Treino Polarizado vs Piramidal no Ciclismo

Definir as Distribuições de Intensidade de Treino

A quantificação da distribuição da intensidade de treino (TID) no ciclismo baseia-se num modelo fisiológico padronizado de três zonas, definido por limiares metabólicos e respiratórios [1, 15]:

• Zona 1 (Baixa Intensidade): Cargas de trabalho abaixo do primeiro limiar ventilatório ou de lactato (VT1/LT1), onde o lactato sanguíneo permanece próximo dos valores basais [1, 10, 15]. O LT1 ocorre tipicamente por volta de 52% da Potência Aeróbica Máxima (MAP), equivalendo aproximadamente a 65–70% da Potência de Limiar Funcional (FTP) [10].
• Zona 2 (Intensidade Moderada/Limiar): A faixa intermédia entre LT1/VT1 e o segundo limiar ventilatório ou de lactato (VT2/LT2/MLSS/FTP), correspondendo a intensidades de tempo e sweet-spot, onde o lactato sanguíneo está elevado mas estável [1, 9, 10, 15].
• Zona 3 (Alta Intensidade): Cargas de trabalho acima de VT2/LT2 (aproximadamente 4 mmol/L de lactato sanguíneo), caracterizadas por uma rápida perturbação homeostática e cinética de lactato em estado não estacionário [1, 10, 15].

Dentro desta estrutura, os modelos de treino polarizado (POL) e piramidal (PYR) organizam o volume de forma distinta:

• Treino Polarizado (POL): Enfatiza os extremos, dedicando 75–80% (ou até 80–90%) do volume total de treino à Zona 1, menos de 10% à Zona 2 e 15–20% à Zona 3 [1, 11].
• Treino Piramidal (PYR): Aloca a maior parte à baixa intensidade (aproximadamente 60–70%), um volume moderado substancial à Zona 2 (15–25%) e uma porção menor à Zona 3 (0–10%), criando uma distribuição decrescente de tempo ao longo de faixas crescentes de intensidade [9, 11].
• Treino de Limiar (THR): Em contraste com POL e PYR, os modelos focados no limiar alocam >35% do volume total diretamente na Zona 2 [1].

Notavelmente, a classificação da TID depende fortemente da metodologia de medição; métricas de distância ou tempo na zona podem categorizar um regime como piramidal, enquanto métricas de objetivo da sessão ou RPE da sessão frequentemente classificam o mesmo bloco de treino como polarizado [4, 15].

Comparações Meta-Analíticas sobre Capacidade Aeróbica e Potência de Limiar

Uma revisão sistemática e meta-análise registada no PROSPERO com 17 estudos (n = 437) avaliou os efeitos do treino polarizado em comparação com outras distribuições de resistência [1]. A análise demonstrou que o treino polarizado produziu melhorias estatisticamente significativas e superiores no ${\text{VO}}_2\text{pico}$ em comparação com outras TIDs no cômputo geral (DMP = 0,24 [IC 95% 0,01, 0,48], p = 0,040, $I^2=0\%$) [1].

No entanto, as análises de subgrupos revelaram condições de fronteira fundamentais para este efeito:

• Duração da Intervenção: A superioridade do POL para o ${\text{VO}}_2\text{pico}$ limitou-se a intervenções com duração inferior a 12 semanas (DMP = 0,40 [IC 95% 0,08, 0,71], p = 0,01, n = 163) [1]. Intervenções com duração igual ou superior a 12 semanas não mostraram diferenças significativas nos ganhos de ${\text{VO}}_2\text{pico}$ entre o POL e outros modelos [1].
• Nível do Atleta: A vantagem restringiu-se a atletas altamente treinados/de nível nacional (DMP = 0,46 [IC 95% 0,10, 0,82], p = 0,01, n = 125) [1].

Ao examinar a potência de limiar e os marcadores de desempenho funcional, o treino polarizado não demonstrou superioridade significativa sobre TIDs alternativas [1]:

• Velocidade/Potência no VT2/LT2: DMP = 0,04 (IC 95% -0,21 a 0,29, p = 0,75, n = 253) [1].
• Desempenho em Contrarrelógio: DMP = -0,01 (IC 95% -0,28 a 0,25, p = 0,92, n = 221) [1].
• Tempo até à Exaustão (TTE): DMP = 0,30 (IC 95% -0,20 a 0,79, p = 0,24, n = 66) [1].

Uma meta-análise em rede de dados individuais de participantes abrangente realizada em 2025, compreendendo 13 estudos e 348 atletas, corroborou estes achados, estabelecendo a ausência de diferenças estatisticamente significativas no ranking global entre distribuições polarizadas e piramidais, quer para ganhos de ${\text{VO}}_2\text{máx}$, quer para resultados de contrarrelógio [15].

Evidência Intervencional e Longitudinal

Ensaios intervencionais individuais ilustram respostas variáveis consoante os grupos comparadores e o nível de treino dos atletas:

• POL vs. Limiar e HIIT: Num ensaio randomizado de 9 semanas com 41–48 atletas de resistência bem treinados conduzido por Stöggl & Sperlich (2014), o treino polarizado gerou um aumento de 11,7% no ${\text{VO}}_2\text{pico}$, potência/velocidade de pico e tempo até à exaustão, enquanto um programa focado no limiar resultou numa diminuição média de 4% no ${\text{VO}}_2\text{pico}$ [4, 10, 12, 15]. De forma semelhante, Neal et al. (2013) demonstraram ganhos de desempenho superiores no POL relativamente ao THR em ciclistas treinados [4].
• Coortes Recreativas: Num estudo de 10 semanas com atletas recreativos por Muñoz et al. (2014), uma distribuição polarizada 75/5/20 melhorou o desempenho num contrarrelógio de 10 km em 5,0%, comparado com 3,5% num grupo de limiar 45/35/20, alargando-se para 7,0% vs. 1,6% entre as subcoortes com maior adesão [10].
• Comparações Diretas POL vs. PYR: Em contextos multidesportivos e de ciclismo, comparações diretas frente a frente entre modelos polarizados e piramidais revelam frequentemente resultados de prova equivalentes. Triatletas em preparação para provas de distância meio-Ironman terminaram com uma média de apenas dois segundos de diferença entre as intervenções piramidal e polarizada, com o volume na Zona 2 a demonstrar correlações positivas com o desempenho em provas longas e na corrida [12].

Mecanismos Fisiológicos e Prática de Elite

O acompanhamento observacional do desempenho de resistência de elite mostra que ciclistas do top-5 de Grandes Voltas (Tour de France, Giro d'Italia) e medalhados olímpicos noruegueses passam rotineiramente 80% a 90% do seu tempo de treino anual abaixo de LT1/VT1 (abaixo de 80–85% do FTP) [5].

Quando o trabalho total e o dispêndio energético são equiparados ao longo de blocos de 6 semanas, os intervalos de alta intensidade (Zona 5) produzem maiores adaptações por sessão no ${\text{VO}}_2\text{máx}$ (+6,2 vs. +1,8 ml/min/kg) e na potência do segundo limiar (+28 W vs. +11 W) do que o trabalho isolado de Zona 2 [5]. Contudo, como o trabalho de alta intensidade acarreta custos autonómicos e de glicogénio elevados, o treino de alto volume em Zona 1/2 serve como a base sustentável que viabiliza a qualidade repetida de alta intensidade sem sobretreino [5, 6].

Periodização ao Longo do Macrociclo

A evidência sugere que o debate entre o treino polarizado e o piramidal é mais bem resolvido através de uma periodização sequencial do que pela adesão estática e estrita a um único modelo [4, 9]:

• Transição Sequencial: Filipas et al. (2022) examinaram 60 corredores ao longo de um período de 16 semanas e descobriram que, embora grupos paralelos com volume emparelhado (estritamente POL vs. estritamente PYR) tenham alcançado melhorias semelhantes, um macrociclo sequencial que transitou de uma distribuição piramidal na fase inicial de base para uma distribuição polarizada na fase pré-competitiva gerou as maiores melhorias no ${\text{VO}}_2\text{máx}$ e no desempenho em contrarrelógio (+1,5%) [4].
• Distribuição por Fases: As estruturas de periodização do macrociclo alocam habitualmente sessões de base aeróbica de baixa intensidade a 3–4 sessões por semana durante as fases de base de pré-época, transitando para 2–3 sessões por semana durante as fases de construção (build) e mantendo 2 sessões por semana durante os períodos de competição, a par de estímulos direcionados de limiar e alta intensidade [6, 9].