Оптимизация максимальной аэробной скорости и челночной выносливости

Факторы, определяющие аэробную производительность в челночном беге

Спортсмены в игровых видах спорта на поле и на площадке часто зависят от интервальной челночной выносливости в большей степени, чем от непрерывной линейной аэробной производительности. Челночные тесты — такие как тесты прерывистого восстановления Yo-Yo (Yo-Yo IR1 и IR2), 20-метровый многоступенчатый фитнес-тест (20m MFT) и интервальный фитнес-тест 30–15 (30–15 IFT) — оценивают не только максимальное потребление кислорода ($\dot{V}\text{O}_2\text{max}$) и максимальную аэробную скорость (MAS), но и повторяющиеся ускорения, торможения и биомеханику смены направления движения (COD) на 180° [1, 8, 15].

Разработка эффективных кондиционных программ требует понимания того, как различные тренировочные модальности воздействуют на линейную скорость, анаэробный резерв скорости (ASR = максимальная скорость спринта − MAS) и способность к интервальному восстановлению [18].

Беговой высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Беговой ВИИТ позволяет точно калибровать внешнюю тренировочную интенсивность с использованием таких ориентиров, как MAS, скорость в тесте 30–15 IFT ($V_{\text{IFT}}$) или ASR [9, 18]. К распространенным форматам относятся:

• Длинный ВИИТ: 90–105% MAS продолжительностью 1–6 минут [18].
• Короткий ВИИТ: 100–130% MAS продолжительностью 15–60 секунд [18].
• Спринтерский интервальный тренинг (SIT): субмаксимальные отрезки по 15–45 секунд с 2–4 минутами пассивного отдыха [18].

В метааналитических оценках тренированных спортсменов юношеского возраста (уровень McKay $\ge$2) вмешательства на основе ВИИТ приводили к существенному улучшению $V_{\text{IFT}}$ (SMD = 1,13, 95% ДИ [0,63, 1,63]) и полевой интервальной челночной выносливости (Yo-Yo IR1/IR2, 20m MFT: SMD = 0,65, 95% ДИ [0,07, 1,23]), наряду со значительным повышением $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (SMD = 0,65) и скорости смены направления движения (SMD = -0,54) [8]. У спортсменок в командных видах спорта ВИИТ при интенсивности 80–100% от ЧССмакс приводил к стабильному увеличению $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (ES от 0,19 до 1,08), скорости COD (ES от 0,34 до 0,88) и способности к повторным спринтам (RSA: ES от 0,32 до 0,64) [5].

Сетевой метаанализ, сравнивающий различные кондиционные методики у футболистов, показал, что беговой ВИИТ занял первое место по эффективности улучшения результатов в челночном тесте Yo-Yo IR1 (SUCRA = 86,2; SMD = 0,78, p = 0,001) и $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (SUCRA = 74,3; SMD = 0,53, p = 0,007) [7].

Беговой ВИИТ против игр на малых площадках (SSG)

Игры на малых площадках (SSG) совмещают высокую кардиоваскулярную нагрузку с технико-тактическим выполнением задач, естественным образом вызывая многократные ускорения и торможения [9, 10]. У юных спортсменов в командных видах спорта подготовка с использованием SSG значительно повышает максимальную аэробную производительность (SMD = 0,78), интервальную высокоинтенсивную выносливость (SMD = 1,05), спринтерское ускорение (SMD = -0,55) и способность к смене направления (SMD = -0,85) [1]. У нетренированных молодых людей гандбольные SSG (с поддержанием ЧСС >85% $\text{HR}_{\text{max}}$) повысили $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ примерно на 7 мл·кг⁻¹·мин⁻¹ и улучшили результаты в 20m MFT в степени, эквивалентной беговому ВИИТ на дорожке [10].

Однако при прямом сравнении в контролируемых исследованиях беговой ВИИТ демонстрирует специфические преимущества для максимальных результатов в челночных тестах:

• В метаанализе 17 РКИ с участием юношей-спортсменов командных видов спорта ВИИТ показал статистически значимое превосходство над SSG по приросту результатов в Yo-Yo IR1 (SMD = 0,42, 95% ДИ [0,09, 0,74], $I^2 = 0%$), тогда как адаптации со стороны $\dot{V}\text{O}2\text{max}$ (SMD = 0,05), $V{\text{IFT}}$ (SMD = 0,24) и COD (SMD = 0,00) оставались сопоставимыми между модальностями [2].
• Беговой ВИИТ достоверно превосходит SSG по адаптациям линейного спринта (межгрупповой ES = 0,42, p = 0,012), тогда как ни одна из модальностей не дает надежного улучшения высоты вертикального прыжка без включения специализированного силового тренинга [3].

Комбинация интервалов на основе MAS с тренировками SSG высокоэффективна: 12-недельное вмешательство продемонстрировало, что как MAS в сочетании с SSG, так и изолированная работа на уровне MAS обеспечивали значительный прирост дистанции в Yo-Yo IR1 и показателя $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ по сравнению со стандартным тренировочным процессом (p = 0,001) [4]. Напротив, неструктурированное совмещение ВИИТ и SSG в рамках одних и тех же микроциклов может ухудшить спринтерские качества (20-метровый спринт SMD = 1,84, p = 0,002), если суммарный объем и утомление не контролируются должным образом [7].

Линейный ВИИТ против ВИИТ со сменой направления движения (COD)

Поскольку челночные тесты на выносливость требуют разворотов на 180°, включение смен направления в протоколы ВИИТ изучается достаточно широко [13, 15]. Добавление поворотов на 180° увеличивает метаболическую и механическую стоимость бега; стандартные программные корректировки обычно сокращают дистанцию интервала на 2–3% на каждую смену направления (например, общее сокращение дистанции примерно на 7% при трех разворотах на 180°) для поддержания заданной интенсивности [15].

У высококвалифицированных футболисток сравнение прямолинейных интервалов (HIIT LIN) с интервалами, включающими три разворота на 180° (HIIT COD), показало, что обе модальности обеспечили значительное и эквивалентное улучшение скорости спринта на 10–30 м, ловкости (Pro-agility, Zig-zag), RSA, $\dot{V}\text{O}2\text{max}$ и $V{\text{IFT}}$, при этом HIIT COD не дал дополнительных преимуществ по сравнению с линейным бегом [13]. Тем не менее более высокая плотность COD на интервальный отрезок (например, три разворота против одного) ранее демонстрировала более выраженные аэробные адаптации и прирост способности к повторным спринтам у спортсменов в зальных видах спорта [13]. В условиях коротких микроциклов ударные микроциклы высокой плотности ВИИТ могут ускорить улучшение показателей 30–15 IFT, хотя и не приводят к улучшению экономичности бега [17].

Тренировка повторяющихся спринтов (RST)

Тренировка повторяющихся спринтов (RST; продолжительность спринта <10 с, отдых <60 с при интенсивности 85–100% от максимальной скорости спринта) направлена на развитие нервно-мышечной мощности, ускорения и ресинтеза фосфокреатина [11, 18]. Данные метаанализов указывают на то, что RST эффективно развивает линейное ускорение и скорость (10-метровый спринт ES = 1,01; 20-метровый спринт ES = 0,80), скорость COD (ES = 0,60) и лучшее время в повторных спринтах (ES = 0,48) у молодых спортсменов [11]. RST также значительно улучшает общую способность к повторным спринтам у тренированных подростков (SMD = -0,70) [8].

Однако одной лишь RST недостаточно для максимизации аэробной скорости или челночной выносливости: она не вызывает статистически значимого прироста максимальной аэробной производительности по сравнению с контрольной тренировкой [11].

Ограничение кровотока (BFR) в сочетании с интервальным тренингом

Сочетание интервального тренинга с ограничением кровотока (IT+BFR) может служить средством интенсификации для развития максимальной аэробной скорости и аэробной мощности [19]. Метаанализ 24 исследований показал, что IT+BFR обеспечивает более выраженное увеличение MAS (g = 0,74, $I^2 = 0%$) и $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (g = 0,63) по сравнению с интервальным тренингом без окклюзии, наряду с увеличением времени до наступления утомления (g = 1,26) и средней мощности в 30-секундном тесте Вингейта (g = 0,70) [19]. Метарегрессия показывает, что эти адаптации зависят от параметров манжеты: для достижения статистически значимых улучшений требуется минимальная ширина манжеты не менее 8,23 см [19].

Сводка сравнительной эффективности

1. Yo-Yo IR и интервальная челночная выносливость: структурированный беговой ВИИТ обеспечивает наибольшие величины эффекта и стабильно превосходит изолированное использование SSG (преимущество SMD = 0,42 для Yo-Yo IR1) [2, 7, 8].
2. Аэробная мощность ($\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ и MAS): как беговой ВИИТ, так и SSG приводят к выраженным улучшениям, при этом беговой ВИИТ обеспечивает точный контроль интенсивности в диапазоне 100–130% MAS [2, 9, 18]. IT+BFR служит эффективным дополнением для дальнейшего повышения MAS (g = 0,74) [19].
3. Перенос на спринт и COD: беговой ВИИТ и RST эффективно развивают линейную скорость и ускорение [3, 8, 11]. Включение смен направления (COD) в интервалы ВИИТ оправдано при соответствующей корректировке дистанции (сокращение на ~2–3% на каждый разворот на 180°), хотя линейный ВИИТ обеспечивает сопоставимый перенос на маркеры полевой физической подготовленности [13, 15].