Distribución del entrenamiento polarizado vs. piramidal: impacto en la potencia en el umbral y la resistencia aeróbica en ciclismo

Definición de las distribuciones de intensidad del entrenamiento

La cuantificación de la distribución de la intensidad del entrenamiento (TID, por sus siglas en inglés) en el ciclismo se basa en un modelo fisiológico estandarizado de tres zonas definido por umbrales metabólicos y respiratorios [1, 15]:

• Zona 1 (Baja intensidad): Cargas de trabajo por debajo del primer umbral ventilatorio o de lactato (VT1/LT1), donde el lactato en sangre se mantiene cerca de los valores basales [1, 10, 15]. El LT1 suele situarse en torno al 52% de la Potencia Aeróbica Máxima (MAP), lo que equivale aproximadamente al 65–70% de la Potencia Umbral Funcional (FTP) [10].
• Zona 2 (Intensidad moderada/umbral): El rango intermedio entre el LT1/VT1 y el segundo umbral ventilatorio o de lactato (VT2/LT2/MLSS/FTP), que corresponde a intensidades de tempo y sweet-spot donde el lactato en sangre está elevado pero estable [1, 9, 10, 15].
• Zona 3 (Alta intensidad): Cargas de trabajo por encima de VT2/LT2 (aproximadamente 4 mmol/L de lactato en sangre), caracterizadas por una rápida alteración homeostática y una cinética de lactato en estado no estacionario [1, 10, 15].

Dentro de este marco, los modelos de entrenamiento polarizado (POL) y piramidal (PYR) organizan el volumen de forma diferente:

• Entrenamiento polarizado (POL): Enfatiza los extremos, dedicando el 75–80% (o hasta el 80–90%) del volumen total de entrenamiento a la Zona 1, menos del 10% a la Zona 2 y el 15–20% a la Zona 3 [1, 11].
• Entrenamiento piramidal (PYR): Asigna la mayor proporción a la baja intensidad (aproximadamente 60–70%), un volumen moderado sustancial a la Zona 2 (15–25%) y una porción menor a la Zona 3 (0–10%), creando una distribución descendente del tiempo a través de bandas de intensidad ascendentes [9, 11].
• Entrenamiento de umbral (THR): A diferencia de POL y PYR, los modelos centrados en el umbral asignan >35% del volumen total directamente a la Zona 2 [1].

Cabe destacar que la clasificación de la TID depende en gran medida de la metodología de medición; las métricas basadas en distancia o tiempo en zona pueden categorizar un régimen como piramidal, mientras que las métricas basadas en el objetivo de la sesión o el RPE de la sesión clasifican frecuentemente el mismo bloque de entrenamiento como polarizado [4, 15].

Comparaciones metaanalíticas sobre capacidad aeróbica y potencia en el umbral

Una revisión sistemática y metaanálisis registrada en PROSPERO de 17 estudios (n = 437) evaluó los efectos del entrenamiento polarizado frente a otras distribuciones de resistencia [1]. El análisis demostró que el entrenamiento polarizado produjo mejoras estadísticamente significativas superiores en el $\text{VO}_2\text{peak}$ en comparación con otras TID en general (DME = 0.24 [IC 95% 0.01, 0.48], p = 0.040, $I^2 = 0%$) [1].

Sin embargo, los análisis de subgrupos revelaron condiciones límite clave para este efecto:

• Duración de la intervención: La superioridad del POL para el $\text{VO}_2\text{peak}$ se limitó a intervenciones de menos de 12 semanas (DME = 0.40 [IC 95% 0.08, 0.71], p = 0.01, n = 163) [1]. Las intervenciones de 12 semanas o más no mostraron diferencias significativas en las ganancias de $\text{VO}_2\text{peak}$ entre POL y otros modelos [1].
• Nivel del atleta: La ventaja se aisló en atletas altamente entrenados/de nivel nacional (DME = 0.46 [IC 95% 0.10, 0.82], p = 0.01, n = 125) [1].

Al examinar la potencia en el umbral y los marcadores de rendimiento funcional, el entrenamiento polarizado no demostró superioridad significativa sobre las TID alternativas [1]:

• Velocidad/Potencia en VT2/LT2: DME = 0.04 (IC 95% -0.21 a 0.29, p = 0.75, n = 253) [1].
• Rendimiento en contrarreloj: DME = -0.01 (IC 95% -0.28 a 0.25, p = 0.92, n = 221) [1].
• Tiempo hasta el agotamiento (TTE): DME = 0.30 (IC 95% -0.20 a 0.79, p = 0.24, n = 66) [1].

Un exhaustivo metaanálisis en red con datos de participantes individuales de 2025, que incluyó 13 estudios y 348 atletas, corroboró estos hallazgos, estableciendo que no existen diferencias de clasificación estadísticamente significativas globales entre las distribuciones polarizada y piramidal, tanto para las ganancias de $\text{VO}_2\text{max}$ como para los resultados en contrarreloj [15].

Evidencia intervencional y longitudinal

Los ensayos intervencionales individuales ilustran respuestas variables según los grupos de comparación y el nivel de entrenamiento de los atletas:

• POL vs. Umbral y HIIT: En un ensayo aleatorizado de 9 semanas con 41–48 atletas de resistencia bien entrenados realizado por Stöggl & Sperlich (2014), el entrenamiento polarizado generó un incremento del 11.7% en el $\text{VO}_2\text{peak}$, la potencia/velocidad máxima y el tiempo hasta el agotamiento, mientras que un programa centrado en el umbral resultó en una disminución promedio del 4% en el $\text{VO}_2\text{peak}$ [4, 10, 12, 15]. Del mismo modo, Neal et al. (2013) demostraron ganancias de rendimiento superiores con POL en comparación con THR en ciclistas entrenados [4].
• Cohortes recreacionales: En un estudio de 10 semanas en atletas recreacionales realizado por Muñoz et al. (2014), una distribución polarizada 75/5/20 mejoró el rendimiento en una contrarreloj de 10 km en un 5.0% en comparación con el 3.5% en un grupo de umbral 45/35/20, ampliándose a 7.0% frente a 1.6% entre las subcohortes con mayor adherencia [10].
• Comparaciones directas POL vs. PYR: En contextos de ciclismo y multideporte, las comparaciones directas entre modelos polarizados y piramidales a menudo revelan resultados de carrera equivalentes. Triatletas preparándose para eventos de distancia medio Ironman finalizaron con una diferencia promedio de solo dos segundos entre las intervenciones piramidal y polarizada, y el volumen en Zona 2 mostró correlaciones positivas con el rendimiento en carrera a pie y competiciones de larga distancia [12].

Mecanismos fisiológicos y práctica de élite

El seguimiento observacional del rendimiento en resistencia de élite muestra que los ciclistas en el top 5 de Grandes Vueltas (Tour de France, Giro d'Italia) y los medallistas olímpicos noruegos pasan habitualmente del 80% al 90% de su tiempo de entrenamiento anual por debajo de LT1/VT1 (por debajo del 80–85% de FTP) [5].

Cuando el trabajo total y el gasto energético se igualan en bloques de 6 semanas, los intervalos de alta intensidad (Zona 5) producen adaptaciones por sesión mayores en el $\text{VO}_2\text{max}$ (+6.2 vs. +1.8 ml/min/kg) y en la potencia del segundo umbral (+28 W vs. +11 W) que el trabajo aislado en Zona 2 [5]. Sin embargo, debido a que el trabajo de alta intensidad conlleva un alto costo autonómico y de glucógeno, el entrenamiento de alto volumen en Zona 1/2 sirve como la base sostenible que permite una calidad repetida de alta intensidad sin llegar al sobreentrenamiento [5, 6].

Periodización a lo largo del macrociclo

La evidencia sugiere que el debate entre el entrenamiento polarizado y el piramidal se resuelve mejor mediante una periodización secuencial en lugar de una adhesión estática y estricta a un solo modelo [4, 9]:

• Transición secuencial: Filipas et al. (2022) examinaron a 60 corredores a lo largo de un período de 16 semanas y descubrieron que, si bien los grupos paralelos igualados en volumen (POL estricto vs. PYR estricto) lograron mejoras similares, un macrociclo secuencial que transitaba de una distribución piramidal en la fase base inicial a una distribución polarizada en la fase precompetitiva generó las mayores mejoras en el $\text{VO}_2\text{max}$ y en el rendimiento de contrarreloj (+1.5%) [4].
• Distribución de fases: Los esquemas de periodización del macrociclo suelen asignar sesiones de base aeróbica de baja intensidad a razón de 3–4 sesiones por semana durante las fases de base de pretemporada, cambiando a 2–3 sesiones por semana durante las fases de desarrollo (build) y manteniendo 2 sesiones por semana durante los períodos de competición junto con estímulos específicos de umbral y alta intensidad [6, 9].