Optimización de la velocidad aeróbica máxima y el rendimiento de resistencia en pruebas de ida y vuelta

Determinantes del rendimiento aeróbico en pruebas de ida y vuelta

Los atletas de deportes de campo y cancha dependen frecuentemente de la capacidad de resistencia intermitente con cambios de sentido (tipo shuttle) en lugar de la capacidad aeróbica lineal continua. Las pruebas de ida y vuelta —como las pruebas Yo-Yo de recuperación intermitente (Yo-Yo IR1 e IR2), el test de Course-Navette de 20 metros (20m MFT) y el test de aptitud intermitente 30–15 (30–15 IFT)— evalúan no solo el consumo máximo de oxígeno ($\dot{V}\text{O}_2\text{max}$) y la velocidad aeróbica máxima (MAS), sino también las aceleraciones repetidas, las desaceleraciones y la mecánica de los cambios de dirección (COD) de 180° [1, 8, 15].

Diseñar intervenciones de acondicionamiento efectivas requiere comprender cómo las distintas modalidades de entrenamiento se dirigen a la velocidad lineal, la reserva de velocidad anaeróbica (ASR = velocidad máxima de sprint − MAS) y la capacidad de recuperación intermitente [18].

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) basado en carrera

El HIIT basado en carrera permite una calibración precisa de las intensidades de entrenamiento externo utilizando puntos de referencia como la MAS, la velocidad en el 30–15 IFT ($V_{\text{IFT}}$) o la ASR [9, 18]. Los formatos comunes incluyen:

• HIIT largo: 90–105% de la MAS durante 1–6 minutos [18].
• HIIT corto: 100–130% de la MAS durante 15–60 segundos [18].
• Sprint Interval Training (SIT): Series supramáximas de 15–45 segundos con 2–4 minutos de recuperación pasiva [18].

En evaluaciones metanalíticas de atletas adolescentes entrenados (Nivel McKay $\ge$2), las intervenciones basadas en HIIT produjeron mejoras sustanciales en la $V_{\text{IFT}}$ (SMD = 1.13, IC del 95% [0.63, 1.63]) y en la resistencia intermitente en pruebas de ida y vuelta en campo (Yo-Yo IR1/IR2, 20m multistage: SMD = 0.65, IC del 95% [0.07, 1.23]), junto con mejoras significativas en el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (SMD = 0.65) y la velocidad de COD (SMD = -0.54) [8]. En atletas femeninas de deportes de equipo, el HIIT realizado al 80–100% de la HRmax generó aumentos consistentes en el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (ES de 0.19 a 1.08), la velocidad de COD (ES de 0.34 a 0.88) y la capacidad de sprints repetidos (RSA: ES de 0.32 a 0.64) [5].

Un metanálisis en red que comparó modalidades de acondicionamiento en jugadores de fútbol mostró que el HIIT basado en carrera ocupó el primer lugar para mejorar el rendimiento en la prueba de ida y vuelta Yo-Yo IR1 (SUCRA = 86.2; SMD = 0.78, p = 0.001) y el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (SUCRA = 74.3; SMD = 0.53, p = 0.007) [7].

HIIT basado en carrera vs. juegos reducidos (SSG)

Los juegos reducidos integran altas cargas cardiovasculares con la ejecución técnica y táctica, provocando de forma natural aceleraciones y desaceleraciones repetidas [9, 10]. En atletas jóvenes de deportes de equipo, el acondicionamiento con SSG mejora significativamente la capacidad aeróbica máxima (SMD = 0.78), la resistencia intermitente de alta intensidad (SMD = 1.05), la aceleración de sprint (SMD = -0.55) y la capacidad de COD (SMD = -0.85) [1]. En adultos jóvenes no entrenados, los SSG basados en balonmano (manteniendo una HR >85% de la $\text{HR}_{\text{max}}$) mejoraron el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ en ~7 mL·kg⁻¹·min⁻¹ y optimizaron el rendimiento en el 20m MFT en una magnitud equivalente al HIIT en pista [10].

Sin embargo, al compararse directamente en ensayos controlados, el HIIT basado en carrera demuestra ventajas específicas en los resultados de pruebas de ida y vuelta de alto nivel:

• En un metanálisis de 17 ECA con atletas masculinos adolescentes de deportes de equipo, el HIIT demostró una mejora estadísticamente superior sobre los SSG en el rendimiento del Yo-Yo IR1 (SMD = 0.42, IC del 95% [0.09, 0.74], $I^2 = 0%$), mientras que las adaptaciones en el $\dot{V}\text{O}2\text{max}$ (SMD = 0.05), la $V{\text{IFT}}$ (SMD = 0.24) y el COD (SMD = 0.00) se mantuvieron comparables entre ambas modalidades [2].
• El HIIT basado en carrera es significativamente superior a los SSG para las adaptaciones en sprint lineal (ES intergrupal = 0.42, p = 0.012), mientras que ninguna de las dos modalidades induce de manera fiable mejoras en el salto vertical sin un entrenamiento de fuerza específico [3].

Combinar intervalos basados en la MAS con el entrenamiento de SSG es altamente efectivo: una intervención de 12 semanas demostró que tanto la MAS combinada con SSG como la MAS sola produjeron ganancias significativas en la distancia del Yo-Yo IR1 y en el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ en comparación con el entrenamiento rutinario estándar (p = 0.001) [4]. Por el contrario, la implementación concurrente y no estructurada de HIIT y SSG dentro de los mismos microciclos puede perjudicar el rendimiento del sprint (sprint de 20 m SMD = 1.84, p = 0.002) si no se gestionan adecuadamente el volumen total y la fatiga [7].

HIIT lineal vs. HIIT con cambios de dirección (COD)

Debido a que las pruebas de resistencia de ida y vuelta requieren giros de 180°, la incorporación de cambios de dirección en las prescripciones de HIIT se explora frecuentemente [13, 15]. Introducir giros de 180° incrementa el costo metabólico y mecánico de la carrera; los ajustes de programación estándar suelen reducir la distancia recorrida en el intervalo en un 2–3% por cada cambio de dirección (por ejemplo, una reducción total de la distancia de ~7% para tres giros de 180°) para mantener las intensidades prescritas equivalentes [15].

En jugadoras de fútbol de élite, la comparación entre intervalos en línea recta (HIIT LIN) e intervalos con tres giros de 180° (HIIT COD) demostró que ambas modalidades produjeron mejoras significativas y equivalentes en la velocidad de sprint de 10m a 30m, la agilidad (Pro-agility, Zig-zag), la RSA, el $\dot{V}\text{O}2\text{max}$ y la $V{\text{IFT}}$, sin que el HIIT COD ofreciera una adaptación superior frente a la carrera lineal [13]. Sin embargo, una mayor densidad de COD por repetición de intervalo (p. ej., tres giros frente a un giro) ha demostrado previamente mayores adaptaciones aeróbicas y de sprints repetidos en atletas de deportes de cancha [13]. En microciclos agudos, los microciclos de choque de HIIT de alta densidad pueden acelerar las mejoras en el 30–15 IFT, aunque no mejoran la economía de carrera [17].

Entrenamiento de sprints repetidos (RST)

El entrenamiento de sprints repetidos (RST; duraciones de sprint <10 s, recuperación <60 s al 85–100% de la velocidad máxima de sprint) se enfoca en la potencia neuromuscular, la aceleración y la resíntesis de fosfocreatina [11, 18]. La evidencia metanalítica indica que el RST mejora eficazmente la aceleración y la velocidad lineal (sprint de 10 m ES = 1.01; sprint de 20 m ES = 0.80), la velocidad de COD (ES = 0.60) y el mejor tiempo en sprint repetido (ES = 0.48) en atletas jóvenes [11]. El RST también mejora significativamente la capacidad general de sprints repetidos en adolescentes entrenados (SMD = -0.70) [8].

Sin embargo, el RST por sí solo es insuficiente para maximizar la velocidad aeróbica o la resistencia en pruebas de ida y vuelta: no logra inducir mejoras estadísticamente significativas en la capacidad aeróbica máxima en comparación con el entrenamiento de control [11].

Restricción del flujo sanguíneo (BFR) combinada con entrenamiento por intervalos

La combinación del entrenamiento por intervalos con la restricción del flujo sanguíneo (IT+BFR) puede actuar como un intensificador de la velocidad aeróbica máxima y la potencia aeróbica [19]. Un metanálisis de 24 estudios demostró que el IT+BFR produce mayores mejoras en la MAS (g = 0.74, $I^2 = 0%$) y en el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (g = 0.63) en comparación con el entrenamiento por intervalos solo, junto con mejoras en el tiempo hasta el agotamiento (g = 1.26) y la potencia media en el test de Wingate de 30 s (g = 0.70) [19]. La metarregresión indica que estas adaptaciones dependen de las dimensiones del manguito, requiriéndose un umbral de ancho mínimo de 8.23 cm para lograr mejoras significativas [19].

Resumen de la eficacia comparativa

1. Yo-Yo IR y resistencia intermitente en pruebas de ida y vuelta: El HIIT estructurado basado en carrera proporciona los tamaños del efecto relativos más altos y supera consistentemente a los SSG aislados (ventaja de SMD = 0.42 para el Yo-Yo IR1) [2, 7, 8].
2. Potencia aeróbica ($\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ y MAS): Tanto el HIIT basado en carrera como los SSG generan grandes mejoras, ofreciendo el HIIT basado en carrera un control preciso de la intensidad en torno al 100–130% de la MAS [2, 9, 18]. El IT+BFR funciona como un complemento eficaz para potenciar aún más la MAS (g = 0.74) [19].
3. Transferencia a sprint y COD: El HIIT basado en carrera y el RST se dirigen eficazmente a la velocidad lineal y la aceleración [3, 8, 11]. Añadir giros de COD en los intervalos de HIIT es viable cuando se ajusta la distancia (reducción de ~2–3% por giro de 180°), aunque el HIIT lineal proporciona una transferencia comparable en los marcadores de aptitud física en campo [13, 15].