Poliarizuotas ar piramidinis treniravimasis: kas geriau dviratininkams?

Treniruočių intensyvumo pasiskirstymo apibrėžimas

Treniruočių intensyvumo pasiskirstymo (angl. training intensity distribution, TID) kiekybinis vertinimas dviračių sporte remiasi standartizuota trijų zonų fiziologine sistema, apibrėžiama metaboliniais ir kvėpavimo slenksčiais [1, 15]:

• 1 zona (žemas intensyvumas): Krūviai, nesiekiantys pirmojo ventiliacinio arba laktato slenksčio (VT1/LT1), kai kraujo laktato koncentracija išlieka artima bazinei [1, 10, 15]. LT1 paprastai pasiekiamas ties maždaug 52 % maksimalios aerobinės galios (angl. Maximal Aerobic Power, MAP), o tai apytikriai atitinka 65–70 % funkcinės slenkstinės galios (angl. Functional Threshold Power, FTP) [10].
• 2 zona (vidutinis / slenkstinis intensyvumas): Tarpinis diapazonas tarp LT1/VT1 ir antrojo ventiliacinio arba laktato slenksčio (VT2/LT2/MLSS/FTP), atitinkantis tempo ir „sweet-spot“ intensyvumus, kai kraujo laktato lygis yra padidėjęs, tačiau stabilus [1, 9, 10, 15].
• 3 zona (didelis intensyvumas): Krūviai, viršijantys VT2/LT2 (maždaug 4 mmol/l kraujo laktato), pasižymintys staigiu homeostazės sutrikdymu ir nestabilia laktato kinetika [1, 10, 15].

Šioje sistemoje poliarizuotas (POL) ir piramidinis (PYR) treniruočių modeliai krūvio apimtį paskirsto skirtingai:

• Poliarizuota treniruotė (POL): Akcentuoja kraštutinumus, skirdama 75–80 % (arba iki 80–90 %) visos treniruočių apimties 1 zonai, mažiau nei 10 % – 2 zonai ir 15–20 % – 3 zonai [1, 11].
• Piramidinė treniruotė (PYR): Didžiausią dalį skiria žemam intensyvumui (maždaug 60–70 %), svarią vidutinę apimtį – 2 zonai (15–25 %) ir mažesnę dalį – 3 zonai (0–10 %), sukurdama mažėjantį laiko pasiskirstymą didėjančiose intensyvumo zonose [9, 11].
• Slenkstinė treniruotė (THR): Priešingai nei POL ir PYR, į slenksčius orientuoti modeliai daugiau nei 35 % visos apimties skiria tiesiogiai 2 zonai [1].

Verta pabrėžti, kad TID klasifikacija labai priklauso nuo matavimo metodikos: atstumu ar laiku zonoje grįsti rodikliai režimą gali priskirti piramidiniam, tuo tarpu treniruotės tikslo arba subjektyviai suvokiamų pastangų (angl. session-RPE) rodikliai tą patį treniruočių bloką dažnai klasifikuoja kaip poliarizuotą [4, 15].

Metaanalitiniai aerobinio pajėgumo ir slenkstinės galios palyginimai

PROSPERO registruota sisteminė apžvalga ir metaanalizė, apėmusi 17 tyrimų (n = 437), įvertino poliarizuotų treniruočių poveikį, palyginti su kitais ištvermės pasiskirstymais [1]. Analizė parodė, kad poliarizuotos treniruotės lėmė statistiškai reikšmingai didesnį ${\text{VO}}_2\text{peak}$ pagerėjimą, palyginti su kitais TID apskritai (SMD = 0,24 [95 % PI 0,01, 0,48], p = 0,040, $I^2=0\%$) [1].

Vis dėlto pogrupių analizės atskleidė esmines šio efekto ribines sąlygas:

• Intervencijos trukmė: POL pranašumas didinant ${\text{VO}}_2\text{peak}$ pasireiškė tik trumpesnėse nei 12 savaičių intervencijose (SMD = 0,40 [95 % PI 0,08, 0,71], p = 0,01, n = 163) [1]. 12 savaičių ar ilgiau trukusiose intervencijose reikšmingo ${\text{VO}}_2\text{peak}$ prieaugio skirtumo tarp POL ir kitų modelių nenustatyta [1].
• Sportininkų meistriškumas: Šis pranašumas buvo būdingas tik aukšto meistriškumo / nacionalinio lygio sportininkams (SMD = 0,46 [95 % PI 0,10, 0,82], p = 0,01, n = 125) [1].

Vertinant slenkstinę galią ir funkcinius pajėgumo rodiklius, poliarizuotos treniruotės neparodė reikšmingo pranašumo prieš alternatyvius TID [1]:

• Greitis / galia ties VT2/LT2: SMD = 0,04 (95 % PI -0,21 iki 0,29, p = 0,75, n = 253) [1].
• Rezultatai asmeninėse lenktynėse laikui (angl. time-trial): SMD = -0,01 (95 % PI -0,28 iki 0,25, p = 0,92, n = 221) [1].
• Laikas iki visiško išsekimo (angl. Time to Exhaustion, TTE): SMD = 0,30 (95 % PI -0,20 iki 0,79, p = 0,24, n = 66) [1].

Išsami 2025 m. individualių dalyvių duomenų tinklo metaanalizė, apėmusi 13 tyrimų ir 348 sportininkus, patvirtino šias išvadas ir nenustatė jokių bendrų statistiškai reikšmingų reitingo skirtumų tarp poliarizuoto ir piramidinio pasiskirstymo nei ${\text{VO}}_2\text{max}$ prieaugio, nei asmeninių lenktynių laikui rezultatų atžvilgiu [15].

Intervenciniai ir išilginiai įrodymai

Atskiros intervencinės studijos atskleidžia nevienodą atsaką priklausomai nuo palyginamųjų grupių ir sportininkų treniruotumo lygio:

• POL prieš slenkstinį ir HIIT: 9 savaičių atsitiktinių imčių tyrime su 41–48 gerai treniruotais ištvermės sportininkais (Stöggl ir Sperlich, 2014) poliarizuotas treniravimasis lėmė 11,7 % ${\text{VO}}_2\text{peak}$, pikinės galios / greičio ir laiko iki išsekimo padidėjimą, tuo tarpu į slenkstį orientuota programa vidutiniškai 4 % sumažino ${\text{VO}}_2\text{peak}$ [4, 10, 12, 15]. Panašiai Neal ir kt. (2013) pademonstravo didesnį POL pajėgumo prieaugį, palyginti su THR, treniruotų dviratininkų grupėje [4].
• Mėgėjų kohortos: 10 savaičių Muñoz ir kt. (2014) tyrime su sportininkais mėgėjais 75/5/20 poliarizuotas pasiskirstymas pagerino 10 km asmeninių lenktynių laikui rezultatą 5,0 %, palyginti su 3,5 % 45/35/20 slenkstinėje grupėje; skirtumas dar labiau išryškėjo (7,0 % prieš 1,6 %) tarp didžiausiu treniruočių plano laikymusi pasižyminčių subkohortų [10].
• Tiesioginiai POL ir PYR palyginimai: Multisporto ir dviračių sporto kontekste tiesioginiai poliarizuoto ir piramidinio modelių palyginimai dažnai rodo lygiaverčius varžybinius rezultatus. Triatlonininkai, besiruošiantys pusės „Ironman“ distancijos varžyboms, po piramidinių ir poliarizuotų intervencijų finišavo vidutiniškai vos dviejų sekundžių skirtumu, o 2 zonos apimtis teigiamai koreliavo su ilgų nuotolių lenktynių bei bėgimo rungties rezultatais [12].

Fiziologiniai mechanizmai ir elito praktika

Elitinių ištvermės sportininkų stebėsenos duomenys rodo, kad „Grand Tour“ („Tour de France“, „Giro d'Italia“) geriausiųjų penketuko dviratininkai ir Norvegijos olimpinių žaidynių prizininkai įprastai 80–90 % savo metinio treniruočių laiko praleidžia žemiau LT1/VT1 (žemiau 80–85 % FTP) [5].

Kai bendras darbas ir energijos sąnaudos yra suvienodinti 6 savaičių blokuose, didelio intensyvumo intervalai (5 zona) sukelia didesnę vienos treniruotės adaptaciją ${\text{VO}}_2\text{max}$ (+6,2 vs. +1,8 ml/min/kg) ir antrojo slenksčio galiai (+28 W vs. +11 W) nei izoliuotas 2 zonos darbas [5]. Tačiau kadangi didelio intensyvumo darbas reikalauja didelių autonominės nervų sistemos ir glikogeno resursų, didelės apimties 1/2 zonų treniruotės tarnauja kaip tvarus pamatas, leidžiantis pakartotinai atlikti kokybišką didelio intensyvumo darbą be persitreniravimo rizikos [5, 6].

Periodizacija makrocikle

Įrodymai rodo, kad diskusiją tarp poliarizuoto ir piramidinio treniravimosi geriausia išspręsti taikant nuosekliąją periodizaciją, o ne griežtą statinį vieno modelio laikymąsi [4, 9]:

• Nuoseklus perėjimas: Filipas ir kt. (2022) tyrė 60 bėgikų per 16 savaičių laikotarpį ir nustatė, kad nors lygiagrečios vienodos apimties grupės (griežtas POL vs. griežtas PYR) pasiekė panašių pagerėjimų, nuoseklus makrociklas, pereinantis nuo piramidinio pasiskirstymo ankstyvojoje bazinėje fazėje prie poliarizuoto pasiskirstymo priešvaržybinėje fazėje, lėmė didžiausius ${\text{VO}}_2\text{max}$ ir asmeninių lenktynių laikui rezultatų pagerėjimus (+1,5 %) [4].
• Fazių pasiskirstymas: Makrociklo periodizacijos struktūrose žemo intensyvumo aerobinės bazės treniruotėms paprastai skiriamos 3–4 treniruotės per savaitę priešsezoninėse bazinėse fazėse, pereinant prie 2–3 treniruočių per savaitę pajėgumo auginimo (angl. build) fazėse ir palaikant 2 treniruotes per savaitę varžybų laikotarpiais kartu su tiksliniais slenksčio bei didelio intensyvumo stimulais [6, 9].