Поляризованные или пирамидальные тренировки для велосипедистов

Определение моделей распределения тренировочной интенсивности

Количественная оценка распределения тренировочной интенсивности (TID) в велоспорте опирается на стандартизированную трехзонную физиологическую модель, основанную на метаболических и вентиляторных порогах [1, 15]:

• Зона 1 (Низкая интенсивность): Нагрузки ниже первого вентиляторного или лактатного порога (VT1/LT1), при которых уровень лактата в крови остается близким к базовым значениям [1, 10, 15]. LT1 обычно наступает примерно на 52% от максимальной аэробной мощности (MAP), что приблизительно соответствует 65–70% от функциональной пороговой мощности (FTP) [10].
• Зона 2 (Умеренная/пороговая интенсивность): Промежуточный диапазон между LT1/VT1 и вторым вентиляторным или лактатным порогом (VT2/LT2/MLSS/FTP), соответствующий темповым нагрузкам и интенсивности «sweet-spot», когда уровень лактата в крови повышен, но стабилен [1, 9, 10, 15].
• Зона 3 (Высокая интенсивность): Нагрузки выше VT2/LT2 (примерно 4 ммоль/л лактата крови), характеризующиеся быстрым нарушением гомеостаза и нестационарной кинетикой лактата [1, 10, 15].

В рамках этой системы поляризованная (POL) и пирамидальная (PYR) тренировочные модели организуют объем по-разному:

• Поляризованная тренировка (POL): Фокусируется на крайних значениях: 75–80% (или до 80–90%) общего тренировочного объема приходится на Зону 1, менее 10% — на Зону 2 и 15–20% — на Зону 3 [1, 11].
• Пирамидальная тренировка (PYR): Отводит наибольшую долю на низкую интенсивность (примерно 60–70%), существенный умеренный объем — на Зону 2 (15–25%) и меньшую часть — на Зону 3 (0–10%), формируя нисходящее распределение времени по мере возрастания диапазонов интенсивности [9, 11].
• Пороговая тренировка (THR): В отличие от POL и PYR, модели с преобладанием пороговых нагрузок отводят более 35% общего объема непосредственно в Зону 2 [1].

Примечательно, что классификация TID в значительной степени зависит от методологии измерений: метрики, основанные на дистанции или времени в зоне (time-in-zone), могут классифицировать режим как пирамидальный, тогда как метрики по целевой задаче занятия (session-goal) или воспринимаемому напряжению за сессию (session-RPE) часто относят тот же самый тренировочный блок к поляризованному [4, 15].

Метааналитические сравнения аэробной производительности и пороговой мощности

Систематический обзор и метаанализ 17 исследований (n = 437), зарегистрированный в PROSPERO, оценил эффекты поляризованных тренировок в сравнении с другими моделями распределения нагрузок на выносливость [1]. Анализ продемонстрировал, что поляризованная тренировка обеспечивала статистически значимое превосходство в приросте ${\text{VO}}_2\text{peak}$ по сравнению с другими TID в целом (SMD = 0,24 [95% ДИ 0,01, 0,48], p = 0,040, $I^2=0\%$) [1].

Однако анализ подгрупп выявил ключевые граничные условия для этого эффекта:

• Продолжительность вмешательства: Преимущество POL в отношении ${\text{VO}}_2\text{peak}$ проявлялось только при продолжительности вмешательств менее 12 недель (SMD = 0,40 [95% ДИ 0,08, 0,71], p = 0,01, n = 163) [1]. Вмешательства длительностью 12 недель и более не показали значимых различий в динамике ${\text{VO}}_2\text{peak}$ между POL и другими моделями [1].
• Уровень подготовки спортсменов: Преимущество было зафиксировано исключительно у высокотренированных спортсменов и атлетов национального уровня (SMD = 0,46 [95% ДИ 0,10, 0,82], p = 0,01, n = 125) [1].

При рассмотрении пороговой мощности и функциональных показателей результативности поляризованная тренировка не продемонстрировала значимого превосходства над альтернативными TID [1]:

• Скорость/мощность на уровне VT2/LT2: SMD = 0,04 (95% ДИ от -0,21 до 0,29, p = 0,75, n = 253) [1].
• Результат в гонке на время (раздельный старт): SMD = -0,01 (95% ДИ от -0,28 до 0,25, p = 0,92, n = 221) [1].
• Время до отказа (TTE): SMD = 0,30 (95% ДИ от -0,20 до 0,79, p = 0,24, n = 66) [1].

Комплексный сетевой метаанализ индивидуальных данных участников 2025 года, включивший 13 исследований и 348 спортсменов, подтвердил эти выводы, не обнаружив в целом статистически значимых различий в ранжировании поляризованного и пирамидального распределений ни по приросту ${\text{VO}}_2\text{max}$, ни по результатам в гонках на время [15].

Данные интервенционных и продольных исследований

Отдельные интервенционные исследования демонстрируют различные адаптационные реакции в зависимости от групп сравнения и уровня подготовки спортсменов:

• POL против пороговых тренировок и HIIT: В 9-недельном рандомизированном исследовании с участием 41–48 хорошо тренированных спортсменов на выносливость, проведенном Stöggl & Sperlich (2014), поляризованная тренировка обеспечила увеличение ${\text{VO}}_2\text{peak}$, пиковой мощности/скорости и времени до отказа на 11,7%, тогда как программа с акцентом на порог привела к снижению ${\text{VO}}_2\text{peak}$ в среднем на 4% [4, 10, 12, 15]. Аналогично, Neal et al. (2013) показали более выраженное улучшение результатов при использовании POL по сравнению с THR у тренированных велогонщиков [4].
• Когорты спортсменов-любителей: В 10-недельном исследовании спортсменов-любителей, проведенном Muñoz et al. (2014), поляризованное распределение 75/5/20 улучшило результат в беге на 10 км на время на 5,0% по сравнению с 3,5% в пороговой группе 45/35/20, а в подгруппах с наивысшей приверженностью протоколу разница увеличилась до 7,0% против 1,6% [10].
• Прямые сравнения POL и PYR: В контексте циклических видов спорта и велоспорта прямые сравнения поляризованной и пирамидальной моделей часто демонстрируют эквивалентные соревновательные результаты. Триатлеты, готовившиеся к дистанции half-Ironman, финишировали со средней разницей всего в две секунды между пирамидальным и поляризованным протоколами, при этом объем Зоны 2 положительно коррелировал с результатами на длинной дистанции и в беговом сегменте [12].

Физиологические механизмы и практика элитного спорта

Данные наблюдений за элитными спортсменами показывают, что велогонщики из топ-5 Гранд-туров (Тур де Франс, Джиро д'Италия) и норвежские олимпийские медалисты регулярно проводят от 80% до 90% своего годового тренировочного времени ниже LT1/VT1 (ниже 80–85% FTP) [5].

При сопоставлении по общему объему работы и энергозатратам в рамках 6-недельных блоков высокоинтенсивные интервалы (Зона 5) вызывают более выраженные адаптации в расчете на одну тренировку по показателям ${\text{VO}}_2\text{max}$ (+6,2 против +1,8 мл/мин/кг) и мощности на втором пороге (+28 Вт против +11 Вт), чем изолированная работа в Зоне 2 [5]. Однако, поскольку высокоинтенсивная работа сопряжена с высокой вегетативной нагрузкой и значительным расходом гликогена, объемный тренинг в Зонах 1/2 служит устойчивой базой, позволяющей регулярно выполнять качественную высокоинтенсивную работу без риска перетренированности [5, 6].

Периодизация в рамках макроцикла

Имеющиеся данные указывают на то, что выбор между поляризованной и пирамидальной моделями эффективнее всего разрешается посредством последовательной периодизации, а не строгого статического следования одной схеме [4, 9]:

• Последовательный переход: Filipas et al. (2022) наблюдали 60 бегунов в течение 16 недель и обнаружили, что, хотя параллельные группы с сопоставимым объемом (строго POL против строго PYR) достигли схожих улучшений, последовательный макроцикл с переходом от пирамидального распределения на раннем базовом этапе к поляризованному на предсоревновательном этапе обеспечил наибольший прирост ${\text{VO}}_2\text{max}$ и результатов в беге на время (+1,5%) [4].
• Распределение по фазам: Схемы периодизации макроцикла обычно предусматривают 3–4 низкоинтенсивные аэробные базовые сессии в неделю во время предсезонных базовых этапов со снижением до 2–3 сессий в неделю на этапах специальной подготовки (build) и поддержанием 2 сессий в неделю во время соревновательного периода наряду с целевыми пороговыми и высокоинтенсивными стимулами [6, 9].