intervalltreeninguga

Intervalltreeningu kombineerimine verevoolu piiramisega (IT+BFR) võib toimida maksimaalse aeroobse kiiruse ja aeroobse võimsuse tõhustajana [19]. 24 uuringu metaanalüüs näitas, et IT+BFR tagab võrreldes pelgalt intervalltreeninguga suurema paranemise MAS-is (g = 0,74, $I^2 = 0%$) ja $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$-is (g = 0,63), samuti kurnatuseni jõudmise ajas (g = 1,26) ja 30 s Wingate'i keskmises võimsuses (g = 0,70) [19]. Metaregressioon näitab, et need kohanemised sõltuvad manseti mõõtmetest – oluliste paranduste saavutamiseks on vajalik manseti minimaalne laius 8,23 cm [19].

Suhtelise tõhususe kokkuvõte

1. Yo-Yo IR ja vahelduv süstikvastupidavus: Struktureeritud jooksul põhinev HIIT tagab suurimad suhtelised efektisuurused ja edestab järjepidevalt eraldiseisvaid SSG-sid (SMD = 0,42 eelis Yo-Yo IR1 puhul) [2, 7, 8].
2. Aeroobne võimsus ($\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ ja MAS): Nii jooksul põhinev HIIT kui ka SSG-d toovad kaasa suuri edusamme, kusjuures jooksul põhinev HIIT pakub täpset intensiivsuse kontrolli vahemikus 100–130% MAS-ist [2, 9, 18]. IT+BFR toimib tõhusa lisandina MAS-i edasiseks parandamiseks (g = 0,74) [19].
3. Ülekandumine sprindile ja suunamuutusele: Jooksul põhinev HIIT ja RST arendavad tõhusalt lineaarset kiirust ja kiirendust [3, 8, 11]. Suunamuutuste lisamine HIIT-intervallidesse on otstarbekas, kui distantsi kohandatakse (~2–3% vähendamine 180° pöörde kohta), kuigi lineaarne HIIT tagab võrreldava ülekande välitestide tulemustele [13, 15].